【減醣】日本醫生4招「減醣減肥法」!一個月健康瘦5kg、減醣餐單!戒高糖飲品!

【減醣】日本醫生4招「減醣減肥法」!一個月健康瘦5kg、減醣餐單!戒高糖飲品!

發佈時間: 2020.08.30
文: Queena Ng

近期大熱的減醣飲食,相信大家都聽過。日本節目《ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~》最近也介紹了「減醣減肥法」。節目訪問了日本功能醫學(Functional Medicine) 研究所斎藤糧三醫生,他表示依照以下4個做法,正確實踐減醣飲食,有效迅速減肥,一個月可以減掉5kg。

減醣飲食懶人包

  • 什麼是減醣飲食?
  • 少吃高醣蔬菜
  • 充分進食肉類
    • 按體重計算一天攝取量
    • 2個真實減醣案例分享
    • 減醣早餐及晚餐餐單
  • 戒掉高醣飲品
  • 飯前/後運動消脂最有效?

 

 

什麼是減醣飲食?

飲食中,減少攝取碳水化合物,並以蛋白質和脂肪取代。若採用這種減肥法,減少醣吸收,身體就先將少量醣質轉化成能量,繼而變成「燃燒脂肪模式」,配合運動可以有效減少體內脂肪。而且每一餐都可以吃飽,不用捱餓,故此深受不少減肥人士歡迎。

要實踐減醣飲食,建議每人每日攝取不多於60g碳水化合物。基本上吃一碗白飯,已有約53.4g碳水化合物,差不多到達一日攝取量。

 

 

日本節目4招「減醣減肥法」:

1.【小心陷阱】少吃高醣蔬菜!

在平常飲食中,不經不覺,吃下很多高醣質食物。原來健康又有營養的蔬菜類,也可能是高醣食物。猜猜看以下3種食物(蓮藕、牛油果及香菇),哪一款碳水化合物最多?

猜猜看以下3種食物(蓮藕、牛油果及香菇),哪一款碳水化合物最多?

蔬菜、肉類高醣陷阱

  • 答案是蓮藕,其實根菜及莖菜類蔬菜都富含碳水化合物。
  • 根菜類比如紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕,100g蔬菜所含的碳水化合物都高於6g,
  • 莖菜類,像是薯仔和芋頭等蔬菜,都建議減少或避免在減醣期間進食。
  • 牛排和醬汁漢堡扒,這兩款肉類哪一款醣質較少?減醣時應選哪一款?答案是牛排,因為牛排只是按原樣地煎,可是漢堡扒會混合麵包糠。雖然同樣是肉類,因為烹煮和調味調程不同,造成了所含醣質的差異。
  • 要做好減醣飲食,節目建議大家選擇食物時,可留意食物標籤,比較碳水化合物含量。

 

 

2.【減醣時】充分攝取肉類

斎藤糧三醫生指出,一般人平日大概進食60%碳水化合物,15%蛋白質和25%脂肪。不少人認為,減肥就應減少攝取蛋白質與脂肪。但他指出這兩種,都是身體代謝必要的營養素,不應減去。而致肥的原因應在「碳水化合物」身上。

飲食吸收的蛋白質與脂肪,可以燃燒並轉化為能量,而醣則會轉化成中性脂肪(也作三酸甘油酯)在體內積聚。所以斎藤醫生建議可進行減醣飲食,同時增加每日攝取的蛋白質與脂肪。

 

教你計算一日吃多少肉

當然在減肥期間,雖說肉類要吃得充足,可是也要適量進食,那到底一天應吃多少肉類呢?

