【OL減肥】韓國模特兒大熱「5分鐘減重動作」 !坐車/上班/煲劇的時候便能完成!簡單訓練深蹲和核心!
發佈時間: 2020.12.10
文: Natalie Yu

每次聽到「減肥」 這兩個字都會覺得厭煩,因為要有效減重,一定要努力付出時間運動和犧牲口腹之慾!對於懶惰人士來說,似乎是不可能的任務!但一位來自韓國的運動模特兒卻整理出一套只需要5分鐘便能達到伸展、深蹲、核心的三合一訓練效果,甚至在日常生活當中便能輕鬆完成,十分適合上班族參考!

作者認為每一天任何時刻都可以搭配輕鬆的訓練,像是坐車、起床、辦公室工作時。因此,她更訂下了一整天的運動時間表,讓你能在每天抽出數分鐘鍛煉身體!

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動作組一:早晨伸展

在早上6:30,正是剛起床還躺在床上的時候。作者建議可以利用5分鐘的時間伸展身體,讓血液循環變得暢通,甚至讓僵硬的肌肉也活絡起來!

  • 第一個動作便是躺在床上雙手手指交叉,然後如同伸懶腰般向上伸展,腳底板要慢慢向下壓,維持5-10秒,重複3次以上。第二個動作則是曲膝抱胸,這個動作可以訓練髖關節、腰部和臀部。首先躺平然後雙手放在臀部兩側,然後雙手抓住雙腿膝蓋向上半身心口抬,靜止5-10秒,再重複幾次。第三個動作則是俯撐挺起,首先趴著在床上,然後雙腿打開與肩膀同寬,吸氣之時身體往上撐,記得肩膀不要拱起。維持10-20秒搭配自然呼吸。

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動作組二:上班訓練

無論是在上課或上班的時候總是會有時間休息,這些時候可以做簡單的伸展,避免坐一整天不動!

  • 第一個動作是單腿伸展,坐在椅子上挺直腰部,手輕輕扶著兩側,一腿向前伸直,收緊大腿肌肉然後放下,重複做3組,每組15-20下。第二個是坐姿轉體,能讓肩膀、背部和臀部收緊,記得要放慢速度,重複做3組,每組15-20次。第三個動作是髖關節外展,能夠幫助訓練臀部線條,收緊大腿內側贅肉。重複做3組,每組15-20次。

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動作組三:站立訓練

站立的時候像是等車、等電梯或者與別人聊天的時候也可以把握時間!

  • 單腿後抬,每組15-20次,做3組。簡單伸展,讓背部、腰骨鬆開,對於上班族來說相信會是很好的訓練動作,可以做15-20次,重複做3組。第三個動作是扶牆挺身,這個動作可以訓練胸部和背部線條,如同伏地挺身一樣,每回做15-20下,一共做3回。第四個是踮腳訓練,在等車、與別人聊天的時候也可以完成,每次做15-20次,一共做3組。

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動作組四:房等待的時候

在等待食物熟的時候,像是等待微波食物結束、煮湯的時候便可以訓練一下!但記得要注意安全,避免離危險地方太近!

  • 第一個動作是寬步深蹲,雙腿張開比肩膀寬,雙腿呈45度朝外,上半身固定,然後向下蹲。這個動作要做3組,每組15-20次。第二個動作是剛剛的進階版,維持同樣的姿勢,但要在底下維持10-30秒,一共做3次。第三個動作是靠牆無影凳,可以訓練下半身和核心肌群,記得屁股一定要貼近牆身,大腿和小腿呈90度!側邊深蹲:將雙腿張開比肩膀寬,雙腿成45度朝外,用臀部的力量向下坐,注意大腿內側應該要有拉扯的感覺才是正確。每組15-20下,每次做3組。

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以上的動作都十分簡單,更不需要什麽健身器材便可以完成!不知道你會想要嘗試看看嗎?

 

來源:博客來

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