【OL必學】屁屁愈坐愈大點算好?教你7個伸展動作即可提臀

【OL必學】屁屁愈坐愈大點算好?教你7個伸展動作即可提臀

發佈時間: 2020.08.27
文: Heva Ho

工作坐著、家裡躺著,你的屁屁是不是愈變愈大呢?久坐不動、缺乏鍛鍊是大部分OL的通病。由於長時間坐在辦公室工作,腰部、腹部、臀部積下不少贅肉,使得下半身愈來愈圓潤,是不是很惱人呢?

 

與其用衣著遮蓋下半身的缺憾,為何不從源頭著手,改善屁股大的問題呢?日本普拉提教練鳥海 真央(Instagram:maotoriumi)一直都擁有一個大屁股,為了讓改善身型缺憾,她從小就開始訓練臀部肌肉,以達致美好線條。她分享7個簡單動作,來幫大家提臀,不妨學起來吧!

 

4個伸展動作

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上述這組伸展運動可以在運動前後做,無論是跑步、跳舞、還是瑜伽一樣適用!當身體ready好,就正式開始,Let's go!

 

7提臀動作


第一式

Step 1:平躺後,雙手放在上半身兩側,慢慢抬起屁股,保持臀部肌肉收緊,每次動作維持3秒,做20次。可以一次過訓練大腿後側和臀部肌肉。

POINT:請不要將臀部抬得過高,因為這樣會使你的臀部和背部承受過多壓力,而且訓練不到你的的臀部!

 

Step 2:如果柔軟度較高的女生,可以嘗試用單腳做這個動作,可使訓練更加有效,單腳做10次,換腿再做。

POINT:如果你家中有訓練帶,可以套在大腿上,可使你的肌肉充分得到訓練。

 

第二式

Step 1:將訓練帶套在膝蓋上,躺下,臉朝下,打開雙腳,然後收緊臀部。

 

Step 2:抬起雙腿,上半身緊貼地板,僅使用臀部和腹部肌肉來抬起身體。

POINT:不要強行抬起,因這會使臀部承受過多壓力。

 

第三式

Step 1:將訓練帶套在膝蓋上,俯身支撐。留意手腕在肩膀下方,並保持垂直,膝蓋在臀部下方,手掌與腳尖著地。

 

Step 2:一腳往後伸,並往上提起,請保持腳部筆直。此時,不要抬高視線,水平即可。

 

Step 3:左右移動抬起的腳。將抬起的腿向左和向右打開,這可訓練大腿內側和外側肌肉。

 

第四式

Step 1:將訓練帶套在膝蓋上。平躺後,打開雙腳,腳掌合實。

 

Step 2:用力抬起臀部令恥骨和肚臍更近,保持3秒鐘。

 

第五式

Step 1:側身躺下,膝蓋屈曲靠地,手肘著地,與身體成一直線。

 

Step 2:另一隻腳上下移動,向耳朵方向伸展,每個移動動作約做3秒。每隻腳做20次。如果腳部無法移動,腿部可稍微向後屈曲去完成動作。

 

Step 3:上下垂直移動後,請把腳抬高至盆骨高度,在身後畫一個大圓圈。每隻腳分別順時針和逆時針畫10次。休息,換腿再做。

 

第六式

Step 1:請準備一張椅子。站在椅子前,雙手握著椅背,視線望遠。

 

Step 2:把左腳抬起,上下移動,保持雙腳筆直,重複做10次。

 

Step 3:重複步驟(2),不過抬腿的高度下降至距離地板10cm,留意不要觸撞地板,做10次。休息,換腿再做。

 

第七式

Step 1:坐在椅子上,挺直背部,使臀部與座椅垂直,然後打開雙腿,雙腿闊度超過骨盆的闊度。

 

Step 2:眼望前,屁股微微升高,上半身向前傾同時彎腰,屁股慢慢離開椅子,並企直。

 

Step 3:然後,膝頭微微前傾,上半身保持前傾,再慢慢坐下來。

 

希望大家做完上組動作,可以伸展到下半身較少用的肌肉,持之以行更能有效改善臀部線條!有時間,不妨在家中嘗試做做看吧!

 

來源:matsukiyo.co.jp、IG@mao_peach.fit

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