【減背肉】日本熱門 「每日3分鐘剷除背肉」運動!維持2星期即有改善!矯正駝背、胸型更美!
Natalie Yu
發佈時間: 2020.12.04

不少女生在減肥的時候都會在乎手臂、大腿等線條,但卻忽略了背部線條!當走在路上的時候,別人看到的通常都是你的身形,如果是背部直挺俐落,看上去自然會年輕又有自信!今天為大家介紹來自日本的減齡訓練,只要維持2週、每日3分鐘「反轉掌心」便有助剷除背肉、矯正駝背的效果,更可以讓腰看起來更瘦、胸型更美!

在訓練之前,可以先從平時日常常用姿勢開始,走路、站立其實也是一門學問,如果錯誤了會影響身體肌肉走向,或會導致長期腰酸背痛!

Tip 1:走路時候改變姿勢

走路的時候要幻想有人從頭頂把自己拿起來,盡量挺直身體,稍微抬起腳跟、輕輕地往前走,當你在身體在平衡的時候,其實已經在鍛煉核心肌群了!

Tip 2:站立時候改變姿勢

在站立的時候輕輕抬起腳跟約1-2厘米,這樣讓手在拉環的時候會把肩胛骨放低位置,給予背部刺激。

↓↓↓點擊查看4個反掌心訓練動作↓↓↓

  • 第一招:英雄式  這一招可以訓練下半身的肌肉,像是大腿、臀肌等等,更可以伸展上半身背部和肩胛骨的位置。首先雙腿打開,充分伸展從腳踝至臀部的肌群,感覺到大腿後側、臀部和骨盆被拉扯。然後舉起手臂、反轉手心,雙膝內側互磋,以端正姿勢站立,然後右腿向前跨出一步。雙臂盡量向上延伸,然後回到原始姿勢,換腿繼續。第二招:展臂式深蹲 一開始先站好,手臂抬到肩膀高度並在胸前十指緊扣,雙腿膝蓋併攏。手心反轉同時把手臂向遠方拉長,臀部此時向後深蹲,激活臀部肌群。回到原始姿勢再繼續。第三招:站姿前彎式 首先,上半身向前彎,然後頭部自然垂掛,雙手在背部十指緊扣,反轉手心刺激背部,當身體適應子厚便漸漸舉起手臂。記得雙腿要微微張開站,臀部盡量往天推高。第四招:早安體操 筆直地站立,雙腳跟、膝蓋併攏,手臂向後拉扯,反轉掌心,背部往後夾緊打開胸口。

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以上的動作其實也十分簡單,即使是老人家也可以做得到!只要每天花3分鐘的時間,持續兩週便會有改善,更不需要特別的飲食控制!不妨來試試看吧~

來源:博客來、NAVER


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  • 【動作1:Hundred 百次拍擊】先平躺在地上,雙腳呈45度伸直,頭部、雙手離地,雙手配合呼吸上下擺動手臂100次
  • 【動作2:Single leg stretch 單腿拉伸】左腿伸直,右腿彎曲,雙腳交替重覆動作10次,然後休息片刻
  • 【動作3:Double leg stretch 雙腿伸展】雙腳抬起呈90度預備,收緊腹部,並將頭部、肩膀離地,雙手放在膝蓋上
  • 接著雙手往後伸直貼近雙耳,同時雙腳向前伸直
  • 靜止1秒,雙腳收回、雙手亦從側面扇形回到原始動作,放在膝蓋上,然後重複動作5次
  • 【動作4:Criss cross 平躺腳踏車】雙手抱頭,雙腿抬起做踩單車動作,注意腹部用力帶動肩膀,同時以左肘移向右膝、右膝移向左肘,左右重複動作10次
  • 【動作5:Bird dog 跪姿撐體】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線,靜止1秒後,回到原始動作,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作6:Bird dog 跪姿撐體 (+Knee to elbow)】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度。
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線
  • 靜止1秒後,右手和左腳收回並輕碰一下,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作7:Superman hold 超人支撐動作】面向地板平躺,用腹部力量把雙手、雙腳提起,保持動作10秒後休息片刻,然後重覆該動作2次
  • 【動作8:Floor push up 地面掌上壓】雙手、腳尖作為身體支撐,進行伏地挺身動作10次
  • 【動作9:Slow burpee 慢動作波比跳】維持伏地挺身動作,左右腳先後收回,雙手保持伸直以作支撐
  • 膝蓋彎曲,維持深蹲的姿勢
  • 然後雙手指向前方,慢慢站立起來為一個動作,動作重覆20次
  • 【動作10:Back lunge 弓箭步】右腳向後踏步並下壓,膝蓋屈曲成90度把右腳收回並抬起 ,雙手抱右膝,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作11:Cross lunge】右腳向後踏步置於前腳正後方,膝蓋屈曲成90度
  • 把右腳收回並放到右邊空中,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作12:Standing twist 左右甩手】雙手放耳朵兩側,雙腳與肩膀同寬
  • 左腳抬起,同時身體向左旋轉,盡量讓膝蓋朝向胸部,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作13:Lat pull down 滑輪下拉 + side tap】先舉起雙手,接著把手肘帶到身體兩旁呈W狀,同時左右腳需輪流往外跨步,重新回到原始動作為一組動作,重覆動作10次
  • 休息1分鐘,然後重複動作5至動作13

