【減肥食譜】花椰菜飯零失敗秘訣!花椰菜取代白飯減肥?附4款大熱花椰菜生酮/減醣食譜!

【減肥食譜】花椰菜飯零失敗秘訣!花椰菜取代白飯減肥?附4款大熱花椰菜生酮/減醣食譜!

發佈時間: 2020.07.30
文: Chloe Chan

對於吃貨女生而言,減肥的最大敵人也許就是美食。其實要瘦身,不一定要節食,重點是要吃對的食物。同為吃貨的台灣料理師巧兒(巧兒灶咖@FB)因熱愛料理,英語系畢業後毅然辭掉工作走上烘培之路。她熱愛烘培、料理,也同時愛寫作,用攝影紀錄美食。巧兒近年成立了部落格並將影片上傳到Youtube大方分享健康低卡食譜,Facebook粉絲逾10萬人次。以下為大家介紹4款大熱的「花椰菜」生酮/減醣料理,簡單易上手,熱量低且飽足感十足,吃起來完全沒有罪惡感,絕對是最佳的常備食譜!

花椰菜生酮/減醣食譜推介:

  • 花椰菜減肥法是什麼?
  • 花椰菜減肥法的5大好處
  • 大熱減肥法:以花椰菜取代白飯
  • 花椰菜飯食譜:檸檬香菜花椰菜飯
  • 花椰菜減肥食譜:堅果味花椰菜濃湯
  • 花椰菜減肥食譜:花椰菜「偽馬鈴薯泥」
  • 花椰菜減肥食譜: 花椰菜披薩&義大利火腿佐焦糖洋蔥

 

椰菜減肥法是什麼?

花椰菜減肥法是利用替代含豐富碳水化合物的食物,例如土豆、小麥、白米等等去減低卡路里攝取,從而達到瘦身效果。花椰菜的熱量不單比其他碳水化合物食物較低,而且蘊含多種豐富的營養素,包括維他命B、K、C、葉酸、鉀等等。對於正在實行生酮飲食或是進行低碳水化合物飲食法的人而言,採用這套花椰菜飲食法亦能夠帶來不錯的效果。花椰菜飲食法中可以利用花椰菜去製造各種料理,包括花椰菜米飯、花椰菜Pizza、花椰菜餅乾等等。

(資料來源:healthline

花椰菜減肥法5大好處

  1. 花椰菜中的纖維有助培育腸道中的健康細菌,可以減少長都出現不適的機會率以及促進消化道健康。
  2. 花椰菜亦蘊含豐富的膳食纖維,不但可以降低患上二型糖尿病、癌症、心臟病的風險,而且當中的纖維還可以促進飽腹感,有助於減輕體重。
  3. 花椰菜亦是膽鹼的最佳來源之一,是維持心臟、肝臟、大腦和神經系統的重要營養素。
  4. 花椰菜同樣蘊含豐富芥子油苷和異硫氰酸酯抗氧化劑,可以達到抗炎以及抑制癌細胞生長的效果。
  5. 花椰菜當中亦蘊含一定數量的抗氧化劑,包括維他命C、類黃酮和類胡蘿蔔素,能夠降低患上心臟病的風險。

資料來源:ndtv

 

大熱減肥法:以花椰菜取代白飯

近來流行的「花椰菜飯」即是通過經磨碎的新鮮花椰菜所製成的米飯,可以代替白飯充當碳水化合物的代替品。

花椰菜飯不單止保留了本身的維生素以及礦物質,而且外觀上與口感上與白米幾乎相同,只不過卡路里以及碳水化合物教普通白米更低。每杯熱量(以107g計算)只有25卡路里,只佔等同份量白飯的10%至20%卡路里。有研究指出中低熱量且水份多的花椰菜飯,增強飽腹感同時有效減少飢餓感,從而大大減少了卡路里的攝入,對減肥很有幫助。

資料來源:healthline

 

