怎麼瘦腿最快?減大腿內側、小腿贅肉+睡覺前必做瘦腿運動
陳凱琳
文: 陳凱琳
發佈時間: 2024.04.03

瘦腿運動 (健身房)

1. 重訓
2. 有氧運動
3. 腳部訓練

瘦腿運動 (在家)

1. 拉筋
2. 瑜珈

瘦腿飲食建議

1. 減低攝入鈉
2. 攝取健康油脂
3. 以全穀類食物取代精製碳水化合物
4. 以堅果取代高脂零食
5. 多喝水


怎麼瘦腿最快?

怎麼瘦腿最快?

瘦腿不能單靠跑步或節食進行,想有效減大腿內側、小腿贅肉要透過有氧運動、重訓及腳部訓練增肌減脂,配合瑜珈及拉筋等相對較靜態的運動進一步塑形修身才可以達致健康體態。再者,飲食方面都要配合,透過減低攝取鈉、精製碳水化合物、高脂零食同時增加全穀類食物、堅果及健康油脂,幫助身體補充營養。


瘦腿運動 (健身房)1:重訓

瘦腿運動 (健身房)1 - 重訓

適量的重訓運動包括深蹲、腿舉及蹲舉都可以強化大腿前後肌群和臀部肌肉,幫助收緊大腿、臀部和核心,有效提升基礎代謝率、燃燒多餘脂肪,塑造出線條修長的腿部,改善整體身體比例,讓腿部更纖細。


瘦腿運動 (健身房)2 : 有氧運動

瘦腿運動 (健身房)2 - 有氧運動

有氧運動可以幫助燃燒脂肪並強化腿部肌肉,快走、跑步、跳繩、踩單車等有氧運動可以幫助燃燒大量卡路里同時有效加強及緊實腿部肌肉,持續的有氧運動甚至可以減少體內脂肪堆積、幫助排除體內的代謝廢物和多餘水分,改善循環及水腫,塑造更健康的腿部線條。


瘦腿運動 (健身房)3 : 腳部訓練

瘦腿運動 (健身房)3 - 腳部訓練

進行踢腿運動、蹲跳等針對性的腿部訓練,可以強化腿部各個肌肉群,可以訓練大腿內側和外側肌肉,幫助強化腿部肌肉,同時也有助於緊實腿部,幫助塑造腿部線條。另外,經常做腳部訓練可以提升代謝率,使身體在休息狀態下也能消耗更多熱量,有助於燃燒脂肪和達到瘦腿的效果。


瘦腿運動 (在家)1 : 拉筋

瘦腿運動 (在家)1 - 拉筋

拉筋本身並不能直接導致腿部瘦身,但透過拉筋可以幫助拉長肌肉、增加靈活性,有助改善身體姿勢和緩解肌肉緊張。透過仰臥腿部伸展、 大腿前側伸展、高位握腳伸展等拉筋動作可以使肌肉變得更加靈活和伸展,腿部肌肉也會更加柔軟,看起來更加纖細修長。


瘦腿運動 (在家)2 :瑜珈

瑜珈可以幫助塑造身體線條、增強肌肉、提高靈活性和平衡能力,戰士三式(Virabhadrasana III)、鷹式(Garudasana)、山式(Tadasana)及船式(Navasana)等瑜珈動作可以強化腹部和腿部肌肉、同時拉長小腿和大腿的肌肉,結合均衡的飲食、有氧運動和瑜珈練習,可以達到更好的瘦腿效果。


瘦腿飲食建議 1 :減低攝入鈉

瘦腿飲食建議 1 :減低攝入鈉

加工食品一般都鈉含量很高,過多攝取鈉容易導致水腫,影響腿部線條,減少攝入鈉有助於減少體內水分滯留,進而有助於減少腿部的浮腫情況。


瘦腿飲食建議 2 : 攝取健康油脂

瘦腿飲食建議 2 : 攝取健康油脂

健康油脂可以提供身體所需的必需脂肪酸,有助於維持細胞結構和功能,幫助降低身體內的發炎反應,有助於減少水腫和改善血液循環,進而有助於減少腿部的浮腫和肥胖。另外,健康油脂也有助於促進新陳代謝,有助於身體燃燒脂肪和維持健康體重。常見的健康油脂包括橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子等,但要注意,攝取油脂過量也可能造成卡路里攝取過多,需要注意控制總熱量攝取以達到瘦腿的效果。


瘦腿飲食建議 3 : 以全穀類食物取代精製碳水化合物

瘦腿飲食建議 3 : 以全穀類食物取代精製碳水化合物

常見的全穀類食物包括燕麥、糙米、全麥面包等,全穀類食物包含豐富的膳食纖維和營養素,有助於增加飽足感和控制食慾,進而有助於控制體重和減少脂肪堆積。此外,全穀類食物可以幫助穩定血糖水平,有助減少對高糖食物的飢餓感,進而有助控制體重。另外,全穀類食物也可促進消化系統健康,有利於排毒和減少便秘問題,進而減少腿部浮腫。


瘦腿飲食建議 4 : 以堅果取代高脂零食

瘦腿飲食建議 4 : 以堅果取代高脂零食

堅果是健康的脂肪來源,富不飽和脂肪酸和蛋白質,提供能量和營養,同時有助於增加飽足感,減少對高糖高脂零食的飢餓感,進而有助於控制食慾和體重。此外,堅果也含有豐富的膳食纖維和抗氧化劑,有助於促進消化系統健康和維持新陳代謝正常運作,進而有助於減少脂肪堆積和提升燃燒脂肪的能力。建議適量攝取各種堅果種類,如核桃、杏仁、腰果等,以維持健康和幫助瘦腿。


瘦腿飲食建議 5 : 多喝水

瘦腿飲食建議 5 : 多喝水

充足的水分攝取有助於促進新陳代謝,有助於身體燃燒脂肪和排出代謝廢物,進而有助於減少脂肪堆積和改善身體形狀。此外,喝足夠的水可以幫助維持身體水分平衡,有助於減少水腫和浮腫現象,進而有助於縮小腿部的大小和改善腿部的線條。另外,水也有助於提升皮膚彈性和保持皮膚健康,有助於減少橙皮組織的出現,進而有助於改善腿部外觀。

圖片來源:iStock,IG@for_everyoung10IG@sooyoungchoi


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