理科太太分享「4分鐘懶人減肥法」!適合忙碌的上班族!最短時間達到最大燃脂功效!

理科太太分享「4分鐘懶人減肥法」!適合忙碌的上班族!最短時間達到最大燃脂功效!

發佈時間: 2020.08.24
文: Natalie Yu

飲食控制配合適當運動,絕對稱得上是萬年不變的減肥定律!但工作忙碌的上班族們,飲食不定時,又需要長期久坐,實在難以騰出時間去做運動!最終,減肥只會變成一眾上班族們難以實現的「夢想」!今天整理出台灣YouTuber理科太太的4分鐘Tabata減脂法,介紹如何在零器材的環境下,以最高效率以及最短的時間去達到減脂的效果,工作繁忙的上班族們,不妨參考看看吧!但記得要因應身體狀況而量力而為呢~

1.什麼是Tabata?

Tabata是現今相當流利的高強度間歇訓練,由日本的Izume Tabata博士發明,運動模式是每運動20秒後,休息10秒,並重複8個循環,完成整套運動。總共需時4分鐘!原理是在短時間內進行高強度的間歇運動,務求達到最大心率的80%以上,令身體又快速、直接地進入消耗脂肪的模式。

2.進行Tabata訓練的好處?

Tabata訓練並不需要任何器材的輔助,而且所需要用到的時間以及時間都相對其他運動較少,更適合一般上班族!而且Tabata可以提高肌肉細胞中粒線體蛋白質的產量和功能,能夠達到延緩細胞衰老的功效!

理科太太也分享了幾個有效的HIIT運動,動作不需要任何器材則可以完成!一起來看看吧!

1.波比跳

雙腳打開至與雙肩相同寬度,以深蹲的形式蹲下,雙手置於地板上以支撐身體,雙腳向後跳以呈現出平板支撐的狀態,往下完成一次掌上壓的動作,雙腳再次往前跳回到起初的定點,然後往上跳起,再重複整套動作。

點擊以下圖片查看其餘動作:

  • 2.弓箭步交互跳 雙腳打開至與雙肩相同寬度,右腳往前踏,用大腿與臀部的力量支撐身體,讓身體慢慢向下沉,直至前膝呈90度,再迅速向上跳起,並進行前後交換腳的動作,同樣地,左腳往前踏,用大腿與臀部的力量支撐身體,讓身體慢慢向下沉,直至前膝呈90度,再重複整套動作。
  • 3.原地高抬腿 身體垂直站好,雙手屈起放置於腰間兩旁,左右雙腿以互換的方式,用最大幅度以及最高速度,來回向上抬起、放下。緊記過程之中背部要伸直,不要向前或後傾斜,眼晴要直視前方哦!
  • 4.掌上壓 手臂打開至與肩胛骨同寬,雙腳合攏,並置於地板上以支撐身體,同時收緊核心肌群,注意屁股與腰部不要向下跌往呈現出拱形,運用雙手以及背部的肌肉令身體向下壓,緊記下壓時手肘不要指向外哦!
  • 5.登山動作 雙腳打開至與雙肩相同寬度,雙手置於地板上以支撐身體,左腳與右腳互相交替往前彎曲,注意運動過程之中,嘗試利用核心肌群以及手臂的力量保持身體的穩定性,不要左搖右擺,背部亦要保持緊繃的狀態,否則容易對腰椎造成不良的影響哦!

 

Tabata對於初學者而言運動強度偏大,切記要量力而為,而且效果亦或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問,請尋求醫生及專業導師之意見。

觀看完整影片:

 

授權轉載:YT@理科太太Plus

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