花椰菜飯食譜1. 檸檬香菜花椰菜飯

加入檸檬、香菜單吃就夠美味的花椰菜飯,10分鐘內快速上桌,食譜內教你如何做出鬆鬆軟軟類似「炒飯」的口感而不是一坨濕軟的花椰菜泥。不論你是生酮、低碳、全素飲食,這道食譜都適合你。

材料:

白花椰菜 1 顆

大蒜切丁 2 瓣

洋蔥切丁1/2 顆

香菜 10 克

檸檬皮屑  1 大匙

檸檬汁  2 小匙

鹽、胡椒  適量調味

 

做法:

1 白花椰菜切小塊,用食物處理機打成碎狀,約米粒狀。

2 將花椰菜轉移到過濾用的紗布上,下面墊個容器,用手將多餘的水份擰出來→ 這個步驟勁量不要省略,做出來的花椰菜飯才會是鬆鬆、一粒一粒的炒飯口感。

3 鍋中以中火預熱後倒點油,加入大蒜爆香約一分鐘後,接著加入洋蔥炒至透明色。

4 加入擰乾的花椰菜碎翻炒5~8分鐘至微微上色,火力要維持在中火以上全力蒸發花椰菜的水分,接下來加入切碎的香菜。

5 最後加入檸檬皮屑,鹽、胡椒、檸檬汁調味。

 

簡單2步做出不濕軟、有顆粒口感的花椰菜飯!

(點擊放大圖片查看貼士)

  • 1 新鮮的花椰菜需經過「擰乾」水分的程序,去除多餘水分。不會省略“擠水”的這步驟,過程只需要2分鐘!(一顆花椰菜可以榨出200cc. 的水分,如果省略這個步驟,花椰菜飯很容易變成濕濕軟軟、一團一團)
  • 2 油一大匙(不要太省會少了香氣)、火候控制在中大火,翻炒時的訣竅就是食物要適量,不要過多擠在鍋子內沒有空間移動。以一顆花椰菜來說,鍋子小於十吋以下的話,最好分兩批快炒,否則容易變成“蒸”花椰菜。

 

 

花椰菜減肥食譜2. 堅果味花椰菜濃湯(無添加奶製品、澱粉)

這款花椰菜濃湯材料非常單純又不需要任何奶製品卻可以達到這麼滑順的口感,非常有飽足感,熱量低、充滿蔬菜纖維,喝多少都不用擔心。

材料:

白花椰菜 1 顆

洋蔥切丁 1 顆

大蒜切丁 3 瓣

蔬菜高湯 或雞高湯 900 cc.

無鹽牛油30 克

孜然粉 1 小匙

肉豆蔻粉 1/4 小匙

鹽、黑胡椒 適量

橄欖油 1 大匙

 

做法:

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  • 1烤箱預熱220度。將花椰菜切成小塊狀在烤盤上攤平,淋上一大匙橄欖油混合均勻,進烤箱。
  • 2.烤20~25分直到表面微微有烤焦的痕跡 → 烤過的花椰菜味道更濃縮、帶有堅果香氣跟甜味。  3.預熱好的鍋中加入少量油加入大蒜、孜然籽爆香,再加入洋蔥炒至微微呈現焦糖色,約五分鐘。
  • 4.保留幾顆花椰菜做最後裝飾,剩下花椰菜倒入鍋中加入蔬菜高湯或雞高湯,蓋鍋悶煮15分鐘。4.保留幾顆花椰菜做最後裝飾,剩下花椰菜倒入鍋中加入蔬菜高湯或雞高湯,蓋鍋悶煮15分鐘。
  • 5.全部材料倒入強力果汁機,加入奶油,按下湯品功能一鍵完成,攪拌約1分鐘左右,打至非常滑順的狀態。
  • 6.上桌之前可在花椰菜濃湯上用剛剛保留的花椰菜、義大利巴西里(parsley) 或蝦夷蔥(chives) 做裝飾。

 

 

花椰菜減肥食譜3. 15分鐘上菜 花椰菜偽馬鈴薯泥

滑順、濃郁,吃起來入口即化的花椰菜「偽馬鈴薯泥」,味道中性清爽略帶點甜味,是百搭低碳配菜!

