女醫生拆解盆底肌肉鬆弛成因!分享2個簡單盆底肌肉運動!1分鐘做到!
女醫生拆解盆底肌肉鬆弛成因!分享2個簡單盆底肌肉運動!1分鐘做到!
註冊西醫鄭曉蔚醫生(Dr. Vivian Cheng)
註冊西醫鄭曉蔚醫生(Dr. Vivian Cheng) 發佈時間: 2021.08.11

最近發現多了女生談論盆底肌肉運動,亦有不少記者朋友問及相關的問題。「聽聞盆底肌運動有助性愛?」、「這運動需要躺平進行嗎?」……但讓我驚訝的是,許多人誤解及做錯這個運動,竟然以為收縮了腹部、臀部或大腿肌肉就是收縮了盆底肌肉。所以我們值得花點時間拆解一下盆底肌肉運動,以免花了氣力又得不到結果!


盆底肌肉運動,又稱骨盆底肌肉運動或凱格爾運動 (Kegel Exercise ),於1948年由Dr Arnold Kegel所發表,主要目的就是強化盆底肌肉,並沒有一個特定的模式,許多時是按不同人士而度身訂造的一套運動。

原來大家耳熟能詳的盆底肌肉並非只有一塊肌肉,乃是由多組肌肉所組成的,橫置於恥骨與尾骨之間。除了肌肉之外,還有靭帶、筋膜等,負責承托着盆腔內的器官,包括膀胱、尿道、陰道、子宮、直腸等,它能有效迅速阻止尿液、大便、氣體等流出,避免「意外」發生!

同時,盆底肌肉與性行為時的性高潮亦有一定的關係!盆底肌肉之中處於深層位置的恥骨尾骨肌肉,被稱為「性愛肌」,還繞著陰道外三分之一的部分,在性高潮時它會有節奏地收縮。因此盆底肌肉的強弱,直接影響女性在性交時感覺之強弱,同樣亦會影響男方的感覺。

為何盆底肌肉會鬆弛呢?主要是隨著年紀增長,肌肉會慢慢退化變弱,纖維也會減少;而懷孕多次、自然分娩或曾進行盆腔相關之手術,亦會令盆底肌肉撕裂,失去張力、強度;更年期後,體內雌激素下降,盆底肌亦會變鬆無力。故此,對盆腔內器官的支持減弱,可能造成脫垂問題,令子宮、直腸或膀胱跌進陰道內。還記得過往做「托底診所」時見過一些極端的例子:昔日女性生養多,動輒六個八個孩子絕不出奇,子宮漸漸下垂跌出盆腔,懸垂在陰道外,經常和內褲磨擦受損、產生炎症,帶來諸多不便。

這些年來檢測過甚多病人的盆底肌肉,過程跟婦科檢查差不多,把戴着手套的手指放入陰道,並指示病人用力收緊盆底肌肉。强度由0至5分,0分即完全感受不到肌肉收縮,而5分為最強。大多數病人只得1-2分,亦有不少0分的個案。根據統計,約有30%女性不懂得如何正確收縮盆底肌肉!

要學懂盆底肌肉運動,首先要找出肌肉的正確位置,可以在小便時嘗試暫停尿柱,此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。當然,平日進行盆底肌肉運動不必在如廁時,其實何時何地都可以施行,不論躺平、坐下或站立,既不用更衣,也不會流汗,亦不必伴侶,而且完全免費!這是一項既簡單、非入侵性又無副作用的非手術性治療方法。

事不宜遲,立即講解盆底肌肉運動的做法,主要有兩種:

1) 長時間收縮運動:全個人放鬆,慢慢收縮盆底肌肉,維持10秒,然後放鬆10秒,重覆約20下,每日3次。進行時要保持正常呼吸,不要忍氣。這種慢組運動有助改善壓力性尿失禁。

2) 快速收縮運動:針對急切性尿失禁及膀胱過度活躍症。當急尿時不要馬上如厠,嘗試放鬆身體立即進行此快組運動,在1秒內迅速強力收縮盆底肌,盡量維持1-5秒,然後放鬆1-5秒,重覆做5-10下直至尿意減退或消失。每日幾次,通過神經反射的傳導,減少尿急的感覺。

請記著盆底肌肉運動需要不斷重覆並持之以恆,大約3個月效果才會彰顯。

文:註冊西醫鄭曉蔚醫生(Dr. Vivian Cheng)
圖片來源:Photo-ac、Unsplash

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關於 註冊西醫鄭曉蔚醫生(Dr. Vivian Cheng)
Dr Vivian 畢業於香港中文大學醫學院,為《拆解黑心醫美》及《蔚美醫言》兩書作者,除了醫學美容工作外,亦積極參與本地大學的女性私密臨床研究,希望可以藉此改善婦女的陰部困擾。
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