20款健康低卡減肥便當!300卡都可以吃得飽!泰式檸檬魚、泡菜豆腐炒粉絲!

20款健康低卡減肥便當!300卡都可以吃得飽!泰式檸檬魚、泡菜豆腐炒粉絲!

發佈時間: 2019.03.20
文: Queena Ng

相信很多女生都會視減肥為自己的「終身事業」,來自台灣的女生珮珮(IG@peipeifitlife)也不例外!為了減肥,珮珮曾經試過代餐減肥、晚餐不吃澱粉、每天跑步5公里等,但後來她卻發現真正的瘦身之道,正是「均衡飲食+運動」!意識到這個道理之後,珮珮便成功瘦身,為自己塑造出充滿線條美的體態!

 

而珮珮除了會在Instagram上分享自己的蛻變故事之外,也會上載不少看上去超好吃的低卡便當!以下為大家帶來其中20款~

 

A. 吃肉也可以減肥!味噌雞胸、雞胸豆腐排

1. 芝士味噌雞胸便當【熱量】320卡

椰香南瓜/蕃薯:將南瓜/蕃薯蒸熟用成泥,加入少許椰子油
五穀飯:分裝一包一包放冷凍

【蛋白質】

  • 調味雞胸肉:燒一壺滾水,雞胸切塊丟入,關火悶大約1~2分鐘,撈起加上調味料!這次我是加味噌&起司
  • 黑胡椒毛豆粟米:冷凍粟米粒+冷凍毛豆+黑胡椒 (優良澱粉蛋白質與纖維來源)
  • 鯛魚豆腐:調味後拿到電鍋蒸
  • 水煮蛋/溏心蛋

【蔬菜纖維】

  • 泡菜
  • 紫菜:用熱水泡過再簡單調味
  • 冷凍西蘭花:一次過煮好,分裝放冷凍,需要時用微波爐解凍
  • 玉米筍、彩椒、四季豆、菇類、黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥、番茄......很多食材可以互相搭配,煮一大鍋!冷藏放三天,冷凍放一週。

 

2. 雞胸豆腐排便當

【熱量】500卡

【食材】

雞胸絞肉:140g
雞蛋:0.5隻
板豆腐:150g
紫米:30g
西蘭花
小粟米、四季豆、彩椒、番茄、靈芝菇、紅蘿蔔
番茄醬:5g

【做法】

1.將雞胸肉剁成絞肉狀,板豆腐用重物壓著,去除多餘水份之後,將以上食材與調味料攪拌在一起
2.捏成適當肉餅大小,捏太大的話煎的時候容易碎掉,要注意~
3.起油鍋,煎到兩面金黃色

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  • 3. 雞胸肉長通粉【熱量】400卡【食材】雞胸肉:150g、長通粉:35g、牛番茄:1個、九層塔、蒸魚醬油、蒜末、橄欖油5ml
  • 4. 韓式泡菜豆腐炒粉絲【熱量】420卡【食材】豆腐皮:100g、鮮嫩豆腐:200g、粉絲半把:16g、泡菜:80g、靈芝菇、椰菜、豆芽菜【做法】  將泡菜、靈芝菇、豆芽菜入鍋炒一下,加入粉絲,加入少許水,再加入椰菜、切好的豆腐皮與豆腐,蓋上蓋子悶,讓粉絲吸飽泡菜的汁液後便完成了!
  • 5. 低脂版螞蟻上樹便當【熱量】363卡【食材】雞胸絞肉:150g、粉絲:1把、蔥、薑、蒜、辣椒末、茶花籽油5ml、辣豆瓣醬:10g、香菇丁、醬油2匙
  • 1.絞肉與油和辣豆瓣醬一起炒到八分熟 2.下香菇丁、薑末、蒜末、辣椒和一半的蔥花再炒一炒 3.加入粉絲和泡過香菇的水約50ml,再加入2匙醬油,待水滾 5.差不多收汁時再加入白胡椒與剩下的蔥花,完成!
  • 6. 匈牙利醃雞胸肉伴南瓜煎餅【熱量】456卡  【匈牙利醃雞胸肉】    【食材】雞胸肉150g,匈牙利紅椒香料粉  【做法】雞胸肉切片,用鹽水醃一晚,煎過後加入匈牙利紅椒香料粉完成  【南瓜煎餅】  【熱量】300卡  【食材】南瓜200g ,雞蛋1.5隻,椰子油5ml  【做法】南瓜蒸熟壓成泥,加入雞蛋攪拌,在鍋內加入椰子油後煎熟完成

 

 

B. 低卡魚類便當!泰式檸檬鯛魚/迷迭香三文魚(4款)

  • 1. 泰式檸檬鯛魚 (feat. 水煮蛋)【熱量】300卡
  • 2. 自製低卡白醬義大利麵伴迷迭香三文魚【熱量】500卡  【食材】鮭魚150g,長通粉40g,低脂鮮奶150ml
  • 3. 馬鈴薯三文魚豆腐餅【熱量】520卡  【食材】  馬鈴薯:150g、鮮嫩豆腐:145g、三文魚:100g、胡椒粉、羅勒蒜鹽
  • 4. 小魚蔥燒板豆腐伴椰香南瓜 (460卡) 【食材】小魚乾:30g、板豆腐:150g、蔥、茶花籽油:5ml、南瓜:180g 、椰子油:2.5ml

 

 

 

  • 8. 豬肉椰菜水餃(每隻53卡) 【食材】水餃皮:40片、豬絞肉450g、椰菜適量、蛋1隻、蔥2支切末、蒜泥、薑泥、鹽1/2小匙【調味料】水/無鹽雞湯適量、醬油2大匙、香油1/2大匙、白胡椒粉1/2小匙

