【減肥運動】20分鐘居家全身性徒手訓練!瘦手臂、大腿和肚子!無跳躍、無裝備!

【減肥運動】20分鐘居家全身性徒手訓練!瘦手臂、大腿和肚子!無跳躍、無裝備!

發佈時間: 2020.07.29
文: Natalie Yu

相信大家最近為了健康,都乖乖留在家抗疫,既然在家的時間多了,不知道你會如何運用呢?其實好好利用這段時間做運動便是最好不過了!來自台灣Youtuber Mayfit的這套20分鐘居家全身性徒手訓練簡易又有效,重點是無須裝備,更不需要跳躍!適合家裏空間不大的人士嘗試!讓我們一起來看看吧!

每個動作維持40秒,20秒休息。

第一部分:針對臀腿部位

動作主要以深蹲的變化式為主,除了可以訓練大腿、臀部,更可以收緊大腿內側的贅肉,除此之外也會有核心肌群的參與。

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  • 這是一個暖身動作,向後蹲之後雙手舉起,記得要跨大步維持節奏。向下快速蹲兩下再站起來,然後繼續。這個動作可以鍛鍊臀腿以及大腿內側。然後這是輪流的深蹲,往左往右跨步,然後深蹲。重心向下,微微停頓之後起身再深蹲。接下來則是停頓深蹲,維持40秒即可。下蹲之後身體向右轉步幅不需要太大,但向後蹲的頻率反而較高,因此感覺到的酸痛也較大。與剛剛向右轉的動作一樣。與剛剛的動作一樣,但使用另外一隻腳蹲。

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第二部分:針對臀部

動作主要以臀橋的變化式為主,除了可以臀部,更可以訓練大腿外側和核心肌群。

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  • 這是青蛙臀橋,兩腳朝向對方支撐,提起臀部然後放下。著地的腳是施力點,幫助抬起身體以及右腿,記得臀肌要收縮。與上圖一樣但換腿。這次的臀橋則是雙腳掌著地,這樣能幫助伸展大腿後側,也能訓練大腿和臀部肌肉。

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第三部分:針對上半身和核心肌群

這次的動作變化會比較多,分別是鍛鍊到上半身,包括手臂、背部等,同時也有助收緊肚腩,鍛鍊核心肌群。

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  • 維持平板的動作,然後右手觸碰左膝,左手碰觸右膝;如果覺得這個動作太困難,可以觸碰肩膀取代。這個動作同樣是維持平板動作,然後提起膝蓋向前和外頂,這個動作可以訓練核心肌群和外腹肌。向前趴下,然後雙手向後外擴,使用背部肌肉抬起上半身。與剛剛姿勢一樣,但維持姿勢即可。與超人式一樣,但雙腿和手就仿佛游自由式一樣向上抬。這個動作便是膝上伏地挺身,然後觸碰肩膀。如果覺得這個動作太困難,只做膝上伏地挺身便可以。側平板電腦轉體,轉下的時候手盡量維持在身體下方,然後再向上。動作同上但換邊。平板支撐然後腳趾輪流點地。

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趁這段在家的日子好好鍛鍊自己吧!

 

授權轉載:YouTube @May Fit

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