【跑步減肥】跑步類型+時間速度成關鍵!分析4大好處和成效!注意陷阱避免越跑越肥!
Natalie Yu
發佈時間: 2021.07.06

很多人都會首選跑步減肥,但卻忽略了原來跑步的時間和速度都會影響減肥成效!以下為大家整理了跑步減肥懶人包,從跑步類型、好處以及禁忌方面入手分析,一起來看看如何使用跑步順利減肥吧!

跑步減肥懶人包

  • 跑步類型
    • 基礎跑
    • 恢復跑
    • 長距離跑
    • 逐漸跑
    • 間歇跑
    • 上坡反覆跑
  • 跑步減肥4大好處
  • 避免跑步錯誤地雷

 

跑步的類型

別以為跑步就只有單一種品項而已,其實跑步足足可以分為6種!而每一種跑步的方式都會有不一樣的好處,如果想針對減肥的話,應該先了解跑步的類型:基礎跑、恢復跑、長距離跑、逐漸跑、間歇跑和上坡反覆跑。

1. 基礎跑

基礎跑就是最多人習慣的模式,也就是根據自己的步速跑,差不多跑10公里左右。

基礎跑:基礎跑就是最多人習慣的模式,也就是根據自己的步速跑,差不多跑10公里左右。

2. 長跑

長跑與基礎跑通常有著差不多的步速,但跑得會比較多,像是15-20公里等。長跑能鍛鍊體能以及耐力。

長跑:長跑與基礎跑通常有著差不多的步速,但跑得會比較多,像是15-20公里等。長跑能鍛鍊體能以及耐力。

3. 間歇跑

間歇跑代表的是快速短跑之中加入休息的時間,像是快速跑400米然後慢跑,再快速跑400米如此類推。這個方法可以鍛鍊速度以及爆發力量。

間歇跑:間歇跑代表的是快速短跑之中加入休息的時間,像是快速跑400米然後慢跑,再快速跑400米如此類推。這個方法可以鍛鍊速度以及爆發力量。

4. 上坡反覆跑

上坡反覆跑如同間歇跑一樣,但是在跑斜坡。這個同樣可以訓練爆發力和速度,更可以增加耐力。

上坡反覆跑:上坡反覆跑如同間歇跑一樣,但是在跑斜坡。這個同樣可以訓練爆發力和速度,更可以增加耐力。

5. 恢復跑

恢復跑的意思是跑步距離比較短,速度也不用太快。通常會在很疲憊的跑步訓練之後進行,讓人可以恢復紓緩一下。

恢復跑:恢復跑的意思是跑步距離比較短,速度也不用太快。通常會在很疲憊的跑步訓練之後進行,讓人可以恢復紓緩一下。

6. 逐漸跑

逐漸跑也就是一開始使用比較慢的速度,之後慢慢增快,這樣可以鍛鍊速度和耐力,更可以紓緩跑步後的疲憊。

逐漸跑:逐漸跑也就是一開始使用比較慢的速度,之後慢慢增快,這樣可以鍛鍊速度和耐力,更可以紓緩跑步後的疲憊。

 

跑步減肥的好處

跑步的確有很多種方式,你需要針對自己想訓練的地方下決定。根據研究的指出,除了以上不同跑步類型帶來的鍛鍊效益之外,對減肥來說也有很多好處,原因如下:

1. 跑步比大部分的有氧運動消耗得多

對於減肥來說,最重要的便是要消耗熱量,而跑步這項有氧的運動則可以幫助消耗,在妳跑步的同時會運用到很多肌肉組合。一項實驗研究了到底跑步與步行同一個哩數到底消耗的差別有多少,發現原來在跑步機上跑1.6公里會比行走的消耗多出33卡路里,雖然數字看起來沒有太大的差別,但如果跑10公里來說,邊會足足多了330卡路里的區別。

因此相對於其他運動,像是游泳、打籃球等,跑步更能幫助消耗。

2. 跑步後身體依然繼續消耗

做運動的確能幫助燃脂,但有幾項運動是可以在妳運動結束之後,身體依然發動燃脂的功效,而高強度的跑步便是其中之一。高強度的跑步包括上坡跑、間歇跑,即使跑完之後48小時內依然能繼續燃脂!因為他們需要用到更多的肌肉,因此花費的能量也較多,對於後續燃脂的部分也有一定的幫助。

3.幫助減低食慾

高強度的跑步能幫助減低食慾,根據實驗,找來了11位男子分別進行60分鐘跑步以及90分鐘重量訓練,結果發現跑步能增加PYY,也就是飽腹感激素,換句話說,跑步之後身體會激發出讓你感覺不餓的激素。

4. 針對肚子贅肉

有肚腩是一件對身體不健康的事情,會增加患有心臟疾病、糖尿等的風險。有研究指出即便不改變飲食習慣,但長期有做重度至強度的有氧訓練也能幫助消肚子贅肉,因此跑步便是一個很好的方法。

 

避免跑步錯誤地雷

除了以上好處之外,其實適當的有氧運動對於我們的心臟、血糖都有好的影響!但如果想針對減肥的功效的話,卻要避免犯下以下的地雷,不然有可能會適得其反呢!

1. 跑完步之後有機會會放縱食慾

有些人在運動過後會想要補償自己,覺得自己付出了便可以多吃一點,甚至會吃一些高糖分的食物。記得減肥是要熱量赤字,也就是說消耗的要比攝入的多,這樣才能有消耗。跑步一小時也許只有200-300的消耗,如果一不留神便可能補充比這個數字更多,變相是增肥!

