最近發現多了女生談論盆底肌肉運動，亦有不少記者朋友問及相關的問題。「聽聞盆底肌運動有助性愛？」、「這運動需要躺平進行嗎？」……但讓我驚訝的是，許多人誤解及做錯這個運動，竟然以為收縮了腹部、臀部或大腿肌肉就是收縮了盆底肌肉。所以我們值得花點時間拆解一下盆底肌肉運動，以免花了氣力又得不到結果！ 盆底肌肉運動，又稱骨盆底肌肉運動或凱格爾運動 (Kegel Exercise )，於1948年由Dr Arnold Kegel所發表，主要目的就是強化盆底肌肉，並沒有一個特定的模式，許多時是按不同人士而度身訂造的一套運動。 原來大家耳熟能詳的盆底肌肉並非只有一塊肌肉，乃是由多組肌肉所組成的，橫置於恥骨與尾骨之間。除了肌肉之外，還有靭帶、筋膜等，負責承托着盆腔內的器官，包括膀胱、尿道、陰道、子宮、直腸等，它能有效迅速阻止尿液、大便、氣體等流出，避免「意外」發生！ 同時，盆底肌肉與性行為時的性高潮亦有一定的關係！盆底肌肉之中處於深層位置的恥骨尾骨肌肉，被稱為「性愛肌」，還繞著陰道外三分之一的部分，在性高潮時它會有節奏地收縮。因此盆底肌肉的強弱，直接影響女性在性交時感覺之強弱，同樣亦會影響男方的感覺。 為何盆底肌肉會鬆弛呢？主要是隨著年紀增長，肌肉會慢慢退化變弱，纖維也會減少；而懷孕多次、自然分娩或曾進行盆腔相關之手術，亦會令盆底肌肉撕裂，失去張力、強度；更年期後，體內雌激素下降，盆底肌亦會變鬆無力。故此，對盆腔內器官的支持減弱，可能造成脫垂問題，令子宮、直腸或膀胱跌進陰道內。還記得過往做「托底診所」時見過一些極端的例子：昔日女性生養多，動輒六個八個孩子絕不出奇，子宮漸漸下垂跌出盆腔，懸垂在陰道外，經常和內褲磨擦受損、產生炎症，帶來諸多不便。 這些年來檢測過甚多病人的盆底肌肉，過程跟婦科檢查差不多，把戴着手套的手指放入陰道，並指示病人用力收緊盆底肌肉。强度由0至5分，0分即完全感受不到肌肉收縮，而5分為最強。大多數病人只得1-2分，亦有不少0分的個案。根據統計，約有30%女性不懂得如何正確收縮盆底肌肉！ 要學懂盆底肌肉運動，首先要找出肌肉的正確位置，可以在小便時嘗試暫停尿柱，此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。當然，平日進行盆底肌肉運動不必在如廁時，其實何時何地都可以施行，不論躺平、坐下或站立，既不用更衣，也不會流汗，亦不必伴侶，而且完全免費！這是一項既簡單、非入侵性又無副作用的非手術性治療方法。 事不宜遲，立即講解盆底肌肉運動的做法，主要有兩種： 1） 長時間收縮運動：全個人放鬆，慢慢收縮盆底肌肉，維持10秒，然後放鬆10秒，重覆約20下，每日3次。進行時要保持正常呼吸，不要忍氣。這種慢組運動有助改善壓力性尿失禁。 2） 快速收縮運動：針對急切性尿失禁及膀胱過度活躍症。當急尿時不要馬上如厠，嘗試放鬆身體立即進行此快組運動，在1秒內迅速強力收縮盆底肌，盡量維持1-5秒，然後放鬆1-5秒，重覆做5-10下直至尿意減退或消失。每日幾次，通過神經反射的傳導，減少尿急的感覺。 請記著盆底肌肉運動需要不斷重覆並持之以恆，大約3個月效果才會彰顯。 文：註冊西醫鄭曉蔚醫生（Dr. Vivian Cheng） 圖片來源：Photo-ac、Unsplash