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  • #1 少量多餐;在每天飲食上,IU很多時候都會把一天可攝取的熱量分成多餐來進食,避免一次過進食太多,而造成的脂肪囤積。
  • #2 進食時多咀嚼;為了可以更有效控制食量,達到理想的減肥效果,IU在進食時每一口至少咀嚼10次,增加飽肚感之餘,又有助身體的消化和吸收,減輕脾胃上的負擔。
  • #3 地獄級快速減肥餐單;為了能在幕前有更好的形象,IU曾自創減肥餐單,早餐吃一顆蘋果,中午只吃兩顆蕃薯,而晚餐則是一杯蛋白質飲料,透過這種低熱量的飲食方法,做到一日瘦一公斤的快速減肥效果。
  • #4 7日飲水去水腫法;每當有活動表演的前一週,IU都會連續5日飲用3000mL的水,直到第6日才停止飲水,而身體因為習慣了長期飲水,所以依然會有利尿的作用,從而達到去水腫的效果。
  • #5 檸檬、青瓜或葡萄柚+水;飲水雖然有助排走身體毒素及去水腫,不過飲太多水容易覺得單調,所以IU在飲水前,習慣會先把檸檬、青瓜或葡萄柚等水果切成薄片,再放入水中,藉此增加水的味道,同時也為身體補充維他命C。
  • #1 勤做運動;想維持完美身材,最好的方法就是勤做運動,孫藝珍亦明白這個道理,所以她堅持每星期至少運動三次,提高新陳代謝之餘,更有效降低身體裡的脂肪。至今已有10年的運動習慣的她,除了是TRX教練,平日亦喜歡練習瑜伽、有氧體操、Pilates、GYROTONIC等運動。
  • #2 睡前伸展運動;每晚睡前,孫藝珍都會進行一些比較簡單的伸展動作 (如:前肢體前彎及背部肌肉伸展),不但有幫助入睡的作用,而且有效紓緩肌肉的壓力,釋放日常生活上的壓力與疲勞。
  • #3 定期輕斷食;在飲食方面,孫藝珍基本上沒有太大的限制,只是她會定期進行輕斷食,提高身體的免疫和代謝力之餘,也拉長空腹的時間,讓身體可以有更多的時間消化。
  • #4 堅持食早餐;孫藝珍認為捱餓只會讓食量更加難控制,所以她在早上一定會食早餐,很多時候她會準備一杯新鮮果汁或是綠茶拿鐵,再搭配一些水煮蛋、乳酪和水果,已經可以帶來飽肚感,又不會為身體帶來太大的負擔。
  • #5 定期浸浴 ;同樣是易水腫體質的孫藝珍,習慣定期會進行半身浸浴,幫助身體排汗和加速代謝,也減少身體水腫的情況發生。

 

完整內容︰


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  • 【動作3:4 POINT LUNGES 前後弓箭步+左右側弓箭步】
  • 右腳向前踏步並下壓,膝蓋屈曲呈90度 (圖為前弓箭步)
  • 靜止1秒後,重新回到原始動作,然後依前、後、右、左的順序重覆該動作,左右每邊腳各進行60秒,完成。
  • 【動作4:STEP UP with REVERSE LUNGE 踏步+後弓箭步】
  • 先準備一張比膝蓋低且穩固的椅子或健身椅,然後將右腳踏到椅子上
  • 身體跟著站上去並抬起左腳
  • 接著左腳先回到地面
  • 右腳站回地面,然後向後踏步並下壓,膝蓋屈曲呈90度,靜止1秒為一組動作,左右每邊重覆動作各30秒,完成。
  • 【動作5:BULGARIAN SPLIT SQUAT + PULSE 保式單腿深蹲】
  • 右腳向前踏步,左腳則輕放在椅子或健身椅上
  • 接著身體向下壓,膝蓋屈曲呈90度,盡量把身體重心放至雙腳間
  • 重覆動作30秒後,維持膝蓋屈曲動作約10秒,然後用交換腳重覆該動作,完成。
  • 【動作6:SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT 單腳羅馬尼亞式硬舉】
  • 右手先輕扶在穩固的支撐物上 (如牆壁或柱子等),幫助維持身體重心平衡,然後左腳往前提高90度
  • 靜止1秒後,重新回到原始動作,接著左手左腳同時抬起伸直,與身體保持同一直線為一組動作,左右每邊重覆動作各30秒,完成。
  • 【動作7:INNER THIGH LIFT + PULSE + HOLD 大腿內側抬腿】
  • 先側躺在地上,左膝蓋彎曲並放至右腳上方
  • 接著左腳伸直並往上抬起
  • 重覆動作30秒後,左腳在空中停留約25秒,然後用交換腳重覆該動作,完成。
  • 【動作8:CLAM SHELLS + PULSE + HOLD + BURN 蚌殼式】
  • 先側躺在地上,膝蓋彎曲,然後緩慢地抬起左膝蓋,雙腳如同蚌殼一樣張開閉合
  • 重覆動作30秒後,左腳在空中停留約25秒,然後用交換腳重覆該動作,完成。
  • 【動作9:SUMO SQUAT with CALF RAISES 相撲式深蹲+小腿上提】
  • 雙腿分開約是肩膀寬度的 2-3 倍,然後將重心放至雙腳
  • 往後坐直至大腿與地面平行為止
  • 深蹲過程中左右腳尖輪流踮起,維持動作40秒,完成。

 

完整內容︰

 

 

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Natalie Yu 膚質:混合偏乾肌
擁有外油內乾的麻煩膚質,致力尋找好用收毛孔產品。熱衷嘗試新護膚品和美容療程,喜歡向朋友分享好用心得~ 視減肥為終生職業!喜歡煲劇、聽音樂。
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