2. 跑的量不夠多

如果你有跑步的習慣,但發現自己卻沒有瘦下來的跡象,那麼很有可能你跑的量不夠多!如果你想減掉1磅,代表你要消耗3500卡路里,那麼至少要跑3-4次一週才足夠。

3. 其實跑步沒有你想象中消耗的多

很多時候在做運動的時候都會滿頭大汗,因此經常覺得自己很累,消耗的很多,但其實對於一個150磅的女人來說,以10分鐘/英里 的速度跑步45分鐘才會有495卡路里的消耗,如果你的步速不能維持這麼快,那其實你消耗的比你想像的遠遠低很多。雖然跑步的消耗已經比其他有氧運動多很多,但如果你每週跑步的頻率不高,每次的強度又不高,效果便會大大減低。

4. 不要只是維持基礎跑

如果你每一天都是跑步,那麼雖然有一定的消耗,但身體也會適應這種強度和模式。想要達到更好的效果,可以加入不同跑步的模式訓練,像是間歇跑、上坡跑等,或者可以在日常的運動加入重量訓練,也會有助增加肌肉量,幫助提升身體代謝率,從而在休息的時間也能消耗更多熱量。

 

來源:healthline、IG @shi_ga、@coffee89921

 


 

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  • 【動作3:4 POINT LUNGES 前後弓箭步+左右側弓箭步】
  • 右腳向前踏步並下壓,膝蓋屈曲呈90度 (圖為前弓箭步)
  • 靜止1秒後,重新回到原始動作,然後依前、後、右、左的順序重覆該動作,左右每邊腳各進行60秒,完成。
  • 【動作4:STEP UP with REVERSE LUNGE 踏步+後弓箭步】
  • 先準備一張比膝蓋低且穩固的椅子或健身椅,然後將右腳踏到椅子上
  • 身體跟著站上去並抬起左腳
  • 接著左腳先回到地面
  • 右腳站回地面,然後向後踏步並下壓,膝蓋屈曲呈90度,靜止1秒為一組動作,左右每邊重覆動作各30秒,完成。
  • 【動作5:BULGARIAN SPLIT SQUAT + PULSE 保式單腿深蹲】
  • 右腳向前踏步,左腳則輕放在椅子或健身椅上
  • 接著身體向下壓,膝蓋屈曲呈90度,盡量把身體重心放至雙腳間
  • 重覆動作30秒後,維持膝蓋屈曲動作約10秒,然後用交換腳重覆該動作,完成。
  • 【動作6:SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT 單腳羅馬尼亞式硬舉】
  • 右手先輕扶在穩固的支撐物上 (如牆壁或柱子等),幫助維持身體重心平衡,然後左腳往前提高90度
  • 靜止1秒後,重新回到原始動作,接著左手左腳同時抬起伸直,與身體保持同一直線為一組動作,左右每邊重覆動作各30秒,完成。
  • 【動作7:INNER THIGH LIFT + PULSE + HOLD 大腿內側抬腿】
  • 先側躺在地上,左膝蓋彎曲並放至右腳上方
  • 接著左腳伸直並往上抬起
  • 重覆動作30秒後,左腳在空中停留約25秒,然後用交換腳重覆該動作,完成。
  • 【動作8:CLAM SHELLS + PULSE + HOLD + BURN 蚌殼式】
  • 先側躺在地上,膝蓋彎曲,然後緩慢地抬起左膝蓋,雙腳如同蚌殼一樣張開閉合
  • 重覆動作30秒後,左腳在空中停留約25秒,然後用交換腳重覆該動作,完成。
  • 【動作9:SUMO SQUAT with CALF RAISES 相撲式深蹲+小腿上提】
  • 雙腿分開約是肩膀寬度的 2-3 倍,然後將重心放至雙腳
  • 往後坐直至大腿與地面平行為止
  • 深蹲過程中左右腳尖輪流踮起,維持動作40秒,完成。

完整內容︰


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  • 小時候在家人的溺愛下,Kokoro常常大快朵頤,高中時更達到100kg以上。因為身體長胖,令她很難買到適合的衣服。曾經跟朋友一起去服裝店,試穿Free Size的衣服,但卻完全塞不下去。當時Kokoro很仰慕渡邊直美,因為看到偶像在夏威夷拍的照片,便視之為聖地,想要去當地留學。不過,去海外留學的費用當然不便宜,Kokoro跟父親商量,卻遭到拒絕。爸爸為了讓她死心,更開出瘦下體重的一半就讓她去留學的條件。Kokoro下定決心,更把平日愛吃的美食改為健康雞胸肉和蔬菜湯。眼見女兒離目標愈來愈近,爸爸竟出盡各種招數,例如在她面前吃杯麵,想破壞女兒的計劃。為減肥,Kokoro開始每日慢跑30分鐘,加上飲食控制,成功達到了目標體重。父親亦信守諾言,讓Kokoro去夏威夷留學。小時候曾被簽下當童模的鹽津心,果然是美人胚子。當時更有想成為女演員的夢想。不過因為暴飲暴食,小學時已經重達是61kg初中時78kg成為女演員的夢想似乎變得遙不可及。高中時更達到100kg以上瘦下後變成大美女,更有網友指長得像Twice的Momo爸爸被問到女兒減肥成功的心情,他指有一半感到開心,另一半卻不知怎麼辦,因為自己許下承諾,要支付100萬日元的留學費用。Kokoro也完成了自己的目標,令人鼓舞

 


 

 

 

 

 

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Natalie Yu 膚質:混合偏乾肌
擁有外油內乾的麻煩膚質,致力尋找好用收毛孔產品。熱衷嘗試新護膚品和美容療程,喜歡向朋友分享好用心得~ 視減肥為終生職業!喜歡煲劇、聽音樂。
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