材料:

白花椰菜 1 顆

無鹽牛油 30 g *全素食譜可省略或用素食奶油替代

大蒜切丁 2 瓣

鹽、胡椒 適量調味

煙燻紅椒粉 1/4 小匙

 

做法:

(點擊放大圖片查看步驟)

  • 1.花椰菜切成小朵狀,倒入剛剛好蓋過它的水量,蓋鍋悶煮6~10分鐘至變軟。
  • 2.保留60cc.煮花椰菜水份備用。瀝乾剩下的花椰菜。
  • 3.將煮熟的花椰菜轉移至食物處理機,加入大蒜、奶油(全素者記得省略或是用素食奶油替代)、鹽、胡椒,打成滑順的泥狀。
  • 4.趁熱另外可再一小塊奶油、灑點煙燻紅椒粉,裝飾調味。

 

 

花椰菜減肥食譜4. 花椰菜披薩&義大利火腿佐焦糖洋蔥(無麩質、無澱粉!)

想吃披薩卻怕澱粉爆表嗎?那這款花椰菜為基底的披薩正是你要找的食譜!無澱粉、富含蔬菜、生酮可吃的花椰菜披薩非常健康,美味程度不打折,搭配各種餡料隨意變化口味。

材料:

花椰菜披薩底

白花椰菜 1 顆

帕瑪森芝士 1 杯(可用其他芝士/芝士粉替代)

雞蛋 1 顆

蒜粉 1 小匙 *選擇性

義大利綜合香料 1 小匙*選擇性

餡料:義式火腿、焦糖洋蔥、芝麻葉

義式火腿 50 g (可用煙肉替代)

莫札瑞拉芝士 50 g

洋蔥切片 1/2 顆

芝麻葉 30 g

【同場加映】自製番茄披薩醬

番茄泥 100 g

大蒜切丁 2 瓣

義大利綜合香料 1 小匙

 

做法:

(點擊放大圖片查看步驟)

  • 【花椰菜披薩底】  1.(花椰菜披薩一開始的處理方式跟花椰菜飯一樣)白花椰菜切小塊,用食物處理機打成碎狀,約米粒狀。
  • 2.將花椰菜轉移到過濾用的紗布上,下面墊個容器,用手將多餘的水份擰出來→ 這個步驟勁量不要省略,做出來披薩皮才不會濕軟無法成型或移動。
  • 3.鍋中以中火預熱後倒點油,加入擰乾的花椰菜碎翻炒5~8分鐘至微微上色,火力要維持在中火以上全力蒸發花椰菜的水分。
  • 4.帕瑪森芝士、雞蛋、香料混合均勻。  5.在炒好的花椰菜碎加入上一個起士混合物,攪拌均勻,會呈現「團狀」,非常簡單的「披薩麵團」完成囉。平均分成兩份。
  • 6.烤箱預熱210度。烤盤墊著烘培紙或是不沾布,將兩個麵團壓成厚度約2~3mm圓餅狀。
  • 7.烘烤20分鐘左右直到邊緣微微上色(最後五分鐘要注意一下不要太上色),烤的時候把握時間來炒切片洋蔥至焦糖色。
  • 8.取出後,塗抹披薩醬(自製披薩醬作法如下),放上焦糖洋蔥、義式火腿、芝士片。
  • 9.可再搭配芝麻葉一起食用。

自製番茄披薩醬

大蒜炒香,加入番茄泥、香料用小火煮15分鐘至濃稠,再以鹽、胡椒調味。

 

料理小貼士:

1 披薩「麵團」整形技巧:在麵團放在烘焙紙上後,我習慣再拿一張烘焙紙用刮板壓平麵團,一方面麵團這時候略有水份隔著紙完全不會黏手,另一方面用刮板可以壓得很平均。

2 花椰菜披薩因為需要二次烘烤,第一次烘烤是為了除去多餘的水分,所以要注意不要太上色,以免第二次加熱餡料的時候會烤焦。

3 披薩出爐後要等約5分鐘餅皮稍微冷卻之後才方便移動。

 

授權轉載:FB@巧兒灶咖 - Ciao Kitchen

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