10分鐘燒盡脂肪!按體力分級的「貼心鍛鍊法」
發佈時間: 2016.09.30

日常多在家與公司之間搖擺,沒有時間做運動乃是不少上班族的煩惱。如果您有減肥的決心,不妨抽出10分鐘跟著Jessica Alba的健身教練Yumi Lee一起運動,保證令您燒掉不少脂肪!

圖:IG@jessicaalba

因應女生各異的體力,Yumi Lee貼心地將每個動作分為以下三個層次,大家可按照自己的能力選擇,不要勉強喔!

Level 1:黃衣女

Level 2:灰衣女(Yumi Lee)

Level 3:紅衣女

圖:IG@jessicaalba

熱身運動

1) 俯卧撑(5下)

Level 1:雙腿交叉、膝蓋著地,張開手臂至與肩同寬,運用手臂向上推及下壓身體。

Level 2:僅以手掌和腳尖觸地張開手臂至與肩同寬,利用手臂向上推及下壓身體。

Level 3:張開手臂至肩寬,身體向下壓時左、右腳輪流提起。

 

2) 仰臥起坐(10下)

Level 1:雙腳保持合起來,躺下來把雙手交叉握實,運用腰部力量提起上半身。

Level 2:雙腳保持合起來,躺下後用雙手輕觸頭後的地板,提起上半身用兩手碰腳踝

Level 3:雙腳保持合起來,躺下後用雙手輕觸頭後的地板,提起上半身掂到腿前的地板

 

3) 深蹲 (15下)

雙手交叉放在胸前,然後展開雙腳至與肩同寬(留意腳尖向外),緩緩向下蹲(小腿與大腿之間最好接近90度)。

注意:根據體力決定雙腿之間的距離,距離愈大深蹲的效果愈明顯。

 

結束深蹲後再重複以上三項熱身運動,確保身體預備好後便可開始以下的鍛煉!

 

1) Jumping Burpee (10下)

Level 1:展開雙腳至與肩同寬,雙手輕觸地板後慢慢將兩腿伸後,以腳尖觸地;做一下俯卧撑後站起,雙手過頭拍一下手。

Level 2:展開雙腳至與肩同寬,兩腿發力向後撐,做一下俯卧撑後跳起,雙手同時過頭拍一下手。

Level 3:展開雙腳至與肩同寬,兩腿發力向後撐,做一下俯卧撑後跳起,輪流向左、右方平行跳躍

 

2) 凌波步 (左、右腳各10下)

張開手臂至與肩同寬,左右腳輪流向手肘方向前踢。

 

注意:根據體力決定前踢的幅度,踢得愈前效果愈好。

 

3) 弓箭步(共30下)

左右腳輪流向前蹲,尚有餘力的話可以如紅衣女生般跳起換腳,有助燃燒更多脂肪!

圖:IG@jessicaalba

以上三個動作為一組鍛煉,做完兩組後便可休息囉!

 

以下為完整教學片段:

在短短10分鐘內,鍛鍊到全身肌肉也太划算!快跟著小編一起燃燒脂肪!

 

資料來源:POPSUGAR Fitness

文:連月日

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