「性感小野馬」泫雅有着公認的火辣身材，清晰可見的馬甲線、充滿線條感的身形，讓她看上去充滿女性魅力，連女生見到都會大呼羨慕！不過，其實泫雅以往也是一位「微胖女」，透過努力管理身材，才能擁有今天的 身材曲線！而早前泫雅就在自己的YouTube頻道上，公開了自己練習Pilates的日常，想要減肥、瘦身的女生們，就一起來看看吧～ Pilates是增強核心肌群以及訓練機內力的運動，主要分為墊上Pilates以及器械Pilates兩種， 除了能夠達到修身的效果之外，亦可以減輕腰椎、頸部疼痛的問題。而泫雅在短片中，就主要利用Pilates專用的器械去輔助進行訓練，不過以下幾個動作即使沒有專用器械，亦可以利用瑜伽墊進行低強度的版本，同樣能做到修身的效果！ A. 熱身運動 1.小腿肌肉拉伸 作為熱身運動， 泫雅首先就為小腿肌肉進行拉伸！首先躺在可滑行的Pilates器材之上，屈曲腳掌並與小腿呈L字型並放在輔助拉筋的支架上，然後利用核心的力量，帶動背後的滑動板向下移動，維持3秒時間，再返回原點稍為放鬆，重複做四五組即可。這個動作不但能夠拉伸小腿肌肉與韌帶，長時間堅持更可令整個人看起來更加修長！ 2.Pilates 100Pilates100亦是熱身的運動之一，首先躺平在可滑行的Pilates器材之上，雙手套上彈力帶，肩膀放鬆，雙腿提高至45度角，慢慢抬起以及放下手臂，等身體適應彈力帶的彈性之後，便可以加快速度，同樣重複做四五組即可。這個動作既能夠強化核心肌群，亦可以促進血液循環！ 3.雙腿向後翻 除了腿部之外，泫雅亦為背部進行拉伸的熱身運動！首先雙腿套在彈力帶之上，然後運用彈力帶的拉力，帶動雙腿以及背部離開可滑行的Pilates器材之上，慢慢伸直雙腿維持並維持三至4秒後，再慢慢把雙腿放下。 4.大腿內側拉伸運動 這套熱身運動主要針對大腿進行拉伸，首先把雙腿分別放在兩條不同的彈力帶之上，然後運用大腿內側的力量向反方向拉伸，這時候會感覺到大腿內側的肌肉被強烈地拉扯！這個動作主要是運用彈力帶的拉力，助大腿內側得到更充分的拉伸～ B. 正式運動 1.超人游泳式 這個動作主要訓練核心肌群，以及後背的肌肉！首先平躺在軟墊之上，以腹部核心肌群作支撐，提起四肢，然後以對邊手腳的方式，即是右手左腳、左手右腳，同時提起與放下。 2.捲腹 動作針對腹部的核心肌群進行訓練，首先坐在軟墊之上，位置大約是大腿的三分之二，然後膝蓋之間夾緊彈力球，腳掌套在固定帶之上。之後，上半身開始向後躺至平衡，然後運用腹部力量慢慢向上升。 3.腰腿訓練這套動作主要為大腿進行適當的拉伸，並同時訓練到腹部的肌肉！首先坐在軟墊上，繃直雙腿後，雙手用力將大腿拉近上身，進行大腿後側的拉伸；再用左手把大腿拉向左側，右手手指指向後，為大腿外側進行拉伸；同樣地，用右手把大腿拉向右質，左手手指指向後，為大腿內側進拉伸。拉伸的同時，也要注意腹部用力，才能真正達到運動的效果～ 4.棒式訓練 這套動作主要訓練側腰的肌力，首先單腿屈膝則靠在軟墊之上，另一雙腿放鬆靠在軟墊，然後運用側腰的力量，拉動身體往上提，緊記雙手要放在頭部正後方，以免出現借力的情況。 5.Pilates式腹部運動 這套動作主要訓練核心，以及大腿肌群的力量！首先雙腿跪在可滑行的Pilates器材之上，雙手緊握着輔助支架，然後運用腹部以及大腿的力量，把可滑行式的Pilates器材向上拉。完成後亦可以加大強度，只用腳掌靠在可滑行的Pilates器材上，同樣地運用腹部與大腿力量向上拉。這套動作能夠更專注地訓練局部的肌肉，鍛鍊難度亦瞬間上升。 6.背部全方位訓練這套訓練方式主要有四個方位組合而成！首先坐在Pilates儀器之上，雙腿打開呈V字型，腳掌貼緊欄杆，以加強小腿與腳掌之間的拉扯感。然後雙手緊握可上下移動的輔助架，面朝下並用力向下拉伸，再慢慢放鬆舉高雙手，用力向上壓，拉動背部以及肩膊的肌肉。之後，就可以進行單手的訓練，先用力把支架拉緊，然後另一隻手則抓緊對角的欄杆，面朝向拉伸感較重的一邊進行拉伸，反方向亦如是。這個動作主要針對左右手兩邊的肩胛骨進行拉伸與放鬆，亦對身體的肌肉線條有所幫助。 7.V型懸掛 首先伸直雙腿平躺在Pilates儀器之上，雙手抓緊彈力支架，慢慢地用相對的力量提起上身，面朝下，眼神集中在肚子的方位，雙腿緊緊併攏，放鬆並將精神集中於肩胛骨的位置，利用彈力支架的力量，能夠感受到身體會因為支架的彈力而向上拉。這個動作一方面可以訓練到腹部的肌肉，一方面亦可以為肩胛骨與背部進行拉伸。 不過，泫雅也是在導師的陪同下做這些訓練的動作，大家想要嘗試以上動作的話，最好還是尋找導師陪同，因應自己的身體狀況量力而為，並配合健康的飲食，才能達到最佳的減肥效果啊～ 來源：YouYube@HyunA 、 IG@ hyunah_ aa、IG@ calvinklein、kakao