【拉筋】6個瑜伽拉筋動作:放鬆緊繃肌肉!適合OL紓緩壓力和焦慮!

【拉筋】6個瑜伽拉筋動作:放鬆緊繃肌肉!適合OL紓緩壓力和焦慮!

發佈時間: 2020.07.08
文: Natalie Yu

你想過做瑜伽來拉筋嗎?對於上班族OL來說,每天至少坐著7-8小時,長年累月下來身體各部位都變得十分緊繃!可以藉著拉筋,舒展長期緊繃的腰部、小腿、大腿肌肉。來自台灣的YouTuber May Fit 是一位熱愛健身和料理的女生,多年來也投入重訓的動作,但她卻鮮有拉筋或嘗試瑜伽。最近她與一位瑜伽導師合作,教授6個幫助放鬆肌肉的拉筋動作,動作簡單又能放鬆全身,適合身心緊繃的妳。

6個瑜伽拉筋動作

  • 開髖、放鬆腰和背部
  • 延展側腰、臀肌
  • 坐姿扭轉、打開胸口和肩膀
  • 大腿內外旋轉、拉伸退後
  • 腳趾剪刀石頭布、紓緩腿部
  • 單腳前彎、拉長腿後側以及腰背

 

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第一個動作:開髖、放鬆腰和背部

記得要坐直身體,脊椎往上延伸,盡量讓坐骨往下坐。這樣才可以幫助延伸脊椎和放鬆腰部。

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  • 一開始左腿先放在前方,不需要過前或過後。然後吸氣坐挺身體,把左腿向內往外打開。坐直身體,脊椎往上延伸,盡量讓坐骨往下坐。呼氣之後身體向前,記得肩膀打開,然後慢慢將身體放下。不需要强迫自己觸碰地面,只要盡力有拉緊的感覺即可。維持5個呼吸,放鬆全身。回到原始姿勢的時候記得不要一下子向上,反而要一節一節地抬起,這樣便可以拉鬆脊椎骨。

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第二個動作:延展側腰、臀肌

延伸的時候盡量臀部不離地,盡量向另外一面伸展。這樣才能幫助完全延展臀肌。

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  • 身體微微往前傾,吸氣並抬頭挺胸,然後雙手按地帶動身體兩側擺動。身體微微往前傾,吸氣並抬頭挺胸,然後雙手按地。延伸的時候盡量臀部不離地,盡量向另外一面伸展。回來的時候雙手先主動引導。

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第三個動作:坐姿扭轉、打開胸口和肩膀

記得在扭轉身體的時候才吐氣,並盡量打開胸口和肩膀。

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  • 剛開始的時候一腳踩在地面,另外一隻手向上延伸,並緩緩吐氣。用手臂靠在大腿或臀部的外側固定身體盡量坐挺,吐氣並扭轉身體,記得肩膀要向外打開,才能伸展背部肌肉。

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第四個動作:大腿內外旋轉、拉伸退後

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  • 伸直一隻腿,然後向上勾起腳背,再向下。勾起腳背之後帶動全腿左右搖擺。

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第五個動作:腳趾剪刀石頭布、紓緩腿部

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  • 把大拇指抬起,其他則向下壓所有腳趾握緊所有腳趾向外延伸張開

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第六個動作:單腳前彎、拉長退腿後側以及腰背

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  • 一隻腳向前延伸,膝蓋可以微彎,雙手抓住腳踝,記得肩膀不要側重一方。吸氣之後盡量拉長背部,並吐氣然後往下延伸回來的時候腰部先上,然後是頭部。

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觀看完整片段:

授權轉載:YT@May Fit 、IG @may8572fit

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