工作坐著、家裡躺著，你的屁屁是不是愈變愈大呢？久坐不動、缺乏鍛鍊是大部分OL的通病。由於長時間坐在辦公室工作，腰部、腹部、臀部積下不少贅肉，使得下半身愈來愈圓潤，是不是很惱人呢？ 與其用衣著遮蓋下半身的缺憾，為何不從源頭著手，改善屁股大的問題呢？日本普拉提教練鳥海 真央（Instagram：maotoriumi）一直都擁有一個大屁股，為了讓改善身型缺憾，她從小就開始訓練臀部肌肉，以達致美好線條。她分享7個簡單動作，來幫大家提臀，不妨學起來吧！ 運動前4個伸展動作 點擊圖片放大 上述這組伸展運動可以在運動前後做，無論是跑步、跳舞、還是瑜伽一樣適用！當身體ready好，就正式開始，Let's go！ 7個提臀動作 第一式 Step 1：平躺後，雙手放在上半身兩側，慢慢抬起屁股，保持臀部肌肉收緊，每次動作維持3秒，做20次。可以一次過訓練大腿後側和臀部肌肉。POINT：請不要將臀部抬得過高，因為這樣會使你的臀部和背部承受過多壓力，而且訓練不到你的的臀部！ Step 2：如果柔軟度較高的女生，可以嘗試用單腳做這個動作，可使訓練更加有效，單腳做10次，換腿再做。POINT：如果你家中有訓練帶，可以套在大腿上，可使你的肌肉充分得到訓練。 第二式 Step 1：將訓練帶套在膝蓋上，躺下，臉朝下，打開雙腳，然後收緊臀部。 Step 2：抬起雙腿，上半身緊貼地板，僅使用臀部和腹部肌肉來抬起身體。POINT：不要強行抬起，因這會使臀部承受過多壓力。 第三式 Step 1：將訓練帶套在膝蓋上，俯身支撐。留意手腕在肩膀下方，並保持垂直，膝蓋在臀部下方，手掌與腳尖著地。 Step 2：一腳往後伸，並往上提起，請保持腳部筆直。此時，不要 抬高 視線，水平即可。 Step 3：左右移動抬起的腳。將抬起的腿向左和向右打開，這可訓練大腿內側和外側肌肉。 第四式 Step 1：將訓練帶套在膝蓋上。平躺後，打開雙腳，腳掌合實。 Step 2：用力 抬起臀部 令恥骨和肚臍更近， 保持3秒鐘。 第五式 Step 1：側身躺下，膝蓋 屈曲靠地 ，手肘著地，與身體成一直線。 Step 2：另一隻腳上下移動，向耳朵方向伸展，每個移動動作約做3秒。每隻腳做20次。如果腳部無法移動，腿部可稍微向後屈曲去完成動作。 Step 3：上下垂直移動後，請把腳抬高至盆骨高度，在身後畫一個大圓圈。每隻腳分別順時針和逆時針畫10次。休息，換腿再做。 第六式 Step 1：請準備一張椅子。站在椅子前，雙手握著椅背，視線望遠。 Step 2：把左腳抬起，上下移動，保持雙腳筆直，重複做10次。 Step 3：重複步驟 (2) ，不過抬腿的高度下降至距離地板10cm，留意不要觸撞地板，做10次。休息，換腿再做。 第七式 Step 1：坐在椅子上，挺直背部，使臀部與座椅垂直，然後 打開 雙腿，雙腿闊度超過骨盆的闊度。 Step 2：眼望前，屁股微微升高，上半身向前傾同時彎腰，屁股慢慢離開椅子，並企直。 Step 3：然後，膝頭微微前傾，上半身保持前傾，再慢慢坐下來。 希望大家做完上組動作，可以伸展到下半身較少用的肌肉，持之以行更能有效改善臀部線條！有時間，不妨在家中嘗試做做看吧！ 來源：matsukiyo.co.jp、IG@mao_peach.fit