4組簡易家居健身動作!新手入門級&無需任何健身器材!收緊拜拜肉和肚腩!

4組簡易家居健身動作!新手入門級&無需任何健身器材!收緊拜拜肉和肚腩!

發佈時間: 2020.06.30
文: Natalie Yu

運動的好處除了可以幫助減肥,也可以訓練體能,讓你無論在精神方面還是身體上都有好的改變。相信大家近日來如非必要都不會出家門,所以不如趁這段時間好好培養運動的習慣吧!高級私人體適能教練潘栢茵是前田徑代表隊成員,更是現任港大同學會欖球隊教練。她在社交媒體上也不時會上載適合運動新手的訓練,即使家中沒有健身器材也可以鍛煉身體,有興趣的一起看下去吧!

1. A-skip

A-skip是一個簡單的動作,與原地跑步的動作類似,能讓你訓練跑步的姿勢和節奏感;同時可以訓練大腿肌肉,有效收緊贅肉。

20至30秒一組 做4至5組 休息時間為15秒 (如覺得輕鬆可以根據能力多做幾組)

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  • 節奏為:雙腳單腳雙腳 然後重複注意不要同手同腳軀幹挺直腳碗鈎起,膝頭抬至腰水平90度

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2. Arm Swing

這個動作可以訓練手臂線條和核心肌群。根據不同的速度和擺手幅度,可以訓練的肌群都會有所不同。像是加快速度的時候,可以鍛煉到前三角肌和後三角肌。注意在擺動雙手的同時,腰部不應該同時扭動,要鎖緊腹部才能運用到核心肌群的部分。

(圖片來源:buildmuskle.com)

60秒為一組 做2至3組 休息時間為20秒 (如覺得輕鬆可以根據能力加重量多做幾組)

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  • 雙手前後擺動,不要交叉手放鬆肩膀和拳頭手肘屈曲至大約90度

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3. Kneeling Push-ups

Push-ups 是基本的workout動作,相信大家都不陌生,但看似簡單的動作卻有不少地方需要注意!這次介紹的是是屈膝掌上壓,適合手臂不夠力量的人士或女生鍛煉。這個動作可以訓練肱三頭肌、前三角肌和胸大肌。肱三頭肌也就是女生所在意的拜拜肉位置,而胸大肌則可以幫助改善胸型!以下短片中有不同掌上壓的做法,可以根據不同的能力去選擇。如果真的完成不到也不用灰心,可以嘗試扶牆掌上壓練習!

10-12下為一組 做3至4組 休息時間為30秒 (如覺得輕鬆可以根據能力多做幾組)

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  • 雙手以肩同寬要攤開手指,讓手掌能成為受力的支撐點。身體盡量成一直線腰部不要下陷,要鎖緊腹部。

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4. HIIT

不少女生都喜歡做HIIT,因為能在短時間內達到較高的效益,心跳率也可以提高不少,達到燃脂的效果。潘栢茵教練提供了8個重點動作,每個動作做20秒,然後休息10秒,一共9分鐘。這組HIIT可以訓練到全身,每天做兩組,有能力的可以根據自己的狀態遞增,但注意不要操之過急!

做2組 每組休息時間為2-3分鐘

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  • Squat JumpHand release push upPlankMountain ClimbLungesBench DipBicycle crunchJump in & out

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很多女生做運動時都會有迷思,覺得只要是訓練肌肉的動作便會便「大隻」!但其實這是一個常見的謬誤,我們在健身房看到的男生通常都是滿身肌肉,原因是他們有規律的重量訓練。女生如果要變成那樣的身材,其實是很難才做得到的,因為女生的成長激素本身就不太高,加上幫助肌肉合成的睪固酮更只是男生的十分之一!所以即便訓練再多也不會像健美先生一樣變成肌肉型!潘栢茵教練也建議大家在運動前後都可以多拉筋,可以紓緩因為運動而導致肌肉繃緊的不適。

很多女生覺得減肥便等於有氧運動,但只做有氧運動的效益原來沒有搭配重量訓練來得高!在減肥的時候之所以建議做重量訓練,是因為肌肉燃燒熱量的能力比脂肪高很多倍,所以當你肌肉量越多,即使不運動的情況下也能消耗較多的熱量。增肌能幫助身材的線條變好看,代謝也變好!對於想維持苗條身形的女生來說是很好的鍛煉!

**運動能强身健體,但務必斟酌個人體能狀況,如感到不適應適時停止,有需要建議可找專業人士協助。**

 

授權轉載:潘栢茵教練 IG @aggie.ppy、FB@Poon Pak Yan, Aggie 潘栢茵

 

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