【周末買乜餸】營養師親授一星期「居家常備」食譜!健康低卡不致肥!輕鬆減磅無難度!

【周末買乜餸】營養師親授一星期「居家常備」食譜!健康低卡不致肥!輕鬆減磅無難度!

發佈時間: 2020.02.28
文: Heva Ho

受疫情影響,要解決三餐,許多人都會一次過購買數天的餸菜減少外出,以減低感染風險。不過,要準備一星期的菜式,單是想想就感覺很苦惱!

對於女生來說,每餐飯除了要慳水慳力慳時間,還要健康低卡不致肥。因此,我們拜託了註冊營養師黃兆章 (Anson)為大家設計好味又有營養的「低卡」食譜,還親自下廚!讓大家一星期只需到街市入貨一次,即可煮足五餐。即刻看看有沒有你的心水餐單?


MONDAY 甜滋滋蜜糖芝麻雞球

卡路里:489 千卡 (連飯)

【材料】 (1人份量)
雞腿肉 100克
蒜蓉 適量
芝麻 (熟)  適量

【調味料】
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量

蜜汁
生抽 1湯匙
蜜糖 1湯匙
水 適量

【做法】
1. 雞腿肉去皮、切件,以適量鹽、糖、生粉醃味
2. 熱鑊,下油,爆香蒜蓉,放入雞腿肉件,煎至全熟,盛起備用
3. 混合生抽、蜜糖、水,成蜜汁,下鑊,煮滾,轉小火,煮至濃稠
4. 雞腿肉件回鑊,與蜜汁拌混,盛起
5. 把芝麻灑在雞腿肉上,即成

 


 

TUESDAY 中式南瓜燴豬扒
卡路里:514 千卡 (連飯)

【材料】 (1人份量)
豬扒 1塊
南瓜 1/4個

【調味料】
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量

【做法】
1. 刀背拍鬆豬扒,以適量鹽、糖、生粉醃味
2. 熱鑊,下油,放入豬扒,煎熟至兩面金黃
3. 南瓜洗淨,去皮,切小件,加少許鹽醃勻,蒸熟,再用叉壓成蓉
4. 南瓜蓉鋪底,放上豬扒,即成
5. 配以西蘭花和飯進食


WEDNESDAY 鑊氣京葱淮山爆牛肉
卡路里:556 千卡 (連飯)

【材料】 (1人份量)
牛柳100克
京蔥1條
淮山 1條

【調味料】
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量

【做法】
1. 戴手套,把鮮淮山去皮,切片
2. 牛柳切片,以適量鹽、糖、生粉醃味,待用
3. 熱鑊,下油,放入牛柳,炒至8成熟,盛起,備用
4. 原鑊爆香京葱,加入淮山,炒勻
5. 牛肉回鑊,略為炒勻,即成


THURSDAY 黃金木耳炒豬柳絲
卡路里:450 千卡 (連飯)

【材料】 (1人份量)
豬柳 100克
黑木耳 10-15朵
粟米仔 半杯
紅蘿蔔 半杯

【調味料】
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量

【做法】
1. 豬柳洗淨,切條,以適量鹽、糖、生粉醃味
2. 黑木耳用水浸軟,瀝乾水,切絲
3. 粟米仔、紅蘿蔔洗淨,切條
4. 熱鑊,下油,放入豬柳,炒至8成熟,盛起,備用
5. 同鑊下油,再下黑木耳、粟米仔、紅蘿蔔,加少許鹽兜炒,豬柳回鑊,炒至全熟,即可


FRIDAY 甜酸蕃茄木耳絲蜜糖豆炒雞柳
卡路里:505 千卡 (連飯)

【材料】 (1人份量)
蕃茄 1個
黑木耳 3-5朵
雞胸肉 100克
蜜糖豆 1碗
蒜蓉 適量

【調味料】
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量

【做法】
1. 蕃茄洗淨、切件
2. 黑木耳用水浸軟,瀝乾水,切絲
3. 雞胸肉切小條,以適量鹽、糖、生粉醃味
4. 熱鑊,下油,爆香蒜蓉,先略炒雞胸肉,再加入蜜糖豆和黑木耳,加少許水,冚蓋片刻,兜至全熟,盛起
5. 熱鑊,下油,下蕃茄、糖、鹽,略炒
6. 其他材料回鑊,兜勻,即成

 


 

 

菜式百變,只要每次外出集中購買適量牛肉、豬肉、雞肉,就能做超多美味佳餚!除了以上的基本食譜,大家也按照自己的愛好作出修改,讓菜式有更多變化!

 

鳴謝:註冊營養師 黃兆章 (Anson)

圖片來源:由受訪者提供、photo.ac

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