【健康食譜】20款低卡便當食譜!抱子甘藍、里肌豬肉豆芽菜!每天跟著帶飯沒難度!

【健康食譜】20款低卡便當食譜!抱子甘藍、里肌豬肉豆芽菜!每天跟著帶飯沒難度!

發佈時間: 2020.06.16
文: Queena Ng

不少女生都想要減肥瘦身,可是又不想挨餓,又覺得低卡食物清淡無味......以下精選了20款「健康低卡便當」,送給各位要帶飯的OL們。這台灣妻子「貝蒂」(IG@betty.bento)因丈夫的健康問題,開始鑽研視覺與美味兼備的「低卡便當」,在運動的配合之下,讓丈夫於一年內減掉16kg,回復健康的狀態。她時常都會把食譜上載網上,不僅於Instagram累積超過29萬粉絲,最近還出品了《愛妻瘦身便當》一書,人氣度超高!以下分享其中20款「好看、好吃、又能瘦」的餐單,大家也來做做看吧!

  • OL帶飯 健康低卡便當 食譜 懶人包 減肥

 

配合健康飲食和運動,連本人這10年也變得更年輕、更美!

20款食譜目錄:

  1. 西班牙紅椒粉烤雞胸便當
  2. 蒜香煎烤雞胸便當
  3. 味噌木耳香菜雞肉便當
  4. 速蒸里肌豬肉豆芽菜捲
  5. 酥皮雞腿+溏心蛋便當
  6. 蕃茄芝士煎烤雞胸便當
  7. 烤三文魚便當
  8. 香煎迷迭香雞胸肉片
  9. 甜羅勒低脂豬肉漢堡便當
  10. 泰式打拋雞肉末
  11. 蕃茄洋蔥炒肉便當
  12. 雞肉磨菇芝士義大利麵
  13. 蘆筍炒嫩雞便當
  14. 蠔油蔥燒雞腿義麵便當
  15. 爽口肉捲便當
  16. 金目鱸魚排便當
  17. 牛肉捲便當
  18. 鹽麴雞肉蕃茄義大利麵
  19. 彩椒牛肉便當
  20. 椰菜雞肉水餃

 

1.西班牙紅椒粉烤雞胸便當

【醃料】
鹽、黑胡椒、紅椒粉、少許橄欖油、乾燥羅勒葉

【做法】
將雞胸肉切薄後加入醃料醃約20分鐘(或過夜),醃好後直接放進以200度C預熱完成的焗爐焗約15~20分鐘即完成。

【筆記】

烤好的雞胸肉直接享用很方便,但也可手撕成雞絲與生菜或牛油果泥一起入口~

 

2. 蒜香煎烤雞胸便當

【材料】(約2-3人份量)
雞胸肉2塊

【醃料】
橄欖油1大匙、鹽少許、黑胡椒少許、紅椒粉適量、蒜頭1大瓣(磨成泥)

【調味料】
食用油少許

【做法】
❶將雞胸肉(整塊不用切)加入全部醃料,抓勻後靜置30分鐘或於冰箱冷藏醃過夜。
❷起一鍋,倒入少許食用油,將醃好的雞胸肉下鍋,2面各以中小火煎約3分鐘。
❸將微煎過的雞胸肉取出,放在鋁箔紙或烘焙紙,包妥。
❹焗爐以200度C預熱完成後,將包好的雞胸肉放進焗爐焗15分鐘。
❺焗好後,取出靜置約10分鐘再打開,於切塊或剝絲後,將雞汁淋上即完成。

 

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3.味噌木耳香菜雞肉便當4.速蒸里肌豬肉豆芽菜捲/5.酥皮雞腿+溏心蛋便當/

