【燕麥減肥】營養師話你知!燕麥減肥4大原則!揭開食極都唔瘦背後原因!

【燕麥減肥】營養師話你知!燕麥減肥4大原則!揭開食極都唔瘦背後原因!

發佈時間: 2020.05.13
文: Heva Ho

據說減肥吃燕麥既能瘦身,又有營養,所以不少人都以燕麥當早餐。不過,有些人卻說自己怎麼吃燕麥都沒瘦下來,甚至體重上升,百思不得其解。如果你是正要準備吃燕麥減肥,或已經在吃、卻發現怎麼吃都沒瘦的人,那就要快來看看你是否也有中了「燕麥4個NG吃法」,讓你越吃越胖。

 

燕麥是「全榖雜糧類」食物

常見的燕麥的主要分三種:燕麥粒、燕麥片、燕麥粉,主要差別是在於加工處理方法不同,而原片燕麥粒的營養價值是最完整的,其中燕麥片又有一般傳統燕麥片和即食燕麥片之分,如果不算調味的話,其實營養成份差不多。而燕麥越完整,需要烹煮的時間亦較長,換句話說身體消化分解的時間亦會比較長。

▲燕麥越完整,GI值越低,表示血糖波動會比較平緩

由於燕麥是「全榖雜糧類」食物,大約3湯匙燕麥等於四分一碗白飯,熱量相對上也較高。

20g燕麥(約3湯匙) = 1/4碗飯 = 含有熱量70 kcal + 2g蛋白質 + 15g碳水化合物

 

燕麥越吃越肥的4個原因

  • (1) 你把燕麥當茶點或零食,而不是取代白飯
  • (2) 一餐只單吃燕麥,會讓你吃飽後比較想睡,也會較快速感到飢餓,感覺才剛吃飽,怎麼沒多久又想吃東西了
  • (3) 選擇調味的沖泡燕麥粉且搭配錯的食物,例如配上麵包,會讓你血糖波動比較不穩定和容易吃下看不見的油脂
  • (4) 你一整天攝取的熱量超過你身體所需

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那只吃燕麥當早餐可以減肥嗎?

以減脂來說,比較不建議單吃燕麥。如果只是單吃燕麥,可能會讓你整天的碳水比例偏高,或血糖波動較高。在營養均衡的角度來看,會希望一餐不要只單吃某種類食物,除了較容易一下子吃過多外,也因為它主要成份是碳水化合物,吃多了還是會讓血糖上升,讓你比較容易「快餓」、「想睡」、「一下子就想吃東西了」,導致吃更多。建議吃燕麥時應搭配不同食物,增加營養和飽足感之餘,又不會悶。

 

吃燕麥加入果乾可以嗎?

減肥真的沒有甚麼不可以吃,不過你想若減脂,能搭配一些蛋白質或蔬菜等其他食物會更好,另外若搭配果乾時需要注意以下4點:

  • (1) 注意果乾有沒有添加糖份,是否太多化學添加物
  • (2) 果乾也是碳水化合物為主的食物,所以這一餐你可能主要都只吃下碳水化合物,並沒有吸取其他營養素,會使得血糖容易升高,讓你愛睏或是快餓
  • (3) 若無法調整或搭配其他食物,記得要在其他餐次補充足夠的蛋白質和蔬菜
  • (4) 注意整天攝取的熱量不要超過你身體所需的量

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4個吃燕麥不致胖原則

(1)「取代」白飯、麵條、饅頭或麵包,而非額外補充

用燕麥來取代一餐的主食,而不是當成額外的營養補給,避免整天的碳水化合物或澱粉吃太多,攝取過多的熱量而導致體重增加。

(2) 搭配含有蛋白質或纖維的食物

吃燕麥粥或燕麥片時,建議同時攝取以下食物:

  • 搭配蛋白質食物 → 減脂期建議蛋白質攝取量要提高一些,增加飽足感也可以讓血糖波動較平穩
  • 搭配蔬果 → 補充維生素礦物質,讓營養更均衡

建議搭配的蛋白質食物:蛋、鮮奶、豆漿、乳酪、魚肉、豬肉、雞肉等,最簡單的像是燕麥配豆漿(也可以加一顆蛋)、燕麥水果鮮奶、燕麥堅果乳酪,都是不錯的選擇,前一天備好也可以。

(3) 看營養標籤

大家可能認為原味的燕麥並不可口美味,所以市面上常見的燕麥都會調味或加入其他添加物,建議選購時可以先看一下營養標籤和成份,以免吃下更多的熱量和精製糖。

(4) 看燕麥型態和烹煮方式:以減重的角度來說,最不容易發胖的是「原片燕麥粒」

由於原片燕麥粒較完整,身體需要消化分解的時間較長,從減重的角度來說,是最不容易發胖。不過,假如你的腸胃較敏感、不好消化,那一般燕麥片、即食燕麥片或燕麥粉對你來說或許比較適合。

 

燕麥雖然聽起來很健康,但不代表你吃了燕麥就可以馬上改善健康問題,或是快速瘦身。重點還是整體的飲食內容和一整天的熱量多寡,即使燕麥有助延緩胃排空,讓血糖波動較穩定的作用,但若果如果你吃了燕麥,當下心裡覺得好健康,下一餐想說慰勞自己去吃薯條、喝可樂等高熱量食物,那燕麥可能也救不了你。

 

以上進食方法只供參考,每個人體質及情況不同,若有任何不適,宜諮詢合資格的營養師或家庭醫生。

 

授權轉載:Facebook@Angela說營養

一位有多囊性卵巢症候群的女孩,十年來都在努力對抗自身的體重和滿臉的青春痘,也因自己喜歡珍奶和巧克力,所以非常能體會女孩們想瘦身、維持漂亮和擁有好體態的心情!

希望透過我的專業,用淺顯易懂的方式,與妳分享各種女孩需要的體重控制、增肌減脂、美容營養,給妳正確的飲食觀念。讓我們一起打造不一樣的自己,往更好的自己邁進 ♥

圖片來源:由受訪者提供、IG@skuukzkyunsplash、naver

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