  • 每日建議攝取蛋白質份量,可按照個人體重計算,每天建議攝取蛋白質份量=體重1kg 乘以 1.2至1.5g
  • 舉例來說,體重60kg的女生,一日應進食90g蛋白質。
  • 脂肪較少的雞柳,280g肉已含約90g蛋白質
  • 一塊360g牛肋排,含約90g蛋白質,也就是一日份量。
  • 230g雞胸肉也同樣有一日份量蛋白質

 

節目觀察2組進行減醣飲食的女士的減肥過程。

減肥失敗個案】其中初嘗試減醣飲食山原稲実(56歲),減少每日進食的碳水化合物。配合減肥節食,連脂肪和蛋白質亦同時減少攝取。一個月後體重卻維持在54kg,沒有下降。到底是為什麼呢?節目找來醫生解釋,原來重點在於脂肪和蛋白質攝取不足!

山原稲実(56歲)的減醣晚餐

▼醫生解說:失敗原因+脂肪重要性

  • 節目找來醫生解釋,原來重點在於脂肪和蛋白質攝取不足。
  • 當她山原女士牛排的時候,會把脂肪部分切走,一餐只食用約50g肉類。
  • 當身體攝取的脂肪和蛋白質不足,身體的肌肉比率變少,令身體代謝速度減慢,也難以瘦下來。
  • 斎藤糧三醫生指出,一般人平日大概進食60%碳水化合物,15%蛋白質和25%脂肪。
  • 不少人認為,減肥就應減少攝取蛋白質與脂肪。但他指出這兩種,都是身體代謝必要的營養素,不應減去。而致肥的原因應在「碳水化合物」身上。
  • 飲食吸收的蛋白質與脂肪,可以燃燒並轉化為能量,而醣則會轉化成中性脂肪(也作三酸甘油酯)在體內積聚。
  • 所以斎藤醫生建議可進行減醣飲食,同時增加每日攝取的蛋白質與脂肪。

 

減肥成功個案】另外一位進階減醣實踐者——松浦貴子(56歲),源於丈夫上年被診斷為「糖尿病高危人士」,所以松浦女士一家四口,決定一起進行減醣飲食。採用減醣飲食,一年後先生變得更健康,剛開始減醣的一個月更瘦了5kg!

公開減醣早餐&晚餐餐單

  • 減醣早餐(一人份):烤牛肉(200g)、蛋3隻做成煎蛋。
  • 一日攝取約500-600g肉類,與山原女士的50g相差約12倍。
  • 減醣晚餐(一人份):醬汁漢堡扒(300g)
  • 剛剛提到漢堡扒一般做法,會加入麵包糠這類高醣材料,松浦女士會用冰豆腐絞碎成末代替
  • 冰豆腐絞碎成末代替
  • 再混合肉末做成漢堡扒,同樣可增加口感層次。

 

 

 

3. 戒掉高醣飲品!

坊間有不少飲品都含高糖分,以下5款蔬菜汁、含糖豆漿、牛奶、橙汁及香蕉冰沙(Smoothie),其中香蕉冰沙以香蕉、牛奶、乳酪及蜜糖混合而成。若要由糖分高至低排列,你有信心答對嗎?

高醣飲品排名

  • 5款飲品糖分高至低排列
  • 100%橙汁雖然沒有添加糖,但內含豐富果糖,也是高醣質飲品的一種。
  • 蔬菜汁也如此,因為加入不少高糖份蔬果(例如蘋果),故蔬菜汁在高醣榜排列第3位。
  • 含糖豆漿和牛奶在5款飲品中,雖說所含糖分相對較低,也是高醣飲品之一,減糖人士還是少喝為妙。
  • 想要喝牛奶時,要注意別喝「低脂牛奶」,因為減少脂肪比例時,牛奶的乳糖量會增多。
  • 想喝豆漿的話,建議選擇無糖豆漿。

 

 

4. 【減醣時】飯前/後運動消脂最有效?

斎藤糧三醫生表示,在進行減醣飲食的時期,應在吃飯前做運動。到底為什麼呢?醫生解釋因為飯前身體血糖比較低,較易將體內糖分轉化為能量及燃燒脂肪。所以飯前做運動,燃燒脂肪的效果更為顯著!

松浦女士的丈夫,會在早餐及晚餐前,分別都會散步走2km(約40分鐘)。

 

 

來源:tv-aichi.co.jp, 《ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~》節目截圖

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