【新手適合】9個站立式練腹肌減肚腩動作!每次只需15分鐘!有效燃脂+避免下背不適!
【新手適合】9個站立式練腹肌減肚腩動作!每次只需15分鐘!有效燃脂+避免下背不適!
Coffee Lam(林芊妤)
Coffee Lam(林芊妤) 發佈時間: 2021.03.12

想要有效訓練腹部肌肉、增強核心平衡,同時訓練手臂與腿部的肌肉線條感?Coffee林芊妤今次就為初學者女孩們,想了一套站立式腹肌、減肚腩訓練。即使核心肌群依然未夠強勁的女生們,進行這套腹肌訓練時,依然不會為下背部增添壓力,減少運動時所帶來身體的傷害!事不宜遲大家繼續看下去吧!

 

1.伸直手向下 單腳提起90度

首先把雙手升起,再提起右腳。雙手合十向下碰小腿,再慢慢往上舉。

左右雙腳交替,完成40次即可。

 

2.合手轉身單腳抬起90度

先將雙手合十,放在胸口中間位置,升起右腳的同時上身轉向右邊;升起左腳的同時上身就轉向左邊。

轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量。左右兩邊互相交替完成40次即可。

 

3.抬膝蓋向外向上

雙手合十扣緊,然後膝蓋向外提高碰手踭,慢慢放下後再往前碰手腕位置

重複以上動作右邊各完成20次即可

 

4.抬起腳90度及踢向上

首先雙手叉腰,慢慢拉起雙腳,呈現90度的姿態,然後往上踢,再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次即可。

要緊記過程之中盡量利用腹部的力量去平衡身體及幫助提起雙腳。


5.抬起膝蓋90度向外及踢起

把雙手放在頭部後方,盡量打開雙手手踭,將左腳拉起90度再往外踢,然後將右腳拉起90度往外踢,再緩緩放下。

這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。


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  • 6.單腳站立及雙手伸直指向下
  • 首先將右腳放在左腳膝上面,雙手合十舉高,上身往下彎,再回到原始點,只需要完成10次即可。
  • 緊記利用核心力量盡量收緊上身,平衡身體。
  • 7.伸直手向側身轉抬起膝蓋
  • 將雙手伸直向上,拉起右腳時,上身同時往右邊拉。
  • 另一邊同樣如是,將雙手伸直向上,拉起左腳時,上身同時往左邊拉。
  • 交替完成並重複動作40次即可。
  • 8.抬起腳並合手轉
  • 接下來先將右腳往左邊拉,並固定在半空之中,嘗試單腳站立,然後雙手平衡疊起,再往左邊轉動。
  • 另一邊同樣如是,將左腳往右邊拉,並固定在半空之中,嘗試單腳站立,然後雙手平衡疊起,再往右邊轉動。
  • 左右兩邊分別重複動作20次即可。
  • 9.反轉戰士第1式
  • 首先將右腳伸出並呈90度角,左腳往後踏,雙手合十往上拉直,然後向下拉至右邊膝蓋外方位置,再返回原始點。
  • 反方向同樣如是,右腳往後踏,雙手合十往上拉直,然後向下拉至左邊膝蓋外方位置,再返回原始點。
  • 左右交替完成20次即可。


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Coffee Lam(林芊妤)
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香港著名註冊瑜伽教練及演員。定期於社交平台分享瑜伽及健身運動教學影片,性格平易近人、熱情且不做作,深得一班女生粉絲的喜愛。取得國際認可瑜伽導師專業資格,擁有超過8年教授入門至進階程度瑜伽課程的經驗。
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