【減肚腩】德國模特兒分享6分鐘高强度腹肌訓練!每組只需維持30秒!收緊側腹+肚子贅肉!

【減肚腩】德國模特兒分享6分鐘高强度腹肌訓練!每組只需維持30秒!收緊側腹+肚子贅肉!

發佈時間: 2020.10.12
文: Natalie Yu

每個女生都很嚮往擁有完美的腹肌線條,但都市人工作繁忙,未必能夠擠出一段固定的時間去進行核心肌群的鍛練!但沒有時間運動絕對不是讓自己放鬆下來的藉口!不如跟着人氣大熱的YouTuber Pamela Reif進行一套只要需時6分鐘即可完成的高強度腹肌運動吧!

動作一:

動作一需要躺平在地上,然後動用到腿部以及腹部的肌肉,這個動作更可以訓練側腹的部位!

  • Bicycle Crunch+Leg Lift  首先平躺在瑜伽墊上,雙腳微微抬起,以交叉形式用手踭觸碰反方向抬起的膝蓋,左右不斷交替,維持動作30秒。
  • Bicycle Crunch+Leg Lift  首先平躺在瑜伽墊上,雙腳微微抬起,以交叉形式用手踭觸碰反方向抬起的膝蓋,左右不斷交替,維持動作30秒。

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動作二:

接下來是一個捲腹的動作,注意的是避免後頸用力造成拉傷,盡量幻想腹肌部分被激活,並且全程要鎖緊核心肌群進行。

  • Jack Knife  平躺在瑜伽墊上,舉起雙腿與雙手,利用腹肌的力量,將雙腿以及雙手帶起,互相觸碰後慢慢放下,再重複動作。維持動作30秒即可。
  • Jack Knife  平躺在瑜伽墊上,舉起雙腿與雙手,利用腹肌的力量,將雙腿以及雙手帶起,互相觸碰後慢慢放下,再重複動作。維持動作30秒即可。

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動作三:

這個動作可以針對小肚腩下端的部分,鍛煉下腹肌,讓肚子變得緊實,收緊贅肉!

  • Jack Knit Variation  平躺在瑜伽墊上,維持剛剛雙腿、雙手舉起觸碰的動作,然後慢慢放下雙腿,但緊記不要接觸到瑜伽墊!然後再利用腹肌的力量將雙腿帶起;然後雙手向後躺。接下來重複動作並維持30秒。
  • Jack Knit Variation  平躺在瑜伽墊上,維持剛剛雙腿、雙手舉起觸碰的動作,然後慢慢放下雙腿,但緊記不要接觸到瑜伽墊!然後再利用腹肌的力量將雙腿帶起;然後雙手向後躺。接下來重複動作並維持30秒。
  • Jack Knit Variation  平躺在瑜伽墊上,維持剛剛雙腿、雙手舉起觸碰的動作,然後慢慢放下雙腿,但緊記不要接觸到瑜伽墊!然後再利用腹肌的力量將雙腿帶起;然後雙手向後躺。接下來重複動作並維持30秒。

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動作四:

這個動作相對比較簡單,但注意的是雙手可以微微撐住耳朵的部分,不要放在後腦勺支撐。

  • Crunch Hold  平躺在瑜伽墊上雙腿屈曲停留在半空中, 上半身則稍微離開瑜伽墊。維持動作30秒。

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點擊查看其餘動作:

  • Starfish Crunch Right  平躺在瑜伽墊上,雙腳舉起停留在半空中,右手觸碰左腳。這個動作只專注完成右腹肌的鍛練,維持30秒即可。
  • Starfish Crunch Right  平躺在瑜伽墊上,雙腳舉起停留在半空中,右手觸碰左腳。這個動作只專注完成右腹肌的鍛練,維持30秒即可。
  • Starfish Crunch Lift  平躺在瑜伽墊上,雙腳舉起停留在半空中,左手觸碰右腳。這個動作只專注完成左腹肌的鍛練,維持30秒即可。
  • Starfish Crunch Lift  平躺在瑜伽墊上,雙腳舉起停留在半空中,左手觸碰右腳。這個動作只專注完成左腹肌的鍛練,維持30秒即可。
  • Flutter Kicks  平躺在瑜伽墊上,雙腳停留在半空中,上半身稍微離開瑜伽墊,雙腳不斷交叉地向上踢。維持30秒。
  • Flutter Kicks  平躺在瑜伽墊上,雙腳停留在半空中,上半身稍微離開瑜伽墊,雙腳不斷交叉地向上踢。維持30秒。
  • AB Hold + Arm Circle  平躺在瑜伽墊,雙腳停留在半空中,雙手側向上然後向下拍,形成一個圓形,維持30秒。
  • AB Hold + Arm Circle  平躺在瑜伽墊,雙腳停留在半空中,雙手側向上然後向下拍,形成一個圓形,維持30秒。
  •  Crunch Hold  平躺在瑜伽墊上雙腿屈曲停留在半空中, 上半身則稍微離開瑜伽墊。維持動作30秒。
  • Russian Twist  坐在瑜伽墊上,雙腿屈曲離開瑜伽墊,手額拳頭,並將拳頭以交替的形式觸碰瑜伽墊。維持30秒
  • Russian Twist  坐在瑜伽墊上,雙腿屈曲離開瑜伽墊,手額拳頭,並將拳頭以交替的形式觸碰瑜伽墊。維持30秒
  • Plank + Crunch in  首先以平板支撐的形式,停留在瑜伽墊上,然後漸漸地利用腹肌的力量將上半身帶起,呈現倒V字,再慢慢返回起始點。維持30秒。
  • Plank + Crunch in  首先以平板支撐的形式,停留在瑜伽墊上,然後漸漸地利用腹肌的力量將上半身帶起,呈現倒V字,再慢慢返回起始點。維持30秒。
  • Spider Plank  維持剛剛平板支撐的動作,雙腳的膝蓋以交替的形式,盡量觸碰手臂的位置。維持30秒。
  • Spider Plank  維持剛剛平板支撐的動作,雙腳的膝蓋以交替的形式,盡量觸碰手臂的位置。維持30秒。
  • Spider Plank  維持剛剛平板支撐的動作,雙腳的膝蓋以交替的形式,盡量觸碰手臂的位置。維持30秒。
  •  Dolphin Hold  雙腳腳尖以及雙手前臂支撐身體,令身體形成倒V字。同樣維持30秒即可。

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雖然動作有好幾組,但其實每一組維持的時間也不長!適合喜歡運動上有變化的你!不知道你會想嘗試看看嗎?

完整影片請看:

來源:youtube@Pamela Reif

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