6.蕃茄芝士煎烤雞胸便當/7.烤三文魚便當

  • 3.味噌木耳香菜雞肉便當【材料】(約3人份量) 雞胸肉300g、木耳數朵 (手撕適合大小)、芫荽隨喜好(梗與葉分開,梗切末、葉子不切)【醃料】 味噌1大匙、米酒(或白酒)1大匙  【調味料】 食用油少許、鹽少許
  • 【做法】 ❶ 將雞胸肉切片,加入全部醃料,按抓後靜置約20分鐘。 ❷ 鍋內放入少許食用油,油溫熱後將醃過的雞肉下鍋香煎,煎至第一面變白色再翻面續煎。 ❸ 雞胸肉全煎至白色時加入木耳拌炒。 ❹ 加少許鹽調味。 ❺ 加入芫荽梗拌炒。 ❻ 關爐火,加入芫荽葉拌均即完成。
  • 4. 速蒸里肌豬肉豆芽菜捲 (2-3人份量)【材料】 豬里肌肉片10-11片(火鍋薄片)、 有機綠豆芽菜130g、蔥花少許【醬料】日式胡麻醬適量
  • 【做法】 ❶將豬里肌肉片攤平,擺上少許豆芽菜,捲起,備用。 ❷起一鍋滾水,將捲好的豆芽菜豬肉捲放在蒸架上並入鍋,蓋上鍋蓋蒸3~4分鐘即完成。 ❸淋上胡麻醬及灑上少許蔥花即可享用。  【筆記】 記得選用超薄片的豬肉片(火鍋涮5下就全熟的那種),以利縮短入鍋時間,保有豆芽菜的脆口感。
  • 5. 酥皮雞腿+溏心蛋便當:【雞腿食譜】  先將去骨雞腿的皮煎到「恰恰」,即帶有焦香的酥脆感 ~煎好的雞腿肉可以當成基底食材,另外淋上美味的咖哩醬、肉醬、洋蔥磨菇醬等等,全都很方便。
  • 【做法】  ❶ 取一容量約1000ml的可密封容器,放入4顆去殼水煮蛋,備用。  ❷ 將滷汁材料全部一起煮滾後,離鍋放涼。  ❸ 將放涼的滷汁倒入做法1的容器裡,並讓滷汁覆蓋水煮蛋。  ❹ 蓋上容器的蓋子,置於冰箱至少一天,即可取出享用。
  • 溏心蛋食譜  【材料】 去殼水煮蛋4顆【滷汁】 老薑3小片、八角1個、肉桂1小塊 、醬油1.5大匙、味醂2大匙 、米酒2大匙 、清水500cc
  • 6. 蕃茄芝士煎烤雞胸便當(1-2人份量)【材料】雞胸肉一塊、大蕃茄約半顆(切片)、芝士絲適量  【調味料】 鹽少許、黑胡椒少許、西班牙紅椒粉適量、義大利綜合香料少許、香芹(或以芝士粉取代)
  • 【做法】 ❶於雞胸肉側面(水平面)切一刀後攤開(不要切斷),於2面撒上鹽、黑胡椒、紅椒粉。 ❷依序擺上蕃茄片、芝士絲、義大利綜合香料。 ❸以少油、中小火將做夾了饀料的雞胸肉下鍋香煎,2面各煎2分鐘,起鍋後移至鋁箔紙上。 ❹將煎過(未熟)的雞胸肉以鋁箔紙包起來(如圖)。 ❺放入焗爐,以180度C烤約25分鐘 (焗爐需預熱)。 ❻焗好後靜置約5分鐘再享用,享用前撒上香芹美化視覺,或加些芝士粉增加口感。
  • 7. 烤三文魚便當【烤三文魚做法】  將三文魚洗淨擦乾水分後,撒少許鹽、黑胡椒,焗爐以220度C烤約20分鐘(依三文魚的厚度而調整時間),出爐後撒上少許乾燥香芹即可,記得焗爐要預熱喔!
  • 【醬燒冬菇木耳做法】鍋內放入少許油,將蒜末、辣椒末炒香,放入冬菇、木耳炒軟,加入調成一碗的醬汁(醬油、水、醬油膏、少許糖及香油),煮至微微收汁就可以了~  【小番茄蛋做法】將小蕃茄對切,與雞蛋、鹽、義大利綜合調味料一起打散,用4顆蛋,以平底鍋煎熟即可。

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8.香煎迷迭香雞胸肉片/9.甜羅勒低脂豬肉漢堡便當/10.泰式打拋雞肉末/11.蕃茄洋蔥炒肉便當

