【瘦小腿運動】8個瘦腿動作!瑜珈導師教你30日極速瘦小腿+減大腿!

【瘦小腿運動】8個瘦腿動作!瑜珈導師教你30日極速瘦小腿+減大腿!

發佈時間: 2020.07.17
文: Kimmie Lai

很多女生都覺得瘦小腿很難,教大家一套瘦腿運動,8個動作有效減大腿及瘦小腿!專業瑜珈導師Coffee用30天挑戰,每天重複做這套動作,1個月時間極速瘦腿!將大腿小腿臀部肌肉拉長拉緊,對於剛生完小孩的人或是經常坐的你特別有用!以下精選8個瘦腿動作,一起跟著做!

瑜珈導師教你8個瘦小腿動作

  • 第一部分:地面動作
    • 空中分開腿
    • 單腳提起向上
    • 打開膝蓋向上提
  • 第二部分:站立動作
    • 深蹲並拉起腳向上踢
    • 打開腳向下蹲並提腳尖兩次
    • 提腿跳及大字跳
  • 第三部分:拉筋
    • 雙腳交替屈膝再伸直
    • 腳放前及上身坐直

 

地面動作

1. 空中分開腿

先躺下來,向外打開雙腳,雙腳合回來時左右交叉腳兩次,最後慢慢打開,需要重複20次。動作難度不大,由於要把腳控制停在空中,主要能訓練大腿和腹部肌肉。

 

2. 單腳拉起向上

跪在地上,右腳向外伸出,左手打側放在地上,與膊頭形成一直線,把腳往上踢,然後慢慢下來,下來時腳不要碰到地下,再踢上去。左右腳各重複做20次。

 

3. 打開膝蓋向上提

一隻手支撐地下,手臂伸直,另一隻手叉腰,雙腳屈曲用膝蓋撐起下半身,打開左腳,然後合上,左右每邊重複20次。這個動作需要用手臂和大腿的力量來支撐下半身。

 

站立動作

4. 深蹲並拉起腳向上踢

先站立打開雙腳,腳尖指向前做深蹲,蹲下時慢慢把左腳拉向後,然後把腳抬起伸直往上踢,腳下來時再蹲下,到右腳拉向後,再抬腿向上踢,左右輪流共做20次,深蹲和踢腳都需要用大腿肌肉控制。

 

5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次

雙腳屈曲打開蹲下,慢慢將腳跟提高然後放下,做兩次提高腳跟後伸直雙腳,這樣為一次,需要重複20次。提腳尖的動作會用到大腿和小腿的肌肉。

 

6. 提腿跳及大字跳

雙腳大字跳開再收回來兩次,然後單車跳三次,這樣為一次,總共做10次,單車跳時儘量用力將腿抬高踢。這個跳躍動作較需要用力,會用到大腿的肌肉。

 

拉筋

別忽視拉筋的動作,做完運動後大腿小腿都會很繃緊,拉筋能把疲勞的肌肉放鬆和拉長修飾身體線條!

7. 雙腳交替屈膝再伸直

跪坐方式將膝蓋微微打開,雙手伸直身體趴向前,然後慢慢將身體推上去,形成下狗式。左腳屈曲時右腳伸直,右腳屈曲時左腳伸直,背部儘量大腿,左右腳交替做8次。這個動作能把我們大腿的膕繩肌拉開。

 

8. 腳放前及上身坐直

右腿放在前面打橫屈曲,左腳放後伸直,將身體趴向前,保持這個姿勢5個呼吸,然後坐直上身並往後拉,也是維持5個呼吸,左右腳交換做。這個動作能伸展大腿內則和前面的肌肉。

 

 

授權轉載:IG@coffee89921YouTube@Coffee林芊妤

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