平板支撐做悶了?9個更有效瘦身Plank動作!每動作只維持45秒!

平板支撐做悶了?9個更有效瘦身Plank動作!每動作只維持45秒!

發佈時間: 2019.04.18
文: Kimmie Lai

平板支撐會訓練到大量核心肌群,能達到燃脂效果!但平板支撐也有不同變化動作,今次教大家9個更有效瘦身Plank動作,而每動作只維持45秒!Emi Wong是一位香港的Youtuber,定期都會上傳一些運動教學影片,一起學起來吧!快踏入夏天,再不減肥就要後悔了!

 

平板支撐動作

平板支撐動作

這套動作是連續做10個平板支撐動作,每個動作維持45秒,動作中間有15秒休息時間。頭5個動作完成後也有1分鐘休息時間~

 

1. 基本平板支撐

維持伏地挺身的姿勢,身體由前臂、手肘及腳趾支撐。動作主要能鍛鍊核心肌群,即肚部位置

平板支撐動作

 

2. 慢版登山者

登山者是一個模擬爬山的動作,主要可以訓練腹肌!保持腹部縮緊,雙腳輪流將膝蓋伸及肩膀旁邊。

平板支撐動作

 

3. 海豚式平板支撐

像圖中兩個動作交叉做,先做基本平板支撐動作,然後腹部、腳部用力,身體成「倒V」姿勢。

平板支撐動作

平板支撐動作

 

4. 單腳平板支撐

先做好平板支撐的姿勢,然後慢慢單腳提起,左右腳輪流提起,維持姿勢約22秒左右。

平板支撐動作

 

5. 側平板降臀

做出平板支撐的姿勢,下身左右移動,把左右大腿貼近地面

平板支撐動作

平板支撐動作

 

6. 側向平板

首先做一個側向平板,然後輪流把另一邊手舉起,左右手輪流維持姿勢約22秒左右。主要是鍛鍊斜腹肌,勾劃出人魚線!

平板支撐動作

平板支撐動作

 

7. 蜘蛛俠式平板屈膝

保持平板姿勢,左右屈腿令膝蓋接近手肘,再伸直腳回到平板姿勢。

平板支撐動作

 

8. 單手平板支撐

單手伸直支撐身體,由單手及腳趾支撐。左右手輪流維持姿勢約22秒,注意保持身體成一條直線~

平板支撐動作

平板支撐動作

 

9. 遊擊隊+上下平板支撐

遊擊隊:做好平板支撐的姿勢後,輪流改用左右手肘、手臂伸直支撐!

平板支撐動作

平板支撐動作

平板支撐動作

+

上下平板支撐:先用前臂、手肘及腳趾支撐身體,然後腹部用力,身體成「倒V」姿勢。

平板支撐動作

平板支撐動作

 

10. 平板支撐開合

以平板支撐動作開始,伸直手臂,雙腳伸直向兩邊跳開。

平板支撐動作

平板支撐動作

+

同樣動作,但以手肘支撐進行動作。

平板支撐動作

平板支撐動作

 

授權轉載︰Youtube@Emi Wong

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