【附食譜建議】7種有效幫助減肥的生果!高纖、通便又有飽肚感!在家輕鬆吃出「小蠻腰」!

【附食譜建議】7種有效幫助減肥的生果!高纖、通便又有飽肚感!在家輕鬆吃出「小蠻腰」!

發佈時間: 2020.08.07
文: Guby Wong

坊間流傳著各種減肥瘦身的飲食方法,但畢竟減肥都是靠長時間進行,所以找出一個合適自己的飲食習慣才是最實際的。但一心想到減肥要跟心愛的甜品「暫別」,對嗜甜的人來說更是難受,其實大家日常可用水果代替甜品,以下這7款水果除了含豐富纖維,更可提供多種身體所需的營養,能通便排出身體毒素又有飽肚感,對減肥美容都有效,一起來看看吧!

 

1. 蘋果

根據美國農業部(USAD)的資料顯示,一個中型的蘋果提供約4.37g的膳食纖維、96.4卡路里,佔每日建議攝取量的16%。蘋果含豐富的纖維,亦相對較低卡路里,是減肥好選擇!而高纖食物需要多點時間消化,可有效延長身體的飽肚感。

食用方法:蘋果多汁爽口,大家可以切粒放在沙律上,或切片沾上無糖乳酪當享用以代替薯片。

 

2. 紅桑子

紅桑子味道特甜,除了是代替甜品的最佳品外,亦提供豐富的纖維、維他命C、維他命E等抗氧化物,能抵抗身體內讓人老化的自由基生長,減少慢性疾病發生的機會。(USAD)的資料顯示,一杯的紅桑子含有8g纖維,是每日建議攝取量的28%。

食用方法:紅桑子顏色好看而且味道特別甜,是蛋糕甜品上常見的裝飾品,大家可加入無糖乳酪或沙律上或壓碎變成醬汁,用水果本身的甜味代替糖,當作早餐或甜品享用,開胃又健康。

 

3. 橙

橙含有豐富維他命C,能增強免疫力、製造膠原蛋白,並有助身體的鐵吸收,(USAD)的資料顯示,一個中型橙提供約3.14g的纖維,是每日建議攝取量的11%,對身心有幫助。而市面上所的果汁一般都加入不少防腐劑及糖分,以提升產品的味道,建議吃一個原整的橙並不要以橙汁代替

食用方法:大家可以選擇把橙切粒,放在雞胸肉或魚類上享用,能同時補充維他命C及蛋白質之外,亦可讓身體的飽肚感更持久,有助增肌減磅。

 

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  • 4. 芒果 - 芒果含3.31g的纖維,佔每天建議攝取量的12%,口感軟滑味道甜,除了是代替甜品的好選擇外,亦有助促進身體代謝及抵抗發炎,是保持皮膚光滑和美好身段的好水果。食用方法:可把芒果切條或切粒後,放上少許辣椒粉或檸檬汁,變成甜辣雙種口感的零食。International Journal of Food Science and Nutrition曾有研究指出辣味調味料所含的「辣椒素」成分,有助消耗更多的卡路里,提升減重的效果。5. 牛油果 - 相信大家都有聽說多吃牛油果的好處,一般半個所含有4.55g的纖維,是每日建議攝取量的16%,特別是健康脂肪含量高,膳食纖維豐富,有助維持心臟的健康,讓飽肚感持久,可以美顏抗衰老及通便排走毒素。食用方法:可把牛油果切碎後放進攪拌機,當作一個日常健康的冰沙(smoothie),亦可加入香蕉、乳酪、羽衣甘藍等其他蔬果食物,攪拌後的牛油果富有口感又飽肚。6. 香蕉 - 香蕉本身帶有天然糖分,因常被誤解為高碳水化合物的食品,讓人覺得吃多了會增磅,因此生酮飲食者都會避免進食。但其實香蕉所含有的碳水化合物都是抗性澱粉 (resistant starch)和纖維,能夠幫助穩定血糖維持體力,延慢身體消化從而減少飢餓感。食用方法:可把香蕉放進攪拌機製作的冰沙(smoothie),質感跟牛油果上大致相同,或壓成溶加入製作鬆餅,加上堅果食物除了可增加食物的口感外,富有的健康脂肪和蛋白質亦有助減重,維持飽肚感。7. 菠蘿 - 菠蘿含水量高亦帶有豐富維他命C,跟據(USAD)的資料顯示,一杯菠蘿約提供大概78.9g的維他命C,是每日建議攝取量的88%。早前亦有研究指出,在日常餐單上多攝取水份高的食物如蔬果,能增加飽肚感,在減重方面的效果更為顯注。食用方法:菠蘿變化選擇多,能加入奶製品或鹹食中享用,大家可以墨用西哥捲餅皮代替變成健康薄餅或製成冰條食用,而菠蘿所帶出的酸味亦有助提高食慾,健康又低卡,正適合夏天。

 

即使多健康的食物亦要適量進食,否則只會影響減肥效果,日常應保持均衡飲食,偶爾讓自己有一天Cheat Day享受美食,減肥路上才可以持之以恆!

 

資料及圖片來源:EVERYDAYHEALTH, Unsplash, IG@jennierubyjane

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