堅持每日做!6個動作幫你練一字馬
發佈時間: 2020.07.17
文: Vicky Kwok

要做到一字馬,首先要提升柔軟度!初學者可以先由簡單的拉筋動作開始,慢慢提升柔軟度,堅持每天練習,可以逐步練成一字馬!長期坐在辦公室,或是需要長時間站著的女生,有助放鬆緊繃的腿部肌肉,塑造漂亮的線條!日本模特兒石井亜美分享了6個練一字馬的動作,大家不妨在家試試!

6大入門級拉筋動作︰

  1. 伸展腿部內側肌肉
  2. 伸展膝蓋至大腿內側肌肉
  3. 伸展髖關節
  4. 伸展臀部
  5. 一字馬
  6. 進階一字馬


*此為youtuber的個人分享,運動及瘦身方法僅供參考。效果或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問,請尋求醫生及專業導師之意見。  *

拉筋時不用勉強自己,記住要量力而為,可跟據自己的身體狀況調整,避免拉傷。每天都花一點點時間練習,可以使身體漸漸習慣,變得更柔軟靈活,逐步做到一字馬。

1 伸展腿部內側肌肉

彎腰,雙手撐地。腳伸直,注意膝蓋不要彎曲。維持10-20秒。

2 伸展膝蓋至大腿內側肌肉

張開雙腳,伸直,身體向前壓。手可以放在地上,支撐身體。左右各做20-30秒。

3 伸展髖關節

前腳屈曲,後腳伸直,踮起腳尖。向下壓,維持15-20秒。

手可以放在地上,支撐身體。做完後回到第2個動作,放鬆肌肉,維持10-15秒。然後換另一邊做。

 

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  • 4 伸展臀部︰  躺下,右腳膝蓋彎曲,左腳屈向右邊。手抱大腿,慢慢拉向身體,維持20秒。換另一邊做。
  • 5 一字馬︰  雙腳伸直,盡量打開,然後換另一邊做。習慣後,可以嘗試逐步打開。
  • 6 進階一字馬︰  做到一字馬後,可以嘗試較難的動作!腰向後彎,後腳屈膝,嘗試用手抓住腳,可以伸展腰背。
  • 調整坐姿,身體向左右兩側伸展。
  • 調整坐姿,身體向左右兩側伸展。

 

小貼士︰剛開始練一字馬時,可以用坐墊輔助,慢慢調整幅度!

小貼士︰剛開始可以用坐墊輔助,慢慢調整幅度!

 

完整教學影片︰

 

授權轉載︰石井亜美 AmiIshii

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