韓國體操女神親授「練成一字馬」方法!每天5個拉筋動作!快速提升柔軟度秘訣!

韓國體操女神親授「練成一字馬」方法!每天5個拉筋動作!快速提升柔軟度秘訣!

發佈時間: 2020.09.25
文: Queena Ng

韓國體操女神孫延在,她精靈般的外貌、優雅的體態及表演體操的完美模樣,深深烙印在大家的腦海裡。早前她開設了體操工作室,更在Youtube公開女團舞蹈Cover,最近還親授拉筋秘訣!想要拉筋讓身體變回柔軟,孫延在教大家每日keep住拉筋,逐步完成一套5個動作,想要做到「一字馬」不是難事哦!

↓↓韓國體操女神孫延在美照↓↓

 

要練一字馬,她指可以藉著伸展大腿後側肌群(hamstring),有助讓骨盆位置打開。

 

動作1

放鬆地盤腿坐著,先將右腳伸直,腳尖向上即可。兩手碰向右腳掌處,腳盡量緊貼地面。眼望前方,不要彎腰/低下頭,維持10秒以上。轉邊將左腳伸直再做一次。

 

如果你的手碰不到腳掌,可以將上半身俯前,雙手按於地上。漸漸再嘗試把手伸前,延在解釋大家要耐心地逐步拉筋,每天堅持下去,慢慢提高動作的難度,一字馬將離你不遠哦。以上動作各邊做10秒以上,完成3組便可。


動作2

先按圖中的姿勢,以雙手向後支撐。右腿放在左膝蓋上。再將鬆手上半身向前靠,你會感受了右邊臀部拉緊,維持10秒。然後再輕輕躺在地上,雙手抱緊兩腿,維持10秒。慢慢鬆開後換邊再做。

 

動作3

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  • 這個動作可伸展小腿肌肉。先將右腳踏前,微微向前下壓,再上來。
  • 重覆步驟,記得後腳要保持貼地。
  • 在這個狀態下,各前將俯身碰地。碰不到地面也不用擔心,抓著腳俯身向前也可以。做的時候注意不要拱腰,應微微翹起臀部,維持8秒。
  • 右腳腳尖向上,再做8秒。

 

動作4

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  • 接下來在動作3的基礎上,左腳向後拉,打開左邊骨盆。
  • 接下來在動作3的基礎上,左腳向後拉,打開左邊骨盆。
  • 前腳掌不要離地,雙手手掌放地面,維持8秒。
  • 完成後,左手壓地,右手先向上伸
  • 再各後拉著後腳掌,保持膝蓋碰地,再做8秒。

 

 

動作5

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  • 如示範邊左腿壓地,膝蓋成90度角。
  • 雙手向前碰地,漸漸將右腳伸直,伸展大腿後側肌群,維持8秒。
  • 回復起初姿勢,左腿壓地維持8秒。重覆上述,逐步按自己的能力與進度,盡量把腰俯前。

 

一開始不能做到,也不要失望。只要每天練習以上5個動作,慢慢日復日將骨盆打開,很快你也可以做到一字馬!加油!

 

 

來源:Youtube@손연재SonYeonjae, IG@yeonjae_son

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