盤點打造美背線條的五個動作!改善虎背熊腰+背部贅肉!穿上背心也依然自信!

盤點打造美背線條的五個動作!改善虎背熊腰+背部贅肉!穿上背心也依然自信!

發佈時間: 2020.10.08
文: Natalie Yu

即使一直在健身、運動,但總覺得自己的身形看上去特別雄壯、圓潤?其實很大可能是因為大家都忽略了對於背部線條的訓練!皆因擁有纖薄、筆直的背部曲線可是大大地為你的氣質加分呢~想要擁有完美的背部線條,不妨跟隨台灣YouTuber Candice練習以下五個美背必備動作吧!

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1.彈力繩引體向上

這個動作我們先需要準備一條彈力繩去進行輔助,建議初學者可以選擇闊度較為粗的彈力繩,如此一來難度就較為低,亦會減少受傷的機會!當然已經維持了一段長時間的重量訓練的話,則可以依照個人需求而去選擇。首先我們需要把彈力繩綁在橫杠器材之上,然後分別將兩隻腳踩進彈力繩之內,雙手握緊運動器材,雙手的距離大概比肩膊稍闊。然後運用背部的肌肉力量以及彈力帶的輔助,進行引體上升。這套動作一組需要做10至12下,重複進行四組。若果大家依然覺得挑戰性不夠的話,可以選擇以單腳或是跪膝的方式進行引體上升哦~

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2.滑輪拉背

這個動作初學者需要多加留意,開始時盡量去調節所承受的重量,否則的話可能會錯誤地利用了二頭肌,而不是背肌!動作進行時,先要啟動背肌往後夾,再慢慢地把手順勢往下拉,這樣便能夠確保不會錯誤地使用了二頭肌的力量!想要肯定動作做得完全準確的話,可以邀請一起健身的同伴在側面觀察,身體是否呈現往後傾的狀態以進行調整!要緊記整個過程都需要肩膀肌肉維持放鬆的狀態哦~同樣地這套動作一組需要做10至12下,重複進行四組。

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3.窄握滑輪划船

這個動作新手們都需要把器材調節到重量輕一點再開始哦!開始時先將肩胛骨稍微地放鬆,讓肩胛骨感受到被重量往前帶的感覺,然後吐氣的時候將背肌往後收縮,手再順勢向後划。想要更明顯地感受到背部肌肉的收縮,可以把尾指貼緊把手的底部去進行訓練~這套動作一組需要做10至12下,重複進行四組。

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4.單手啞鈴划船

這套動作除了能夠訓練背部肌肉之外,更可以訓練核心肌肉群,增加核心的穩定性。運動開始前需要單膝跪在器材之上,然後單手提舉啞鈴,視線望向下方,肩膀同樣地要微微地往前帶,然後先夾緊背部肌肉,手再順勢往上划,慢慢地感受到背部肌肉的收緊狀態。這套動作一組需要做10至12下,重複進行四組。

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5.單手滑輪划船

這套動作除了能夠針對背肌進行訓練外,更需要核心肌肉的配合以及呼吸的調節。開始前,先要感受到緊握器材的一邊肩膀稍微向前帶,用力向後划時吸氣,並將手部旋轉至垂直的狀態;放鬆時則呼氣,將手部旋回至平衡的狀態。這套動作一組需要做10至12下,重複進行四組。

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以上五個訓練背部線條的動作,都要注意在整個訓練過程之中,手掌、手指頭、前臂都盡量保持放鬆的狀態,想像一下有人把自己的手踭往後拉,如此一來便更能夠感受到對於背肌的訓練呢!

 

授權轉載:YT@Candice Sweat Life、IG@candice_sweatlife

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