【健康瘦身】減肥戒油小心致皮膚乾燥敏感!營養師教你嚴選健康油類!山茶油、亞麻籽油適合你?
【健康瘦身】減肥戒油小心致皮膚乾燥敏感!營養師教你嚴選健康油類!山茶油、亞麻籽油適合你?
蔡琪琪(Xenia)
蔡琪琪(Xenia) 發佈時間: 2022.01.05

着重健康飲食或怕肥的女士們,常抱住要「低鹽、低油、低糖」的守則,以為「戒油」就係最好。但如果完全戒除油份,反而會令身體出現各種問題,例如皮膚乾燥、痕癢、敏感、甩頭髮,甚至會記憶力衰退、情緒抑鬱等。真正健康飲食,是不應戒油的,而是要選擇食用最適當的油。

認識油中的脂肪酸

油份中包含一些身體必需的脂肪酸,可幫助我們吸收脂溶性維他命,以及製造細胞膜及荷爾蒙。中國人傳統飲食會吸收大量動物油,而且煮菜時用油量較多,一般都以花生油、芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸含量較多,故可能在攝取單元不飽和脂肪酸(Omega-9)上的機會較小。含Omega-9較多的油,則是山茶油與橄欖油。而我們亦經常會缺乏Omega-3,這種多元不飽和脂肪酸在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。

根據美國心臟學會的建議,我們每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例,是1 : 1.5 : 0.8。當然很難可以做到如此準確,重點是我們用油時不要單單用一種,要有均衡的Omega-3、6、9因此除了常用的粟米油、花生油之外,亦應配合使用其他含Omega-3及Omega-9較多的油

但部分Omega-3含量高的油份(例如亞麻籽油)的冒煙點比較低,並不適合用作高溫烹調。好像初榨橄欖油雖然比較健康,用在冷盤、沙律上是很不錯,但其冒煙點亦是較低,不宜用作高溫煮食。

 

穩定健康的山茶油

山茶油是近年受注目的健康食用油,採自油茶樹的種子。它不含芥酸、膽固醇、反式脂肪、黃麴霉素或其他添加劑。其不飽和脂肪酸含量達90%,高於其他植物油。而單元不飽和脂肪酸Omega-9含量亦含高達80%,既有齊Omega-3、6、9,當中亞麻油酸的比例含量最接近Omega飲食的國際營養標準之1比4至6的比例。山茶油又有豐富蛋白質、維他命A、B、D、E等其維他命E更是橄欖油的2倍,它對生育器官、皮膚、心血管健康都有很大益處。此外處,其鋅的含量特別高,比大豆油高10倍之多,攝取足夠的鋅,對抗炎、預防心血管疾病、強化骨骼、抗衰老等都有功效

最重要是山茶油的冒煙點高達攝氏252度,在烹調過程中不易產生油煙,不論煎炒煮炸均適用,同時亦可用於低溫烹調如涼拌、沙律等,絕對是一種適合用於多種烹調方式的穩定健康食油。

山茶油可能是女士們最佳之選,它又被稱為「月子油」,對孕婦好處多多。除了所含營養能增強母體的免疫機制、給予胎兒足夠營養之外,更能提高母乳量,可作為產後補身之餘,亦能加速傷口癒合。而在食用外,女士在懷孕期間以山茶油搽在肚子上,可有效減少娠妊紋,使皮膚更平滑。

然而,市面上的山茶油有平有貴、質素參差。選購時,宜留意那些具備有機認證的產品,保證綠色純天然,亦應選擇一些冷壓、低溫萃取、初榨的產品,以獲取其最豐富的營養。

 

 

「油」你去選擇

選擇食用甚麼油,應從你平日的飲食習慣去調整。如果平常多在外面用餐、肉食量較大的人士,因平日已攝取大量動物性脂肪,在其他飲食上應避免動物油,而應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油份,如粟米油、大豆油、葵花籽油等。

食肉量比較少,或是素食主義者,其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高,飽和脂肪酸攝取量相對較低,應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油,如橄欖油、山茶油等,或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

另外要注意,在高溫烹調如炒菜時,若用粟米油、大豆油、葵花籽油等,其亞麻油酸含量比較高。如在飲食中攝取太多亞油酸,可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者,要避免選擇這類油份,而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油份,如山茶油、堅果油、紫蘇籽油等。

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蔡琪琪(Xenia)
關於 蔡琪琪(Xenia)
香港營養學會(HKNA)認可營養師(Registered Nutritionist) 畢業於香港大學(Master of Public Health)及Ulster University (BSc Human Nutrition) 豐富經驗於專業營養咨詢、健康講座、編寫健康專欄及刊物,積極研究母嬰兒童健康食品及個人護理產品,希望改善都市人各種健康問題。
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