【新手適合】Coffee教你簡單10分鐘練腹肌!13個超有效虐腹動作!2星期減肚腩、不傷腰背!

【新手適合】Coffee教你簡單10分鐘練腹肌!13個超有效虐腹動作!2星期減肚腩、不傷腰背!

發佈時間: 2020.12.25
文: Kimmie Lai

新手們初接觸腹肌訓練的時候,往往都會因為核心肌群的肌肉量不足,而容易傷及後腰以及背部筋骨!長時間使用不正確的腹肌鍛煉方法,更可能養成無法挽救的傷害!瑜伽教練Coffee就針對新手們核心肌肉群組力量不足的問題,整理出一套只需要10分鐘便能夠完成的簡單腹肌訓練,背部有舊患或是經常進行腹肌訓練時都會「用錯力」的女生們,不妨嘗試一下吧!

 

1.屈曲膝蓋交替拉向前

首先維持平板支撐的動作,緊記尾骨要向內收,不要將臀部提起,否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度,慢慢將右腳拉向上左邊手踭,左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。

 

2.平板支撐

完成上一個動作後,依然維持平板支撐的姿勢,同樣緊記背部與臀部要成一直線,千萬不要將臀部向上提起。這個動作只需要維持10個呼吸即可。

 

3.平板支撐向前後移動

同樣地維持平板支撐的姿勢,利用核心肌群作為支撐,配合手臂以及腳部的力量,將身體慢慢帶向前,在將身體向後移動,整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。

 

4.手肘交替碰膝蓋

平躺在瑜伽墊上,將雙手放在地上,伸直雙腳,盡量利用上腹的肌肉拉起上身,而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳,並用左手肘碰右膝蓋,再慢慢放下,另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起,將雙手手踭拉向膝蓋,再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。

 

5.屈曲手臂左右轉

將雙腳放在地上,盡量將上背拉向後,緊記尾龍骨要向內收,背部要時刻保持挺直,並且稍微向後,雙手十指緊扣,然後拉向右邊,慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。

 

↓↓↓點擊看其他8個腹肌訓練動作↓↓↓

  • 6.側腳提手拉起上身 雙腳放在地上,然後打側躺在瑜伽墊上,將雙手拉向上,並利用上腹部的力量拉起上身,稍微提起即可,另一邊同樣如是。這個動作只需要維持10下即可。
  • 6.側腳提手拉起上身 雙腳放在地上,然後打側躺在瑜伽墊上,將雙手拉向上,並利用上腹部的力量拉起上身,稍微提起即可,另一邊同樣如是。這個動作只需要維持10下即可。
  • 6.側腳提手拉起上身 雙腳放在地上,然後打側躺在瑜伽墊上,將雙手拉向上,並利用上腹部的力量拉起上身,稍微提起即可,另一邊同樣如是。這個動作只需要維持10下即可。
  • 7.手肘撐地曲腳向前新 手肘放在地上,與肩膊成一直線,然後將雙腳伸直,慢慢曲腳拉回來,再伸向前,過程中並不需要伸直雙腳,只要維持微曲狀態便可以拉回來。這個動作只需要維持20下即可。
  • 7.手肘撐地曲腳向前新 手肘放在地上,與肩膊成一直線,然後將雙腳伸直,慢慢曲腳拉回來,再伸向前,過程中並不需要伸直雙腳,只要維持微曲狀態便可以拉回來。這個動作只需要維持20下即可。
  • 8.屈曲腳向右左再伸前  同樣維持上一個動作的姿勢,將雙腳拉向右邊,再到左邊,再回復至中間狀態。這個動作只需要維持10下即可。
  • 8.屈曲腳向右左再伸前  同樣維持上一個動作的姿勢,將雙腳拉向右邊,再到左邊,再回復至中間狀態。這個動作只需要維持10下即可。
  •  8.屈曲腳向右左再伸前  同樣維持上一個動作的姿勢,將雙腳拉向右邊,再到左邊,再回復至中間狀態。這個動作只需要維持10下即可。
  •  8.屈曲腳向右左再伸前  同樣維持上一個動作的姿勢,將雙腳拉向右邊,再到左邊,再回復至中間狀態。這個動作只需要維持10下即可。
  • 9.屈曲腳向左右在伸前 同樣地維持上一個動作相同,只不過從右至左的順序轉變成從左至右。動作只需要維持10下即可。
  • 9.屈曲腳向左右在伸前 同樣地維持上一個動作相同,只不過從右至左的順序轉變成從左至右。動作只需要維持10下即可。
  • 10.雙腳伸前60度 維持上一個動作的姿勢,雙腳向前身,並維持在60度,並維持五個呼吸。
  •  11.伸直手向上碰小腿 雙腳微曲60度向前伸,雙手伸直向後,並往前身 伸觸碰小腿,再慢慢地回復至原始狀態。
  •  11.伸直手向上碰小腿 雙腳微曲60度向前伸,雙手伸直向後,並往前身 伸觸碰小腿,再慢慢地回復至原始狀態。
  • 12.平板支撐屈膝向左右伸 維持平板支撐的動作,將腳向外伸,再拉回來。維持動作20下即可。
  • 12.平板支撐屈膝向左右伸 維持平板支撐的動作,將腳向外伸,再拉回來。維持動作20下即可。
  • 12.平板支撐屈膝向左右伸 維持平板支撐的動作,將腳向外伸,再拉回來。維持動作20下即可。
  • 12.平板支撐屈膝向左右伸 維持平板支撐的動作,將腳向外伸,再拉回來。維持動作20下即可。
  • 13.平板支撐向內收腹 維持平板支撐的動作,慢慢將腹肌向內收,然後挺直身體,再回復原始狀態。動作維持10下即可。
  • 13.平板支撐向內收腹 維持平板支撐的動作,慢慢將腹肌向內收,然後挺直身體,再回復原始狀態。動作維持10下即可。

 

授權轉載:Coffee林芊妤

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