【減肚腩懶人包】20天擊退頑固肚腩!3套有效減肥運動+飲食重點!

【減肚腩懶人包】20天擊退頑固肚腩!3套有效減肥運動+飲食重點!

發佈時間: 2020.07.21
文: Queena Ng

減肚腩是女生們都公認最難的事,但不論做多少減肥運動,腹部脂肪卻還是在!香港Youtuber Emi Wong不時分享減肚腩方法,配合飲食及減肥運動就可練出小蠻腰,不少網友都大讚效果顯著~這次為大家帶來擊退肚腩4大重點,以及有效減肥運動,大家也快點學起來吧!

 減肚腩懶人包 20日內消耗腹部脂肪 3套消脂運動 飲食重點

 

【20日內減肚腩懶人包】

A. 仰臥起坐有助減肚腩?

B. 選擇有效運動方式:3套運動推介

  1. HIIT──10分鐘超燃脂全身間歇訓練
  2. 腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練
  3. 重量訓練腹部 (進階版)

C. 充足睡眠是基本!

D. 從飲食方面入手:了解增加腹部脂肪元凶

 減肚腩懶人包 20日內消耗腹部脂肪 3套消脂運動 飲食重點


A. 仰臥起坐減肚腩?

不少女生都以為,只要瘋狂做仰臥起坐就可以減肚腩。但原來仰臥起坐只能鍛練腹部肌肉,但對於肚腩那層脂肪,則沒有太大效果!

 減肚腩懶人包 20日內消耗腹部脂肪 3套消脂運動 飲食重點

 


B. 選擇有效的運動方式!

Emi十分推薦高強度間歇式訓練(HIIT)和帶氧運動,HIIT可以讓我們在短時間之內消耗大量的卡路里,而且在做完整套HIIT之後,我們的身體亦會持續燃燒熱量,高效之餘亦適合繁忙都市人!而跑步、游泳等帶氧運動,可以在1小時之內,為我們燃燒多達600卡路里!

(1) HIIT──10分鐘超燃脂全身間歇訓練

以下這一套HIIT(High Intensity Interval Training)全程需做10分鐘,每組動作做45秒,而每做完一組之後則可休息15秒!

 減肚腩懶人包 20日內消耗腹部脂肪 3套消脂運動 飲食重點

 

↓↓↓↓↓ 點擊看動作步驟 ↓↓↓↓↓

  • 1. 開合跳 (Jumping Jacks)
  • 先以開合跳作熱身,能加強後繼消脂運動的功效。把雙手放在兩旁,跳起的時候雙腳向外跳、雙手向上舉起,而落地的時候雙腳合攏、雙手放於身體兩側~2. 側向平板轉體 (Side Plank Rotation)
  • 首先做一個側向平板,然後輪流把右手舉起、左手舉起,如此類推,能做多少就做多少~這套動作不算困難,但卻可以有效鍛練腹部及核心肌群!
  • 3. 波比跳 (Burpees)  先蹲下來,然後雙腳往後跳,讓身體伏地挺身,跳起來再回復站姿。
  • 這套動作可以訓練到全身肌肉,具非常強大的燃脂效果!
  • 4. 遊擊隊 (Commandos)  做好平板支撐的姿勢後,輪流改用左右手臂伸直支撐!
  • 這套動作雖然比較辛苦,但是不但超有效鍛練核心肌群,更可以一併鍛練手臂和腹部~
  • 5. 半波比跳 (Half Burpees)
  • 與一般的波比跳一樣先蹲下來,然後雙腳往後跳,來回蹲、往後跳的步驟即可!
  • 6. 反向弓箭步 (Crossover Reverse Lunges)  與一般弓箭步不同,這款為向後踏。
  • 上半身保持挺直,然後左右腳輪流作弓箭步,每一步都需要向下蹲,從而鍛練臀部、腿部和腹部的肌肉。
  • 7. 深蹲跳 / 深蹲 (Jump Squats / Air Squats)
  • 先做深蹲的動作,站起來時跳起,背部挺直並挺胸收腹!如果覺得動作太難的話,也可以改做普通深蹲動作~
  • 8. 相反手腳抬起 (Opposite Arm & Leg Raises)  首先以雙手支撐身體,下半身跪在地上。
  • 然後左手、右腳抬起,放回原位。再抬起右手、左腳,回復原位,如此類推。這套動作非常考驗大家的平衡力,主要訓練腹、背肌肉~
  • 9. 伏地挺身 (Push Up / Knees Push Up)  伏地挺身可以訓練到胸肌和手臂肌肉,而且亦是一個比較簡單的動作~
  • 如果不能持續伏地挺身45秒的話,可以用膝蓋跪在地上,再做伏地挺身!
  • 10. 滑冰運動 (Speed Skater)
  • 模仿滑冰的姿勢,進行左右交替的跨步動作,並在交替之間加入微躍步動作。

 


 

(2) 腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練

若果想再加強減腹成效的話,大家亦可以重點做一些訓練腹橫肌(Transverse Abdominis)的運動。她指腹橫肌好似一條「橡皮筋」,好好訓練後,具有拉緊肚子的功效,令腹部的線條更加突出。

