減肚腩運動|8種簡單減肚腩動作+飲食貼士!最快擁有川字腹肌方法
陳凱琳
文: 陳凱琳
發佈時間: 2024.06.18

超有效減肚腩運動:

1. 開合跳
2. 波比跳
3. 體幹核心訓練
4. 橫肌核心訓練
5. 平板支撐
6. 捲腹
7. 瑜珈
8. 普拉提

必學減肚腩飲食貼士:

1. 咀嚼20下才下嚥
2.多攝取纖維



減肚腩運動:LE SSERAFIM「魔鬼式腹肌訓練」

零贅肉的「腹肌女團」LE SSERAFIM 曾在日本節目中透露一套她們在出道前便會每日做的「魔鬼式腹肌訓練」,包括開合跳、波比跳、體幹核心訓練及橫肌核心訓練各100下,再以平板支撐的姿勢維持一首歌的時間。成員們表示只要每日做這套運動,很快便會練出馬甲線,不少網民挑戰後都直呼「比Coffee的運動片更困難!」



減肚腩運動 1. 開合跳

開合跳(Jumping Jack)是一種高強度的運動,通過快速跳躍將雙腳從合攏的姿勢迅速展開再合攏的動作循環,可以有效地燃燒卡路里,提高心肺功能,增強肌肉力量和耐力,同時也可以幫助改善身體的協調性和敏捷性。這種運動對於想要減肥、增強心肺功能、提高運動表現的人來說非常適合。



減肚腩運動 2. 波比跳

波比跳(Burpee)是一種全身性的高強度運動,可以同時訓練腿部、臀部、背部、胸部和手臂等多個肌肉群,因為一組波比跳的運動中結合了深蹲、俯臥撐和跳躍等動作,所以可以有效地提高心肺功能、增強肌肉力量和耐力,同時也可以幫助燃燒卡路里,促進代謝,對減肚腩非常有效!然而,由於波比跳是高強度的運動,應事先進行熱身運動,並根據自身的身體狀況和運動能力調整強度。


減肚腩運動3. 體幹核心訓練

這是一種針對身體核心肌群的訓練方法,強化腹部、腰部和背部等身體的中心部位。體幹核心訓練通常包括仰臥起坐、側彎、木板運動、腹部滾動等針對核心肌群的練習,提高這些肌肉群的力量、穩定性和耐力。這些訓練不僅對運動員和健身愛好者有益,對於一般人來說也是非常重要的,除了可以減肚腩運動,還可以幫助預防背部疼痛、改善姿勢、提高身體穩定性和平衡感。


減肚腩運動4. 橫肌核心訓練

這種訓練專注強化身體核心深層肌肉群中的橫膈膜肌,訓練通常涵蓋橫膈膜肌收縮、橫膈膜肌訓練球練習、深呼吸訓練等針對橫膈膜肌的練習,有效地激活並加強橫膈膜肌,提高核心穩定性、改善脊椎對齊、減少腰部壓力和預防腰椎疼痛。


減肚腩運動5. 平板支撐

平板支撐(Plank)是一種常見的核心訓練運動,也被稱為伏地挺身。這個動作通常是俯臥在地面上,以手臂和腳尖支撐身體,保持身體成一條直線的姿勢,同時收縮腹部和臀部肌肉,以鍛煉核心肌群。

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減肚腩運動:林明禎「空腹訓練法」

「大馬女神」林明禎是典型「瘦腰不瘦胸」的代表,她發現早上空腹做腹肌訓練可以令線條更明顯,所以每日都會空腹做10分鐘的腹肌訓練。其實在空腹狀態下運動,身體會更容易從脂肪儲備中獲取能量,有助於促進脂肪燃燒,令身材線條更明顯亦可以增強肌肉,達到減脂的效果。

但是,在空腹狀態下要避免長時間和高強度的運動,因為身體缺乏能量,有可能會導致低血糖、頭暈、虛弱和不適感,尤其對於一些身體狀況較差或容易低血糖的人來說,建議在進行空腹運動前諮詢專業意見。


減肚腩運動6. 捲腹

捲腹是一種常見的腹部運動。這種運動能有效地刺激腹部肌肉,幫助增強腹部力量和穩定性,通常用於鍛煉腹部肌肉,特別是腹直肌。然而,要注意進行捲腹時的姿勢,避免對脖子和背部造成過度壓力。進行捲腹的方法是躺在地板上或運動墊上,雙腳彎曲、膝蓋微微彎曲,然後用雙手環抱頭部或交叉放在胸前,慢慢地將上身向前捲起,使頭部接近膝蓋,然後慢慢放下身體回到原位。

  • 減肥運動推薦5. 捲腹 (Crunch)
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減肚腩運動7. 瑜珈

訓練腹肌的瑜珈動作以瑜珈平板式(Plank)、下犬式(Downward-Facing Dog)、船式(Boat Pose)及腹部吸氣式(Abdominal Breathing)為主,透過刺激、拉伸和強化腹部肌肉,加強腹部肌肉並提高核心穩定性。這些動作可以單獨進行,也可以結合組成一個完整的腹肌訓練。


減肚腩運動:BLACKPINK「普拉提訓練」

天團BLACKPINK四位成員都有做普拉提(Pilates)的習慣,Jisoo作客好友李孝利的節目時更被二人的普拉提導師大讚她在繁忙的行程中都會抽時間做普拉提訓練,即使一星期中只有兩日在韓都會把握時間上堂;Jennie亦經常在社交平台上分享自己上普拉提班的訓練成果,她們都自律得讓人佩服!


減肚腩運動8. 普拉提

普拉提(Pilates)是一種綜合性的運動方式,通過控制呼吸、專注力和流動性動作,鍛煉身體的核心肌群、改善身體姿勢和增強肌肉力量。普拉提動作雖然看似溫和,但涵蓋了許多伸展和拉伸動作,可以有效地訓練腹部、背部、臀部等肌肉力量,同時幫助增加身體的靈活性和關節活動度。


減肚腩飲食貼士:進食時咀嚼20下才下嚥

「天生偶像」張員瑛(장원영)、「最強小三」韓韶禧(한소희)、「國民妹妹」IU等女星進食時都會咀嚼超過20下才下嚥的習慣。其實充分咀嚼食物還可以幫助控制進食速度,從而幫助控制飲食量,有助於維持健康的體重,也有助於食物更好地被吸收,減少消化不良和腸胃不適的可能性。


減肚腩飲食貼士:多攝取纖維

纖維是一種不被人體消化吸收的碳水化合物,它可以增加飽腹感、促進腸道蠕動、預防便秘,有助於控制食慾和促進排便。透過增加飲食中的膳食纖維攝入,可以幫助減少腹部脂肪的積聚,進而達到減肚腩的效果。

圖片來源:IG@le_sserafim, @minchen333, @39saku_chan, @zuhazana, @_chaechae_1, @jennierubyjane, @for_everyoung10, @dlwlrma, iStock


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