  • 8. 香煎迷迭香雞胸肉片(1-2人份量) 【材料】雞胸肉1塊、新鮮迷迭香2株(或乾燥迷迭香少許)【醃料】 鹽少許、黑胡椒少許、紅椒粉少許、橄欖油1小匙
  • 【做法】 ❶將雞胸肉順紋切片(厚度不超過1cm),加入全部醃料,抓勻後靜置約20分鐘(或醃過夜)。 ❷起一平底鍋,倒入少許食用油(分量外),油溫熱後將醃好的雞胸肉、迷迭香一起入鍋。 ❸將雞胸肉煎至肉色呈白色時開始翻炒。 ❹炒至雞胸肉片全熟立刻起鍋~完成。  【筆記】  迷迭香可於一開始與雞胸肉一起醃製。可用2株迷迭香,1株只取葉子,另1株直接下鍋。
  • 9. 甜羅勒低脂豬肉漢堡便當(3-4人份量)【材料】低脂豬絞肉300g、甜羅勒、一把或隨喜好(切碎,預留數片不切,留作裝飾用)、板豆腐:100g(捏碎)、雞蛋:1顆【調味料】鹽1/2小匙、醬油1.5小匙、黑胡椒少許、蒜頭1大瓣(磨成泥)、香油1/2小匙
  • 【做法】 ❶將全部材料與調味料一起攪拌至饀料出現黏性為止。 ❷將肉饀以手整成圓形肉餅狀(中間略壓扁),並擺上一片甜羅勒葉子裝飾。
  • ❸起一平底鍋,倒入少許食用油後將做法2的肉餅以中小火慢慢煎熟。 ❹2面煎至金黃焦香後,以木筷插入肉餅5秒後取出,試一下木筷的溫度,有溫熱感及肉餅被筷子插過的洞滲出透明的肉汁即可起鍋。 ❺起鍋後靜置約5分鐘讓肉汁回流再享用。
  • 10. 泰式打拋雞肉末【材料】雞絞肉600g、蒜頭2瓣、紅蔥頭4顆、辣椒1條(或隨喜好酌加)、泰式蠔油2大匙、魚露1大匙、打拋醬3.5大匙、九層塔香草1把、小番茄約12顆、熱炒油3大匙
  • 【作法】 1 .蒜頭、紅蔥頭、辣椒切末,九層塔取葉洗淨後略切、小番茄對切。 2. 把蠔油、魚露放進容器中調勻備用。 3 .起油鍋,入絞肉半煎半炒至肉色轉白。 4 .下蒜頭、紅蔥頭、辣椒炒香。
  • 5 .加進小番茄翻炒後續入打拋醬炒至香氣釋出。 6. 把作法2的醬料倒入炒至約9分熟。 7 .拌入九層塔碎即完成。
  • 11. 蕃茄洋蔥炒肉便當(2人份量) 【材料】豬肉片(梅花火鍋肉片)1盒、蕃茄1顆(切小塊)、洋蔥1顆(小顆,切成絲)  【醃料,依口味自行調整】醬油2小匙、味醂小匙、香菇素蠔油1小匙、米酒少許
  • 【做法】 ❶將肉片切適口大小,加入全部醃料,抓醃後靜置10分鐘。 ❷起一鍋,加入少許油、洋蔥、少許水分,將洋蔥燜炒至軟。 ❸加入肉片,炒至肉片快熟時,加入蕃茄一起拌炒。 ❹試一下味道,不夠鹹的話可再加少許鹽調味。 ❺起鍋前加少許香油(白芝麻油),即完成。

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12.雞肉磨菇芝士義大利麵/13.蘆筍炒嫩雞便當/14.蠔油蔥燒雞腿義麵便當/

