超模實踐「14:10 間歇性斷食法」!1個月瘦5KG!一日三餐飲食全公開!

超模實踐「14:10 間歇性斷食法」!1個月瘦5KG!一日三餐飲食全公開!

發佈時間: 2020.09.01
文: Queena Ng

想要有效瘦下來,最重要是找到適合自己且健康的生活方式。超模Sanne Vloet近日分享「14:10」間歇性斷食法,在Vlog裡講述她2個月前體重突然增加了5kg,更冒出肚腩,在幾星期透過飲食和運動方法回復身材。

Sanne Vloet 本來的生活被忙碌工作圍繞。近期因為疫情減少了工作,獲得休息時間,但她卻不習慣這段靜下來的日子。不需要時刻工作的她,內心感到不自在。她整天不停地食東西,常吃高糖分食物及快餐,閒時在沙發上躺著,沒有動力去做運動。這樣生活了2個月,竟快速增磅了5kg!

也許你覺得本來過瘦的模特兒,增加了5kg反而看起來健康一點。可是對Sanne而言,並不是這樣。由於不開心而突然改變生活習慣,變得暴飲暴食,單是這一點就非常不健康。所以,她決定要找回本來的自己,尋覓快樂、自信和健康。

 

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健康飲食:間歇性斷食 + 公開減肥3餐

要由健康生活習慣入手找回身材,Sanne指80%的重點應放在飲食方法上,其餘20%則靠運動來完成。過程中,保持心理健康也是很重要的一環。

在這段減肥時間,她採取14/10間歇性斷食 (intermittent fasting)。她指常見的8/16斷食法是為男士而設,女生可以吃10小時,再進行14小時斷食。因為早上她不常肚子餓,所以推遲早餐時間,由中午12點進食第一餐,直至10點開啟14小時的斷食期。她指自己在間歇性斷食期間,身體狀況和減肥進度都非常良好。

 

14/10間歇性斷食餐單

↓↓健康輕量早餐↓↓

(點擊看減肥餐單)

  • 鮮果冰沙(smoothie):放入香蕉、莓類、冰及蛋白粉。燕麥/杏仁奶。也會放有蔬菜進去,如波菜、羽衣甘藍等。
  • 牛油果/雞蛋米餅
  • 麥片(加上杏仁醬/莓類)
  • 椰奶乳酪

 

↓↓午餐吃什麼?↓↓

(點擊看減肥餐單)

  • 椰子捲餅:配蔬菜、牛油果、雞蛋及純素奶油芝士
  • 椰子捲餅:配蔬菜、牛油果、雞蛋及純素奶油芝士
  • 大碗沙律:放入喜歡的食物,讓你的一餐變得有趣,這是減肥持久的重點。
  • 她會以不同食材組合來做沙律,例如拌著鷹嘴豆(Chickpeas)、蒔蘿(Dill)、牛油果、南瓜。
  • 有時按喜好加入含豐富蛋白質的雞肉、三文魚,想吃純素的日子就會用鷹嘴豆來取代。

 

↓↓晚餐相對豐富一些↓↓

(點擊看減肥餐單)

  • 紅咖哩米線:材料有米線、大量蔬菜、白菜及豆腐。
  • 椰菜花Pizza:加入椰菜花及各式蔬菜
  • 烤三文魚配沙律:除了主菜三文魚、更會配上蕃茄、蔬菜及鷹嘴豆
  • 烤番薯
  • 烤翠玉瓜
  • 椰菜花飯
  • 煎薯仔
  • 毛豆沙律
  • 泡菜炒飯

 

間歇性斷食貼士

1. 盡量在家裡煮,外食通常都加入大量油和鹽,所以吃起來味道很好。在家自己煮就可以加入新鮮的蔬菜、有機食物等,吃得更健康。

2. 不要讓自己餓著。如果你常常覺得肚餓,就代表你上一餐根本吃不夠。

3. 吃健康零食,也是個不錯的選擇。不要把減肥目標定得太難,肚子餓就吃東西,但要選擇健康低卡的來吃。

↓↓放大看健康零食推薦↓↓

  • 法式沙律 (crudités):青瓜、紅蘿蔔、牛油果、米餅和堅果等
  • 自製健康布朗尼(Brownie)
  • 堅果
  • 蘋果

 

4. 喝下大量的水,這點非常重要。下午可偶爾做一杯凍咖啡、加了檸檬汁的有氣水 (Sparkling water)來喝。周末時獎勵自己,倒一杯紅酒享受一下。

 

2

運動:早上散步+多樣化運動

早上很早就起來,她會出門散步。步行時間約15-30分鐘不等,視乎她那天的時間安排。清早走走,既是輕鬆的運動,又可以讓你在一天的開始啟動身體。

她會選5天來進行每天30-45分鐘運動,運動種類亦宜多樣化:深蹲跳(Squat Jump)、臀部訓練、普拉提(Pilates)以及HIIT她都會交替進行。有時還會跟著知名YouTuber Pamela Reif健身。

 

↓↓另外5項減肥貼士↓↓

  • 1. 多留意及聆聽自己的身體狀況。按自己每天的身體狀況,選擇運動類型和強度。例如如果身體比較累,她會做運動強度較低的Pilates;若那天自己特別精神,她會做久一點運動至50分鐘。如果真的太累了就暫停一天運動,改為散步時間久一點。
  • 2. 定立休息日,讓身體定期休息。像是Sanne會在星期日休息一天,這天她不會做運動。
  • 3. 保持心境開朗,如果太大壓力/感到焦慮,就算控制飲食和瘋狂做運動,也不見得可以健康瘦下來。
  • 4. 不要定過遠、過大的目標。可以定立每天的小行程、計畫,慢慢進行減肥計劃!
  • 5. 適當地獎勵自己,不要過分嚴格。非常想喝紅酒時,在休息日喝一小杯;很想吃巧克力,讓自己吃上一小口。

 

在減肥這條路上,記得要堅持和保持耐性!你不會在一天瘦下來,找回健康和身材需要一定時間。也不要給自己太大壓力,保持輕鬆愉快的心情。偶爾適當地獎勵自己。最後Sanne提醒大家,她的減肥和生活方式未必適合每一個人,祝願大家能找到自己的瘦身方法,尋回快樂、自信和健康。

 

來源:Sanne Vloet, IG@sannevloet

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