【減肥運動】泫雅親授日常拉筋、普拉提動作!打造完美性感身材!練出馬甲線的關鍵是⋯⋯

【減肥運動】泫雅親授日常拉筋、普拉提動作!打造完美性感身材!練出馬甲線的關鍵是⋯⋯

發佈時間: 2020.07.28
文: Elise Lee

「性感小野馬」泫雅有着公認的火辣身材,清晰可見的馬甲線、充滿線條感的身形,讓她看上去充滿女性魅力,連女生見到都會大呼羨慕!不過,其實泫雅以往也是一位「微胖女」,透過努力管理身材,才能擁有今天的身材曲線!而早前泫雅就在自己的YouTube頻道上,公開了自己練習Pilates的日常,想要減肥、瘦身的女生們,就一起來看看吧~

 

Pilates是增強核心肌群以及訓練機內力的運動,主要分為墊上Pilates以及器械Pilates兩種,除了能夠達到修身的效果之外,亦可以減輕腰椎、頸部疼痛的問題。而泫雅在短片中,就主要利用Pilates專用的器械去輔助進行訓練,不過以下幾個動作即使沒有專用器械,亦可以利用瑜伽墊進行低強度的版本,同樣能做到修身的效果!

 

A. 熱身運動

1.小腿肌肉拉伸

作為熱身運動,泫雅首先就為小腿肌肉進行拉伸!首先躺在可滑行的Pilates器材之上,屈曲腳掌並與小腿呈L字型並放在輔助拉筋的支架上,然後利用核心的力量,帶動背後的滑動板向下移動,維持3秒時間,再返回原點稍為放鬆,重複做四五組即可。這個動作不但能夠拉伸小腿肌肉與韌帶,長時間堅持更可令整個人看起來更加修長!

 

2.Pilates 100

Pilates100亦是熱身的運動之一,首先躺平在可滑行的Pilates器材之上,雙手套上彈力帶,肩膀放鬆,雙腿提高至45度角,慢慢抬起以及放下手臂,等身體適應彈力帶的彈性之後,便可以加快速度,同樣重複做四五組即可。這個動作既能夠強化核心肌群,亦可以促進血液循環!

 

3.雙腿向後翻

除了腿部之外,泫雅亦為背部進行拉伸的熱身運動!首先雙腿套在彈力帶之上,然後運用彈力帶的拉力,帶動雙腿以及背部離開可滑行的Pilates器材之上,慢慢伸直雙腿維持並維持三至4秒後,再慢慢把雙腿放下。

 

4.大腿內側拉伸運動

這套熱身運動主要針對大腿進行拉伸,首先把雙腿分別放在兩條不同的彈力帶之上,然後運用大腿內側的力量向反方向拉伸,這時候會感覺到大腿內側的肌肉被強烈地拉扯!這個動作主要是運用彈力帶的拉力,助大腿內側得到更充分的拉伸~

 

B. 正式運動

1.超人游泳式

這個動作主要訓練核心肌群,以及後背的肌肉!首先平躺在軟墊之上,以腹部核心肌群作支撐,提起四肢,然後以對邊手腳的方式,即是右手左腳、左手右腳,同時提起與放下。

 

2.捲腹

動作針對腹部的核心肌群進行訓練,首先坐在軟墊之上,位置大約是大腿的三分之二,然後膝蓋之間夾緊彈力球,腳掌套在固定帶之上。之後,上半身開始向後躺至平衡,然後運用腹部力量慢慢向上升。

 

3.腰腿訓練

這套動作主要為大腿進行適當的拉伸,並同時訓練到腹部的肌肉!首先坐在軟墊上,繃直雙腿後,雙手用力將大腿拉近上身,進行大腿後側的拉伸;再用左手把大腿拉向左側,右手手指指向後,為大腿外側進行拉伸;同樣地,用右手把大腿拉向右質,左手手指指向後,為大腿內側進拉伸。拉伸的同時,也要注意腹部用力,才能真正達到運動的效果~

 

4.棒式訓練

這套動作主要訓練側腰的肌力,首先單腿屈膝則靠在軟墊之上,另一雙腿放鬆靠在軟墊,然後運用側腰的力量,拉動身體往上提,緊記雙手要放在頭部正後方,以免出現借力的情況。

 

5.Pilates式腹部運動

這套動作主要訓練核心,以及大腿肌群的力量!首先雙腿跪在可滑行的Pilates器材之上,雙手緊握着輔助支架,然後運用腹部以及大腿的力量,把可滑行式的Pilates器材向上拉。完成後亦可以加大強度,只用腳掌靠在可滑行的Pilates器材上,同樣地運用腹部與大腿力量向上拉。這套動作能夠更專注地訓練局部的肌肉,鍛鍊難度亦瞬間上升。

 

6.背部全方位訓練

這套訓練方式主要有四個方位組合而成!首先坐在Pilates儀器之上,雙腿打開呈V字型,腳掌貼緊欄杆,以加強小腿與腳掌之間的拉扯感。然後雙手緊握可上下移動的輔助架,面朝下並用力向下拉伸,再慢慢放鬆舉高雙手,用力向上壓,拉動背部以及肩膊的肌肉。之後,就可以進行單手的訓練,先用力把支架拉緊,然後另一隻手則抓緊對角的欄杆,面朝向拉伸感較重的一邊進行拉伸,反方向亦如是。這個動作主要針對左右手兩邊的肩胛骨進行拉伸與放鬆,亦對身體的肌肉線條有所幫助。

 

7.V型懸掛

首先伸直雙腿平躺在Pilates儀器之上,雙手抓緊彈力支架,慢慢地用相對的力量提起上身,面朝下,眼神集中在肚子的方位,雙腿緊緊併攏,放鬆並將精神集中於肩胛骨的位置,利用彈力支架的力量,能夠感受到身體會因為支架的彈力而向上拉。這個動作一方面可以訓練到腹部的肌肉,一方面亦可以為肩胛骨與背部進行拉伸。

 

不過,泫雅也是在導師的陪同下做這些訓練的動作,大家想要嘗試以上動作的話,最好還是尋找導師陪同,因應自己的身體狀況量力而為,並配合健康的飲食,才能達到最佳的減肥效果啊~

 

來源:YouYube@HyunAIG@hyunah_aa、IG@calvinkleinkakao

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