【間歇性斷食】輕斷食該怎樣吃?「5:2輕斷食」比「8:16」更有效!看清實行方法、注意事項!

【間歇性斷食】輕斷食該怎樣吃?「5:2輕斷食」比「8:16」更有效!看清實行方法、注意事項!

發佈時間: 19小時前
文: Kimmie Lai

常常聽到減肥間歇性斷食,到底該怎麼吃?輕斷食有什麼注意事項?「5:2」、「8:16」又是什麼?哪款間歇性斷食方法較有效?有營養師親自設計「5:2輕斷食」餐單嘗試,跟著做在8星期內瘦了35KG。一起來看看要如何實行,當中又有什麼要注意的要點吧!

 

「5:2 輕斷食法」由英國知名健康節目主持人 Dr. Michael Mosley提出,他更是靠著這個間歇性斷食方法,在三個月內甩肉9公斤!Dr. Mosley 發現現代人一天三餐外加點心宵夜的過飽文化衍生出許多疾病,認為一星期中五天正常飲食,挑兩天進行斷食的「間歇式斷食法」才是最符合人體健康的飲食方法。經研究也發現,只要持續起碼一個月的時間,就會產生令人驚喜的效果,連 Beyonce、楊冪、范冰冰等明星都是「5:2 輕斷食法」支持者!


5:2 輕斷食實行方法

1. 每星期任選兩天為間歇性斷食日﹙建議訂定星期一和星期四,在相對吃得較多的週末前後進行

2. 其他5天正常飲食,但都不可以因為之前斷食了就暴飲暴食,仍然要每天維持1800大卡以下

3. 不要連續兩天進行間歇性斷食,最好要隔開數日進行,會比較好適應及較容易持續長時間

4. 斷食日當天攝取的熱量為平常的四分之一男性為 600大卡,女性為 500大卡

 

 

5:2 輕斷食注意事項

1. 選擇低 GI 食物

吃容易讓血糖上昇的食品的話,由於血糖值變動劇烈,當血糖值一下降,極度的飢餓感令人難耐,會導致斷食成效不彰。低GI食物能抑制血糖值飆升,不易覺得飢餓,像是糙米、蕎麥麵、燕麥等都是很好的選擇。另外,控制澱粉類食物的攝取量,以糙米飯為例,男性一天約150公克,女性100克。

2. 選擇優良蛋白質

蛋白質能給予適度的飽足感,適合在斷食日攝取。在這裡特別推薦雞蛋!根據近年的研究,早餐吃顆蛋,比起從小麥攝取的蛋白質,更能抑制飢餓。

此外,紅肉、去皮的雞肉、低脂肪牛奶、大豆也是優良的蛋白質來源。

3. 多吃蔬菜水果

因為蔬菜普遍熱量低,所以多吃也不會怕變胖。烹調方式最好以水煮、清蒸或做成沙律為主。要注意南瓜及馬鈴薯的熱量較高,不要攝取過度。

至於肚子餓時,要選擇水果或堅果取代零食啊!

4. 多喝水

除了水之外,也可選擇綠茶或黑咖啡等無糖飲料,熱熱喝還能緩和情緒、安定身心。喝的時候不要大口大口灌下,小口啜飲為佳。

 

有台灣營養師趙函穎就指出間歇性斷食對我們的身體有絕大好處,讓肝臟有時間可以修復受損細胞,進行排毒,有效改善免疫系統,更可以提升睡眠品質!她又分享2天「輕斷食日」參考菜單:

↓↓點擊放大圖片看菜單↓↓

  • 早餐:半碗低升糖指數的主食+蛋豆魚肉類一份+低升糖指數水果一份+蔬菜
  • 例如:糙米/燕麥 + 雞蛋/無糖豆漿/雞胸肉+ 蘋果/香蕉 + 蔬菜
  • 晚餐:蛋豆魚肉類2~3份 + 堅果 + 蔬菜
  • 例如:手掌大小的魚片/肉片 + 腰果/杏仁/核桃 + 水煮蔬菜

當然瘦身成果會因個人體質、運動頻率等因素而異,詳情可以向營養師查詢喔~

來源:趙函穎營養師medicalnewstoday

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