【美臀動作】3個動作輕鬆練成蜜桃翹臀!超簡單居家運動!利用梳化、椅子就能做!

【美臀動作】3個動作輕鬆練成蜜桃翹臀!超簡單居家運動!利用梳化、椅子就能做!

發佈時間: 6日前
文: Phoenix Yeung

要塑造出完美曲線,猶如蜜桃般的翹臀絕對是不可或缺的一部分!圓潤富彈性的臀部除了能讓體形更好看,對於支撐身體也擔當起很重要的作用,特別是久坐的OL,更加要鍛鍊好臀部肌肉,才不會讓屁股變大且扁平!這次就由Pure Fitness的健身敎練Jane教大家三個鍛鍊下半身的動作,即使安在家中都能輕鬆完成!立即看要怎麼進行吧!

 

#1 針對大腿&臀部

第1個動作主要鍛鍊大腿及臀部,只需要在椅子或梳化上也能輕鬆進行!先將左腳腳面平放於椅子上,並確保臀部是擺放於正確方向。接著用2秒時間坐下並保持收緊肌肉,維持動作1秒後,用2秒時間並用腳跟將身體撐起,每邊進行8-10次。

  • 1.擺放好右腳後,放鬆左腳並平放於椅子上。
  • 2.確保腰部是擺放好正確位置,不應有任何的扭轉。
  • 3.接著用2秒時間坐下並保持收緊肌肉,維持動作1秒。
  • 4.用2秒時間並用腳跟將身體撐起。

 

#2 針對後大腿&臀部

第二個的動作同樣也可以在梳化或是椅子上進行,主要鍛鍊後大腿及臀部。首先在地上躺平並將雙腳90°放在椅子上,然後將其中一隻腳先提起,而另一邊腳用腳跟往椅子方向推,在推的過程中臀部要收緊,提起盤骨並維持動作,下降時將重心放在臀部,不要完成貼近地面,然後再次進行整組動作。如果單腳進行有困難的話,可以先由雙腳開始嘗試,每邊動作進行10-12次。

  • 1.首先在地上躺平並將雙腳90°放在椅子上
  • 2.然後將其中一隻腳先提起,而另一邊腳用腳跟往椅子方向推
  • 3.提起盤骨並維持動作,下降時將重心放在臀部,不要完成貼近地面。
  • 如果單腳進行有困難的話,可以先由雙腳開始嘗試,每邊動作進行10-12次。

 

#3 鍛鍊核心肌群

要鍛鍊美臀離不開「深蹲」,而深蹲也有分不同的程度,而這次會先教大家最容易的動作。先站在梳化或是椅子前面,然後將腳掌往外推,收緊肌肉慢慢蹲下,臀部輕輕碰到椅子,12-15次為一組,可以因應能力作調整。

  • 1.先站在梳化或是椅子前面
  • 2.然後將腳掌往外推
  • 3.收緊肌肉慢慢蹲下
  • 4.臀部輕輕碰到椅子
  • 5.12-15次為一組,可以因應能力作調整。

 

鳴謝:Pure Fitness

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