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 日式燴飯

【熱量】410卡

【食材】

雞胸肉:150g
五穀米:40g
蛋:1隻
洋蔥、黑木耳、高麗菜、紅蘿蔔

 

10. 親子丼飯

【熱量】450卡

【食材】

去皮雞腿肉
雞蛋:2隻
洋蔥半顆、香菇、紅蘿蔔絲、青蔥花、黑木耳(可不加)
生米70g

【調味料】

米酒:1湯匙
香菇素蠔油:2湯匙
味霖:2湯匙
開水(泡香菇的水):150cc

【做法】

1.將去皮的雞腿肉放入不沾平底鍋,鍋內不用另外加油,煎至八分熟
2.雞腿肉盛起來,放入一點點油,將洋蔥紅蘿蔔絲香菇一起炒軟
3.放入雞腿肉&調味料,煮7分鐘到收汁
4.關火,加入打散的蛋(不用打太散)
5.加入蔥花,鋪在飯上後完成

 

19. 西蘭花蛋炒飯

【熱量】450卡

【食材】(二人份量)

毛豆:50g
雞蛋:2隻
即食鷹嘴豆:400g
西蘭花:400g
洋蔥丁、蒜頭丁
茶花籽油:5ml

【做法】

1.西蘭花洗淨切塊丟入調理機攪碎
2.將兩個雞蛋的蛋黃蛋白分離,將蛋黃與絞碎的西蘭花拌在一起
3.在鍋中加入油、洋蔥丁、蒜頭丁拌炒到有香氣
4.加入雞蛋白等至固狀
5.加入步驟2的西蘭花拌炒,最後加入毛豆與鷹嘴豆即完成!

3.荷蘭豆蕃茄蛋豆腐

20款超健康低卡便當!份量大、熱量低!減肥瘦身餐單!

【熱量】477卡

【食材】

鮮嫩豆腐:1盒
牛番茄:1個
蛋:1隻
小粟米
荷蘭豆:50g
蔥花
蒜末
蒸魚醬油:3湯匙
白胡椒粉

【做法】

1.將豆腐與蛋攪拌成泥,加入醬油與調味粉
2.加入切丁的牛番茄、小粟米、荷蘭豆,加入蒜末
3.放進電鍋蒸好後,依照喜好加入蔥花或辣椒粉便完成了!

 

 

 

4. 椰香莎莎鷹嘴豆腐餅

20款超健康低卡便當!份量大、熱量低!減肥瘦身餐單!

【熱量】420卡

【食材】

板豆腐:300g
即食鷹嘴豆:一罐265g
雞蛋:1隻
椰子油:10ml
莎莎醬

【做法】

1.先將板豆腐用重物壓出多餘的水分,然後切塊
2.將豆腐、鷹嘴豆、雞蛋丟入攪拌機攪拌成泥後,分成餅狀暫時鋪放在盤子上
3.在鍋中加入椰子油,將鷹嘴豆腐餅煎成兩面金黃
4.淋上莎莎醬後完成!推薦可以搭配苜蓿芽菜或生菜一起吃!

 

5. 茄汁豆腐長通粉

【熱量】460卡

【食材】

紅扁豆長通粉:40g
板豆腐:200g
即食鷹嘴豆:45g
番茄:200g
蒜頭丁、洋蔥丁(全素者可不加)
彩椒丁
茶花籽油:5ml

【做法】

1.一鍋水煮開,加一匙鹽,放入長通粉煮5分鐘後撈出,加一點點油避免他們黏在一起
2.先將板豆腐用重物壓出多餘的水分,然後切塊
3.在鍋中加入油、洋蔥丁、蒜頭丁、彩椒丁拌炒到有香氣
4.將豆腐、長通粉、番茄罐頭、即食鷹嘴豆加入鍋中拌炒
5.加入鹽和義大利香料即完成!

 

6. 茄汁雞脾菇蒸蛋豆腐皮

【熱量】377卡熱量

【食材】

豆腐皮:150g
雞蛋:1隻
雞脾菇
番茄
蒸魚醬油:3匙
味霖:1匙
薑片少許

【做法】

1.豆腐皮切塊、番茄切塊、雞脾菇切塊、雞蛋打散、薑切片
2.將步驟一的食材裝進容器中,加入醬油與味霖,放進電鍋蒸熟
3.蒸熟後可隨喜好加調味料增添風味!完成!

 

7. 豆豉蔥燒凍豆腐

【熱量】315卡

【食材】

板豆腐:300g
茶花籽油:5ml
蔥、豆豉、蒜末

【做法】

1.板豆腐切塊,平底鍋加點油,煎到豆腐兩面金黃,取出備用
2.平底鍋加點油放入豆豉炒出香氣,放入蒜末炒香
3.將步驟2加入醬油膏攪拌,均勻淋在豆腐上,加入蔥段,均勻拌炒後完成!

 

12. 煎豆腐皮捲

【熱量】522卡

【食材】

豆腐皮:150g
黃肉蕃薯:120g
香菇丁、蘿蔔丁
茶花籽油:5ml

【做法】

1.鍋子下油,將香菇丁與蘿蔔丁炒熟,加入少許鹽與黑胡椒
2.步驟1加入蕃薯泥攪拌均勻
3.鋪上豆腐皮後捲起
4.鍋子下油煎到兩面金黃色後完成!
(可再加甜辣醬或番茄醬增添不同的風味!)

 

 

 

 

 

授權轉載:IG@peipeifitlife

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