以下這套訓練共10組動作,每組做45秒,每做完一組後便可休息15秒~

↓↓↓↓↓ 點擊看動作步驟 ↓↓↓↓↓

  • 1. 扭腰 (Belly Twister)  左右腳輪流90度提起,然後用手肘觸碰膝蓋~左右扭動腰部可訓練腹肌,具有修身的功效。
  • 2. 踏單車 (Leg Bicycles)  先躺下並以手肘支撐上半身,之後舉起雙腳,趾尖向前伸,模仿踏單車的動作,持續45秒。
  • 這套動作不僅可以燃燒腹部脂肪,更可以減去腿部贅肉呢~
  • 3.臀部動態棒式 (Plank Hip Dip)  先做一個平板支撐,然後左右如下圖般將臀部貼近地面,同樣維持45秒!
  • 這套動作有效鍛練到上文提到的腹橫肌,收緊腰腹線條。
  • 4. 捲腹踢腿 (Crunch Kicks)  躺下並以手肘支撐上半身,「捲起」雙腳,慢慢把膝蓋貼緊前胸,持續重複動作。
  • 5. 平板登山者 (Elbow Plank Mountain Climber)  首先做一個平板支撐的動作,然後左右腳輪流屈膝向前,同時背部注意挺直!可以訓練核心肌群及腹肌~
  • 6. 踢腿 (Flutter Kicks)  先平躺於地上,將雙腳舉起,然後慢慢左右交叉往向下移直至離地幾吋,之後再加把雙腳舉起,重複動作。
  • 7. 手肘側向平板轉體(Elbow Side Plank Rotation)  先做好平板支撐,利用手肘支撐身體,然後輪流把右手舉起、左手舉起~
  • 8. 俄羅斯扭轉 (Russian Twist)  先曲腳坐在地上,雙腳離地微微彎曲,背部挺直,然後左右扭動腰部~這個動作對於塑造腰部線條有很大的幫助!
  • 9. 單腳平板支撐 (Single Leg Plank Hold)  同樣先做好平板支撐的姿勢,然後慢慢把右腳提起,維持姿勢約10秒左右,然後再把左提起,一樣維持10秒~
  • 10. 斜腹仰臥起坐 (Side Crunch)  先把右腳腳掌放在左腳膝蓋上,然後雙手放在頭部後方,利用腹肌肌力使手肘觸碰膝蓋,重複動作20秒左右,然後換邊再做20秒!

 

 

 


此外,重力訓練可大大減低體脂率。隨著身體增加肌肉量,更能有效地消脂。

(3) 重量訓練腹部(進階版)

開始之前,大家可以先用3分鐘的時間做一些帶氧運動(如跳繩、划船等)作為熱身~

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  • 1. 槓鈴抬腿 (Barbell Leg Raises)  先躺在地上,雙手維持舉起槓鈴,並一邊做抬腿動作~
  • 這套動作可以做4組,每組做10次!
  • 2. 槓鈴腹肌輪收腹運動 (Barbell Ab Rollout)  先跪在地上,然後抓緊槓部,以上、下的方式滾動槓鈴~一樣做4組,每組做10次~
  • 3. GHD 仰臥起坐 (GHD Sit Ups)  這是進階版的動作。先在GHD上坐好,雙腳必須坐穩於腳踏上,然後慢慢將身體向後,手指盡量觸碰地面,最後利用肌力將上身拉起
  • 同樣地可以做4組,每組做10次~
  • 4. (可選做)牆上走 (Optional: Wall Walks)  依靠牆壁做出倒立的動作,然後雙腳做出行走的姿勢,同時利手雙手向外爬出~
  • 這款動作難度較高,可選做或不做,可做5組,每組做3次!
  • 5. (可選做)引體上升 (Optional: Pull Ups/ Banded Pull Ups/ Ring Rows)  雙手緊握橫槓,雙腳微微彎曲,然後利用臂力將身體拉上,直至下巴超過橫槓,再慢慢放下。這款動作同樣難度較高,可以做5組,每組做3次!

 

 


C. 充足睡眠是基本!

不少研究都顯示,每天平均睡眠時間不足5小時的人,比起一般人更加容易累積腹部脂肪!相反,每天睡7-8小時的人荷爾蒙指數比較穩定,有助控制食慾及飢餓感,進一步趕走煩人的肚腩!


D. 從飲食方面入手!

想要減肚腩的話,我們就要減少食用及飲用高糖、高脂的食物和飲料,從而避免攝取過多的糖分和反式脂肪!除此之外,碳水化合物(例如:飯、麵等)和酒精飲品都是增加腹部脂肪的元凶!

那麼,有什麼是我們應該多吃的呢?

↓↓↓↓↓點擊看減肚腩飲食Tips↓↓↓↓↓

  • 在飲食方面,我們應多攝取水溶性膳食纖維和蛋白質!
  • 含水溶性膳食纖維的食物,例如香蕉、蔬菜、大豆等等,都可以增加飽足感,自然有效地降低食慾!
  • 而蛋白質食物,如豆腐、豆奶、肉類等,不但可以加速消耗我們身體裡的熱量,更可以減低食慾,以及增加新陳代謝率!
  • 另外可以多喝水和綠茶。綠茶的卡路里非常低,而且具有抗氧化功效,對溶解脂肪細胞有幫助,更能加速代謝率。同樣都是減肥的好幫手~
  • Emi在影片中提到間歇性斷食亦是一個不錯的方法,但由於每人體質不一,在進行斷食前,請先咨詢營養師意見。

 

 

授權轉載:Youtube@Emi Wong

圖片來源:Unsplash.com

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