瑜珈教練Coffee林芊妤今次教大家4個動作，建議孕婦經常做！可以幫助準媽媽紓緩肩頸、背部酸痛，還能去腳部水腫。除了推薦給孕婦外，常坐在Office缺乏運動、頸梗膊痛的OL們，也可以做做看哦。 【動作一】頸部旋轉式這個簡單動作讓我們活動肩頸，可以紓緩肩頸酸痛問題。1. 手可以放鬆地放在膝蓋上。然後將頭部拉去左邊，用一點點力，再慢慢拉下去。2. 將頭拉向另一邊。呼氣向前，吸氣頭回到左邊。以一個半圓活動，頭向左、中、右活動，吸氣呼氣相隔。再重覆動作至另一邊。3. 到下半部運動，動作相反。當頭去右邊的時候，慢慢拉向後，吸氣。再呼氣，頭拉去左邊。同樣重覆動作至另一邊。* 動作可以緩慢進行。* 記得不要360度轉動頭部，以免令頸椎受傷。半圓活動肩頸，分上、下兩部分做動作就可以了。 【動作二】牛角式這動作可以讓我們伸展腋下位置。胸部和腹部隨著孕期，變得愈來愈大，同時承受的壓力也很大，這動作可幫助拉開胸大肌等位置。 1. 首先將手升起，慢慢向後方屈曲。2. 另一隻手拉向後，包著後方的手。3. 一對手如下圖般「捉住」，維持5個呼吸。4. 然後可以解開手，輪到另外一邊，重覆動作。5. 每邊可以做3次。 【動作三】貓牛式貓牛式這個動作可以讓我們舒展脊骨，紓緩背部酸痛。* 開始運動前，記得檢查手和膊頭，膝頭和臀部都是成一直線。1. 慢慢吸氣，將我們的臀部升起。2. 腰拉向地下方向。3. 打開心口，頭向上，吸氣。你會覺得腹部好像「拉開了」的感覺，這樣就能給寶寶一個伸展的地方。也可以舒展我們的脊骨。4. 然後呼氣，眼望著大腿。5. 重覆動作6-8次，每次每個動作維持3秒時間。 【動作四】站立開胯式 孕婦經常面對腿部水腫問題，因為腳常承受很大壓力，所以更應訓練腿部肌肉。Coffee表示，這動作可以訓練腿部肌肉和上半身柔軟度，有助拉好孕婦腰側位置。 1. 先將雙腳打開，腳趾指向外。2. 呼氣下去時，膝蓋應與腳踝成一直線，大腳和小腿成90度。3. 然後慢慢吸氣上來，手可以扶在腳上，也可以如下圖般「包著」寶寶，好像在保護他似的。4. 再慢慢向上。向上的時候，腳不用完成伸直，一點點就可以了。5. 重覆動作，呼氣下去，吸氣拉上。6. 可以連續做10次，你會覺得大腿肌肉有點累，大腿內側位置有點拉扯的感覺，這就可以了。7. 到下一個動作，先將右手放在右邊膝蓋上。8. 然後將上半身拉向另外一邊。打開心口，吸氣。9. 再換另一邊手做。10. 每邊可以連續做3次，你的腳應該就會很累很累了。11. 當完成上述動作時，手可以放回膝蓋上作支撐，收腳。平日在家裡做，既安全、簡單又有效，幫助大家紓緩不舒服感覺。