15.爽口肉捲便當/16.金目鱸魚排便當

  • 【材料】蝴蝶結義大利麵250g、雞胸肉2塊 (切小塊)、磨菇1碗 (大致對切)、蒜頭3顆 (切末)、芝士絲、羅勒香:少許  【醃料】鹽、黑胡椒、西班牙紅椒粉、橄欖油   【調味料】橄欖油少許、鹽適量
  • 【做法】 ❶將義大利麵依包裝上分鐘數或喜好煮熟(滾水加少許鹽),備用。 ❷雞胸肉加入全部醃料,抓勻後靜置約10分鐘,備用。 ❸鍋內倒入少許橄欖油,將雞胸肉以中火炒至肉色變白。
  • ❹放入磨菇、蒜末一起拌炒。 ❺蓋上鍋蓋約燜1分鐘。 ❻打開蓋子放入熟義大利麵、少許煮麵水、鹽調味,拌勻。 ❼加入芝士絲拌勻,起鍋前撒入羅勒香草即完成。
  • 13. 蘆筍炒嫩雞便當(2人份量)  【料材】雞胸1塊(切絲)、蘆筍1根(切段)、蒜頭3-4瓣(切末)、辣椒1條(斜切)  【醃雞胸肉調味料】 鹽少許、黑胡椒少許、清水1小匙、橄欖油1小匙  【調味料】 食用油、水、鹽
  • 【做法】 ❶將雞胸肉絲加入全部醃料,抓醃後靜置約20分鐘。 ❷鍋內倒入少許食用油,油溫熱後將醃好的雞胸肉、蒜末、辣椒一起下鍋(剛下鍋時先不要拌炒,待肉色微變白時再翻動),炒至約8~9分熟時起鍋備用。
  • ❸同一鍋,再倒入少許食用油,將蘆筍下鍋並加少許水分,蓋上鍋蓋,以中火燜煮約30~40秒。 ❹打開鍋蓋,加入剛才起鍋的雞胸肉絲,加少許鹽調味並拌勻即完成。
  • 14.蠔油蔥燒雞腿義麵便當(1人份量)【材料】 去骨雞腿1隻(切塊)、蔥2根(切成蔥花)  【醬汁,調成一碗】 蠔油1.5小匙 、米酒1.5小匙
  • 【做法】 ❶將雞腿黃色邊邊的脂肪切掉,大致切塊。 ❷起一鍋,將雞腿塊皮朝下以小火香煎,並撒一點點鹽(少許即可)。 ❸第一面雞皮面焦的香酥時,即可翻面續煎,再撒點鹽。 ❹快煎熟時,以刷子將醬汁刷於肉面。 ❺撒入蔥花,即可起鍋。
  • 【筆記】 全程不用加油,因為雞皮會出很多油,所以以雞皮那面直接香煎即可。
  • 15.爽口肉捲便當
  • 【做法】  ❶ 選購油脂適中的梅花火鍋肉片,如果肉片太薄則一次用2片(攤平稍微交疊即可)。 ❷ 肉捲裡的饀料需事先汆燙過(水加少許鹽),這樣可縮短肉捲下鍋時間,內饀也不會吃起來生生的。 ❸ 肉攤平後,輕撒一些鹽、黑胡椒,捲好料之後,再輕撒一些鹽、黑胡椒,可讓肉捲裡外都有味道(七味粉起鍋後再撒)。 ❹ 以少油香煎時,肉片的黏合處朝鍋底先煎,下鍋後不要翻動,等定型後再翻,這樣就不會散開。
  • 《爽口肉捲便當》
  • 16. 金目鱸魚排便當【材料】 金目鱸魚排   【調味料】 食用油少許 、海鹽少許 、料理米酒(或白酒)約2大匙 、黑胡椒少許
  • 【做法】 ❶將鱸魚排快速沖洗過後,拭乾水分,以刀輕劃魚皮處(斜切紋),抹上少許海鹽,靜置約5分鐘。 ❷取一平底鍋,倒入少許食用油,鍋與油都溫熱後,將鱸魚排下鍋(魚皮朝下先煎,如有水分需再以紙巾擦乾) ❸蓋上鍋蓋,中小火燜煎至魚肉全變白色後,打開鍋蓋,將魚排翻面,倒入米酒續煎。 ❹煎至米酒全蒸發,竹筷子可輕易插入魚肉即可起鍋(另也可以竹筷子插入魚肉約5秒後取出,筷子有溫熱感也代表熟了)。 ❺起鍋後,撒上少許黑胡椒即完成。
  • 配上蔬菜更健康

