運動的好處除了可以幫助減肥，也可以訓練體能，讓你無論在精神方面還是身體上都有好的改變。相信大家近日來如非必要都不會出家門，所以不如趁這段時間好好培養運動的習慣吧！高級私人體適能教練潘栢茵是前田徑代表隊成員，更是現任港大同學會欖球隊教練。她在社交媒體上也不時會上載適合運動新手的訓練，即使家中沒有健身器材也可以鍛煉身體，有興趣的一起看下去吧！1. A-skip A-skip是一個簡單的動作，與原地跑步的動作類似，能讓你訓練跑步的姿勢和節奏感；同時可以訓練大腿肌肉，有效收緊贅肉。20至30秒一組 做4至5組 休息時間為15秒 (如覺得輕鬆可以根據能力 多做幾組) (如看不到以上影片可重新整理頁面試試) 點擊放大圖片查看教學： （點擊放大圖片） 2. Arm Swing 這個動作可以訓練手臂線條和核心肌群。根據不同的速度和擺手幅度，可以訓練的肌群都會有所不同。像是加快速度的時候，可以鍛煉到前三角肌和後三角肌 。注意在擺動雙手的同時，腰部不應該同時扭動，要鎖緊腹部才能運用到核心肌群的部分。 (圖片來源：buildmuskle.com) 60秒為一組 做2至3組 休息時間為20秒 (如覺得輕鬆可以根據能力加重量或 多做幾組) (如看不到以上影片可重新整理頁面試試) 點擊放大圖片查看教學： （點擊放大圖片） 3. Kneeling Push-ups Push-ups 是基本的workout動作，相信大家都不陌生，但看似簡單的動作卻有不少地方需要注意！這次介紹的是是屈膝掌上壓，適合手臂不夠力量的人士或女生鍛煉。這個動作可以訓練肱三頭肌、前三角肌和胸大肌。肱三頭肌也就是女生所在意的拜拜肉位置，而胸大肌則可以幫助改善胸型！以下短 片中有不同掌上壓的做法，可以根據不同的能力去選擇。如果真的完成不到也不用灰心，可以嘗試扶牆掌上壓練習！ 10-12下為一組 做3至4組 休息時間為30秒 (如覺得輕鬆可以根據能力 多做幾組) (如看不到以上影片可重新整理頁面試試) 點擊放大圖片查看教學： （點擊放大圖片） 4. HIIT 不少女生都喜歡做HIIT，因為能在短時間內達到較高的效益，心跳率也可以提高不少，達到燃脂的效果。潘栢茵教練提供了8個重點動作，每個動作做20秒，然後休息10秒，一共9分鐘。這組HIIT可以訓練到全身，每天做兩組，有能力的可以根據自己的狀態遞增，但注意不要操之過急！做2組 每組休息時間為2-3分鐘 (如看不到以上影片可重新整理頁面試試) 點擊放大圖片查看8個動作： （點擊放大圖片） 很多女生做運動時都會有迷思，覺得只要是訓練肌肉的動作便會便「大隻」！但其實這是一個常見的謬誤，我們在健身房看到的男生通常都是滿身肌肉，原因是他們有規律的重量訓練。女生如果要變成那樣的身材，其實是很難才做得到的，因為女生的成長激素本身就不太高，加上幫助肌肉合成的睪固酮更只是男生的十分之一！所以即便訓練再多也不會像健美先生一樣變成肌肉型！潘栢茵教練也建議大家在運動前後都可以多拉筋，可以紓緩因為運動而導致肌肉繃緊的不適。很多女生覺得減肥便等於有氧運動，但只做有氧運動的效益原來沒有搭配重量訓練來得高！在減肥的時候之所以建議做重量訓練，是因為肌肉燃燒熱量的能力比脂肪高很多倍，所以當你肌肉量越多，即使不運動的情況下也能消耗較多的熱量。增肌能幫助身材的線條變好看，代謝也變好！對於想維持苗條身形的女生來說是很好的鍛煉！**運動能强身健體，但務必斟酌個人體能狀況，如感到不適應適時停止，有需要建議可找專業人士協助。** 授權轉載：潘栢茵教練 IG @aggie.ppy、FB@Poon Pak Yan, Aggie 潘栢茵