日本專家傳授5大方法助你熟睡!睡前喝這個/冷氣最理想溫度?簡單「睡眠負債」自我檢測!

日本專家傳授5大方法助你熟睡!睡前喝這個/冷氣最理想溫度?簡單「睡眠負債」自我檢測!

發佈時間: 2020.08.28
文: Vicky Kwok

面對生活、工作的種種壓力,不少人都飽受失眠問題困擾。睡不好除了會減低日間工作的專注力,也會影響身體健康。日本節目《世界一受けたい授業》邀請專家西野精治為大家分享5個幫助提高睡眠質素的方法!包括枕頭、空內溫度、助眠飲料等等,大家不妨參考看看!

 

7大「睡眠負債」自我檢測

日常中的壞習慣就有如借錢般,累積下來便會影響睡眠,變成「睡眠負債」。

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  • ①:睡覺前仍在使用智能手機或電腦
  • ②:5分鐘內立即入睡
  • ③:早上很難起床,也沒有感到很精神
  • ④:最近工作和生活(家務)上都沒有進展
  • ⑤:經常無意識地在沙發上睡著
  • ⑥:假日的睡眠時間比平日長90分鐘以上
  • ⑦:假期結束後就覺得很累

 

中了2個或以上的人很可能擁有「睡眠負債」,中了4個或以上的人肯定有「睡眠負債」,而有6-7個的人就有如借錢瀕臨破產般,擁有嚴重的「睡眠負債」。

睡眠又包括深層睡眠(非快速動眼睡眠)及淺層睡眠(快速眼動睡眠)。第一個非快速動眼睡眠的深度,對於良好的睡眠質素很重要。而剛入睡的時間又被稱為黃金90分鐘,除了早上醒來時會感覺精神舒暢,身體分泌成長荷爾蒙,具有美肌功效。

 

夏天提升睡眠質素的方法︰

1. 睡前喝這個?

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  • 睡前喝這個?
  • 牛奶/酒/麥茶,你覺得是哪個?
  • 答案是不含咖啡因的冷凍麥茶
  • 麥茶是幫助身體內部降溫的理想選擇。
  • 熱牛奶之類的熱飲料具有喚醒作用,因此不建議睡前喝。
  • 酒精雖然有改善入睡的作用,但因為會使睡眠變淺所以也不建議。

 

2. 睡前90分鐘入浴

為了提高睡眠質素,降低睡眠時的體溫很重要。 睡覺前90分鐘在約40°C水溫的浴缸中,洗約10分鐘左右,然後你的體溫會下降,睡眠質量也會提高。

洗澡後人的體溫會暫時升高,之後會降低至比沒洗澡的時候低。在這個時間點睡覺,就較容易睡得好。

 

3. 睡前30分鐘冷卻枕頭

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  • 頭部和體內的溫度一樣,睡覺時溫度會下降。夏天難以入睡的夜晚,可以冷卻枕頭改善情況。方法是用薄毛巾包裹冰枕或冰袋,然後將其放在枕頭上。
  • 把枕頭冷卻30分鐘,睡覺前拿掉就可以了。
  • 冷卻耳朵下方的位置,反而會令人感覺清醒
  • 重點是放置於枕頭的上半部分,冷卻耳朵上方的位置。

 

4.冷氣溫度

很多人覺得開冷氣對身體不好,其實只要不直吹身體,並設置計時器,以便在就寢1至2個小時後自動關閉,那就沒問題了。關鍵是要在睡覺前30分鐘將室溫降低。標準溫度約為攝氏24到28度,稍微涼快的程度。如果睡前才立即打開冷氣,在室溫下降之前你已經出汗,汗水無法被蒸發掉,體溫就不會下降。

 

5. 放鬆肌肉伸展運動

做齊以上幾點後仍睡不著的人,便可以試試伸展運動。節目提到躺在床上超過60分鐘仍睡不著的人,嘗試以下動作後,平均入睡時間縮短至以往的一半。

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  • 放鬆肌肉伸展運動 1 . 肩 坐在椅子上時,稍微用力抬起肩膀,盡量貼近耳朵方向,維持10秒。放鬆並休息15秒,重複三次以上步驟。
  • 這個動作可以減輕肩膀的壓力,改善上半身的血液流動,幫助睡眠。
  • 放鬆肌肉伸展運動 2 . 腳 伸展雙腿,彎曲腳趾,集中於大腿肌肉上拖力,維持10秒。放鬆並休息15秒,重複三次以上步驟。
  • 動作幫助改善整個身體的血液流動,不用勉強自己,按照自己的狀態調整便好。
  • 放鬆肌肉伸展運動 3 . 臉 臉部五官向中間集中,稍微拖尹,維持10秒,之後放鬆並休息15秒鐘。重複三次以上步驟。
  • 不少人眼睛周圍的肌肉較為僵硬,放鬆面部肌肉的動作也可以改善睡眠質量。

 

 

來源︰世界一受けたい授業, tvN

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