很多人都會首選跑步減肥,但卻忽略了原來跑步的時間和速度都會影響減肥成效!以下為大家整理了跑步減肥懶人包,從跑步類型、好處以及禁忌方面入手分析,一起來看看如何使用跑步順利減肥吧!跑步減肥懶人包 跑步類型 基礎跑 恢復跑 長距離跑 逐漸跑 間歇跑 上坡反覆跑 跑步減肥4大好處 避免跑步錯誤地雷 跑步的類型 別以為跑步就只有單一種品項而已,其實跑步足足可以分為6種!而每一種跑步的方式都會有不一樣的好處,如果想針對減肥的話,應該先了解跑步的類型:基礎跑、恢復跑、長距離跑、逐漸跑、間歇跑和上坡反覆跑。1. 基礎跑 基礎跑就是最多人習慣的模式,也就是根據自己的步速跑,差不多跑10公里左右。2. 長跑 長跑與基礎跑通常有著差不多的步速,但跑得會比較多,像是15-20公里等。長跑能鍛鍊體能以及耐力。3. 間歇跑 間歇跑代表的是快速短跑之中加入休息的時間,像是快速跑400米然後慢跑,再快速跑400米如此類推。這個方法可以鍛鍊速度以及爆發力量。4. 上坡反覆跑 上坡反覆跑如同間歇跑一樣,但是在跑斜坡。這個同樣可以訓練爆發力和速度,更可以增加耐力。5. 恢復跑 恢復跑的意思是跑步距離比較短,速度也不用太快。通常會在很疲憊的跑步訓練之後進行,讓人可以恢復紓緩一下。6. 逐漸跑 逐漸跑也就是一開始使用比較慢的速度,之後慢慢增快,這樣可以鍛鍊速度和耐力,更可以紓緩跑步後的疲憊。 【跳繩減肥】跳繩3大好處+減肥成效!瘦全身/小腿/肚腩!3個步驟達最高燃脂效果! 跑步 減肥的好處 跑步的確有很多種方式,你需要針對自己想訓練的地方下決定。根據研究的指出,除了以上不同跑步類型帶來的鍛鍊效益之外,對減肥來說也有很多好處,原因如下:1. 跑步比大部分的有氧運動消耗得多 對於減肥來說,最重要的便是要消耗熱量,而跑步這項有氧的運動則可以幫助消耗,在妳跑步的同時會運用到很多肌肉組合。一項實驗研究了到底跑步與步行同一個哩數到底消耗的差別有多少,發現原來在跑步機上跑1.6公里會比行走的消耗多出33卡路里,雖然數字看起來沒有太大的差別,但如果跑10公里來說,邊會足足多了330卡路里的區別。因此相對於其他運動,像是游泳、打籃球等,跑步更能幫助消耗。2. 跑步後身體依然繼續消耗 做運動的確能幫助燃脂,但有幾項運動是可以在妳運動結束之後,身體依然發動燃脂的功效,而高強度的跑步便是其中之一。高強度的跑步包括上坡跑、間歇跑,即使跑完之後48小時內依然能繼續燃脂!因為他們需要用到更多的肌肉,因此花費的能量也較多,對於後續燃脂的部分也有一定的幫助。3.幫助減低食慾 高強度的跑步能幫助減低食慾,根據實驗,找來了11位男子分別進行60分鐘跑步以及90分鐘重量訓練,結果發現跑步能增加PYY,也就是飽腹感激素,換句話說,跑步之後身體會激發出讓你感覺不餓的激素。4. 針對肚子贅肉 有肚腩是一件對身體不健康的事情,會增加患有心臟疾病、糖尿等的風險。有研究指出即便不改變飲食習慣,但長期有做重度至強度的有氧訓練也能幫助消肚子贅肉,因此跑步便是一個很好的方法。 避免跑步錯誤地雷 除了以上好處之外,其實適當的有氧運動對於我們的心臟、血糖都有好的影響!但如果想針對減肥的功效的話,卻要避免犯下以下的地雷,不然有可能會適得其反呢!1. 跑完步之後有機會會放縱食慾 有些人在運動過後會想要補償自己,覺得自己付出了便可以多吃一點,甚至會吃一些高糖分的食物。記得減肥是要熱量赤字,也就是說消耗的要比攝入的多,這樣才能有消耗。跑步一小時也許只有200-300的消耗,如果一不留神便可能補充比這個數字更多,變相是增肥!2. 跑的量不夠多 如果你有跑步的習慣,但發現自己卻沒有瘦下來的跡象,那麼很有可能你跑的量不夠多!如果你想減掉1磅,代表你要消耗3500卡路里,那麼至少要跑3-4次一週才足夠。3. 其實跑步沒有你想象中消耗的多很多時候在做運動的時候都會滿頭大汗,因此經常覺得自己很累,消耗的很多,但其實對於一個150磅的女人來說,以10分鐘/英里 的速度跑步45分鐘才會有495卡路里的消耗,如果你的步速不能維持這麼快,那其實你消耗的比你想像的遠遠低很多。雖然跑步的消耗 已經比其他有氧運動多很多,但如果你每週跑步的頻率不高,每次的強度又不高,效果便會大大減低。 4. 不要只是維持基礎跑 如果你每一天都是跑步,那麼雖然有一定的消耗,但身體也會適應這種強度和模式。想要達到更好的效果,可以加入不同跑步的模式訓練,像是間歇跑、上坡跑等,或者可以在日常的運動加入重量訓練,也會有助增加肌肉量,幫助提升身體代謝率,從而在休息的時間也能消耗更多熱量。 來源:healthline、IG @shi_ga、@coffee89921 ↓↓點圖放大 查看詳情↓↓ 完整內容︰ 維秘超模Romee Strijd示範「15分鐘美腿運動」!9個簡單動作!去除大腿贅肉/練出緊實線條! ↓↓點圖放大 查看詳情↓↓