台灣女生「一周懶人減脂餐」食譜!超強備餐神器!1小時快速、簡單煮好!

台灣女生「一周懶人減脂餐」食譜!超強備餐神器!1小時快速、簡單煮好!

發佈時間: 2020.09.03
文: Queena Ng

想要自煮備餐吃得健康,上班太忙卻沒有時間下廚?來自台灣的女孩珮珮(IG@peipeifitlife),分享了一套懶人備餐好方法!可以在短時間內完成7日減脂餐,適合需要計算卡路里控制體重/愛健康飲食/想要簡單準備料理的人士。

利用微波盒,可以加快烹煮食物的過程。家中若有其他器具像是平底鍋、炒鍋、電鍋、氣炸鍋/烤箱等等,當然也可以使用,也許備餐的時間增加,可是更能保留食物的風味和口感。

 

懶人必學!一周減脂備餐

想快速備餐,珮珮介紹了兩種方法:(1)「拼裝法」,快速加熱處理不同食材,吃的時候再組合起來。(2)「一鍋到底法」,即把食材放在微波盒/平底鍋,省時快速烹煮,可以煮意大利麵、蒟蒻拌麵等。

先準備喜歡的食材,主要以澱粉質、蛋白質、蔬菜為攝取方向。記得不要只吃水煮食物,一定要在煮食時搭配少許健康油脂。

 

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「拼裝法」食譜

「拼裝法」,主要按食物的營養素(例如澱粉、蛋白質、蔬菜纖維等),先搭配並設計菜單。再利用微波盒逐一快速加熱處理食材,無需開火,方便地準備一週/2-3天減脂餐。吃的時候再組合起來。

**食譜的建議加熱時間,以700W微波火力作參考,可因應個別微波爐功率調整。

【A.澱粉】(一次備好一週份量)

  1. 麻醬薯仔沙律
  2. 醬煮南瓜
  3. 香Q米飯

↓↓ 做法和步驟 ↓↓

  • 1麻醬薯仔/番薯沙律
  • 薯仔300g,微波4分半鐘,再焗2分鐘。
  • 用叉子搗成塊狀或泥狀。按自己的喜好口味,加入胡麻醬/胡椒鹽等調味。
  • 2醬煮南瓜
  • 南瓜(約250g)去蒂去籽切塊,加1.5湯匙味霖、一湯匙醬油及2湯匙水。
  • 微波4分半鐘,再焗2-3分鐘。
  • 先沖洗米顆。米飯浸泡過後,加200ml熱水(2杯米300ml),稍微攪拌後加蓋焗5分鐘。微波7分鐘後,開蓋攪拌。
  • 珮珮分享自己會在米飯中加點奶油和香菇,增添香氣(也可以一開始就加)。
  • 再加入150ml水,加蓋微波3.5分鐘。微波後焗8分鐘就完成了!
  • 盡量在3天內吃完,或是分裝在小盒子冷藏,備餐時方便取用。

 

【B.蛋白質】(一次準備2-3天份量)

  1. 鮮蝦毛豆蛋豆腐
  2. 日式烘蛋
  3. 香菇青瓜雞肉
  4. 九層塔豆包(蔬食)

↓↓ 做法和步驟 ↓↓

  • 鮮蝦毛豆蛋豆腐
  • 2顆雞蛋打均,加少許蝦仁、熟毛豆、2湯匙蠔油及1湯匙味霖。
  • 倒在切好的豆腐上,微波2分鐘開蓋翻動一下,再微波1分鐘。
  • 加入調味完成。
  • 日式烘蛋
  • 2顆雞蛋加一小茶匙鹽打均,微波1分鐘,加少許味霖即完成。
  • 香菇青瓜雞肉
  • 事先醃根的雞胸肉,加入青瓜、香菇絲及鹽。
  • 加蓋微波2.5分鐘,加入調味完成。
  • 九層塔豆包(蔬食)
  • 豆包切條狀,加入菇類、蒜末、九層塔、2湯匙蠔油及1湯匙味霖。
  • 豆包切條狀,加入菇類、蒜末、九層塔、2湯匙蠔油及1湯匙味霖。
  • 加蓋微波2.5分鐘,加入薑香油,攪拌後完成。

 

【C.蔬菜纖維】(一次準備2-3天份量)

  1. 蘿蔔菇菇椰菜花
  2. 金針菇小白菜

↓↓做法和步驟↓↓

  • 蘿蔔菇菇椰菜花
  • 把椰菜花、菇類、紅蘿蔔片和鹽放入盒子,
  • 微波2分鐘,加入油和胡椒等香料即完成。
  • 金針菇小白菜
  • 放入金菇、薑絲/蒜末、小白菜和鹽,微波2分鐘。
  • 加入健康油脂與黑胡椒調味即完成。

 

 

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「一鍋到底法」食譜

想快速備餐,也可以用第2個方法,把食材放在微波盒/平底鍋,省時快速烹煮,可以煮意大利麵、蒟蒻拌麵等。

1 五彩鮮蔬雞肉地瓜沙拉

將雞胸肉加入烤肉醬、黑胡椒先醃製,靜置10分鐘。放入先微波過的番薯、其他蔬菜、無水奶油及一茶匙鹽。加蓋微波3分鐘,翻攪一下再微波2分鐘。將多餘水入瀝去。按個人口味加入調味醬就完成!

  • 1 五彩鮮蔬雞肉地瓜沙拉
  • 將雞胸肉加入烤肉醬、黑胡椒先醃製,靜置10分鐘。
  • 放入先微波過的番薯
  • 以及其他蔬菜、無水奶油及一茶匙鹽
  • 加蓋微波3分鐘,翻攪一下再微波2分鐘。
  • 將多餘水入瀝去。按個人口味加入調味醬就完成!

 

2 蒜香奶油鮮蝦意麵

將60g意大利粉折半,加入500ml熱水及一小茶匙鹽。加蓋微波4.5分鐘,把水倒走。意粉加點油拌勻,加入蘆筍、小玉米、鮮蝦及蒜末。微波2分鐘,加入黑胡椒和香料拌好就OK!

  • 2蒜香奶油鮮蝦意麵
  • 將60g意大利粉折半,加入500ml熱水及一小茶匙鹽。
  • 加蓋微波4.5分鐘,把水倒走。
  • 意粉加點油拌勻,加入蘆筍、小玉米、鮮蝦及蒜末。
  • 微波2分鐘,加入黑胡椒和香料拌好就OK!

 

3 味噌胡麻豆包蒟蒻拌麵(蔬食版)

把事先燙好的蒟蒻麵、生豆包、泡過的乾香菇、1湯匙味噌和菜放入。微波3.5分鐘,加入胡麻醬調味。均勻攪拌後即成。

  • 3 味噌胡麻豆包蒟蒻拌麵(蔬食版)
  • 把事先燙好的蒟蒻麵、生豆包、泡過的乾香菇
  • 還有1湯匙味噌和菜放入。
  • 微波3.5分鐘,加入胡麻醬調味。
  • 均勻攪拌後即成。
授權轉載:IG@peipeifitlife
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