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17.牛肉捲便當/18.鹽麴雞肉蕃茄義大利麵/19.彩椒牛肉便當/20.椰菜雞肉水餃

  • 17.牛肉捲便當
  •  肉捲:里肌牛肉片捲黃彩椒(內外撒些黑胡椒+鹽),少油煎熟,起鍋前撒點蔥花。
  • 炒飯:糙米+泡菜+洋蔥丁+黃椒丁+蔥花+少許鹽。
  • 煎球芽甘藍:洗淨後對切,以少油小火煎熟後撒些鹽即完成(切面朝鍋底先煎,享用前可擠些檸檬汁)。   太陽蛋:煎肉捲時,順便煎顆蛋,小火煎、不翻面,煎至喜歡的熟度,起鍋前撒點海鹽及一些蔥花。
  • 18.鹽麴雞肉蕃茄義大利麵【材料】 義大利麵約2-3人份量 、雞胸肉1塊 、小蕃茄12-15小顆 、洋蔥1顆(中小型)  【調味料】 橄欖油約2大匙 、奶油少許(或省略) 、鹽適量 、鹽麴1大匙 、乾燥迷迭香
  • 【前置作業】 雞胸肉切薄片,加1大匙鹽麴、少許鹽,醃20分鐘。 小蕃茄對切、洋蔥切絲。  【步驟】 ❶起一鍋滾水煮義大利麵(加點鹽)。 ❷煮麵的同時,另起一鍋並以橄欖油、奶油將洋蔥、小蕃茄炒香、炒軟(中小火)。 ❸洋蔥及小蕃茄炒軟後,將快煮熟的義大利麵移至炒鍋,並加入350ml煮麵的水(水量可多一些,或蓋到食材的一半)。 ❹將醃好的鹽麴雞肉片入鍋一起煨煮(一片片攤平,使平均受熱)。 ❺煮至收汁及雞肉片全熟時,撒入少許鹽、乾燥巴西里拌勻即完成。
  • 19.彩椒牛肉便當【材料】(3人份量) 牛肉(梅花火鍋肉片)一盒200g、甜椒  【醃料】 醬油1大匙 、糖1/2小匙 、太白粉1小匙 、蒜頭2瓣(切成末)  【調味料】 食用油少許 、米酒1大匙 、鹽視口味
  • 【做法】 ❶將牛肉片切成2~3段(比較好入口),加入醃料抓勻後靜約20分鐘(或醃過夜)。
  • 【做法】 ❶將牛肉片切成2~3段(比較好入口),加入醃料抓勻後靜約20分鐘(或醃過夜)。 ❷起一鍋,倒入少許食用油,油溫熱後將牛肉片入鍋,肉片攤平與鍋底後不翻動它,並以中小火慢煎。 ❸煎至肉色變深時,加入一大匙米酒,轉中大火開始拌炒。 ❹加入甜椒一起拌炒。 ❺起鍋前加點鹽提味(如醬油夠鹹,則可不用再加鹽)。
  • 20.椰菜雞肉水餃
  • 【材料】(約可包50顆) 椰菜500g 、雞胸肉500g 、韭菜50g  【調味料】 鹽1大匙  、香油(白芝麻油)1大匙 、白胡椒粉適量 、蒜瓣1瓣(磨成泥)  、米酒1大匙
  • 【做法】 ❶ 將椰菜切碎,加1大匙鹽(份量外),按抓後靜置10分鐘,擠出水分。 ❷ 將雞胸肉以食物調理機絞碎(或以刀切碎)、韭菜切細,備用。 ❸ 將擠乾水份的椰菜、雞絞肉、韭菜,加入調味料,全部一起攪拌至出現黏性為止。 ❹ 取水餃皮,將饀料包入後,放入滾水(水裡加點鹽)將水餃煮熟即完成。
  • 《椰菜雞肉水餃》
  • 《椰菜雞肉水餃》
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授權轉載:IG@betty.bento

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