Coffee教你12個美背動作!15分鐘練成性感「直角肩&少女背」!這樣拉筋改善寒背/厚背!
發佈時間: 2021.01.15
文: Kimmie Lai

大部份女生想運動減肥的時候,都會將訓練重點放在腹部、腿部、臀部等的身體部位,卻往往忽略了訓練背部的重要性!訓練出結實修長的背部肌肉群組,除了能夠改善背部鬆弛、寒背等都市人常見的姿勢不良習慣,亦有助提升整個身體的線條感!就讓我們跟着Coffee來完成以下的15分鐘背肌訓練吧!


1.雙手向後扣手向上拉

首先雙手緊扣放在身後,然後將肩胛骨夾緊,把雙手往上提至與身體形成90度的位置,然後慢慢放下。

這套動作需完成20次即可。


2.雙手伸直向後拉起上身

首先趴在瑜伽墊上,大家有需要可以使用毛巾墊在盆骨下方,以舒緩盆骨不適感。

然後將臀部往內收,再伸直雙手向上拉提,以帶動全個上身。同樣需完成20次即可。


3.拉起上身雙手向內拍

在做完上一個動作之後,繼續維持上半身升起的狀態,雙手向後打開。

然後夾緊背部往內拍手。動作需完成20次。


4.打開手90度手踭拉向後

首先趴在瑜伽墊上,打開雙手至90度,將上半身拉起。

雙手用力拉起上半身,回到瑜伽墊時雙手伸直。同樣需要完成20次即可。


5.眼鏡蛇式

把雙手按在胸口兩旁的地板位置,然後用力夾緊背部中央,將身體往上拉。

注意需要將訓練重點集中在背部中間。同樣需要完成20次即可。


↓↓↓點擊看其他背肌訓練動作↓↓↓

  • 6.中場拉筋 動作一:雙腿跪坐在瑜伽墊上,雙手向前伸直,以舒緩背部肌肉。
  • 動作二:把上半身拉去右邊,左手按着右邊膝蓋外側的位置,下巴微微往後看,拉展脊椎的肌肉。
  • 反方向亦如是。
  • 7.雙手向後觸碰臀部
  • 趴在瑜伽墊上,雙手伸直往前,然後慢慢拉向後左右手交替觸碰臀部。
  • 完成20次即可。
  • 8.雙手向後扣手拉起上身
  • 維持趴在瑜伽墊上的動作,雙手的拇指扣在一起,放在身後,夾緊肩胛骨,利用背部的力量拉起上身。完成20次即可。
  •  9.雙手放頭後拉起上身
  • 雙手放在頭後面,打開兩個手踭用力往上,利用上背的肌肉帶動上身。完成20次即可。
  • 10.弓式
  • 趴在瑜伽墊上,雙腳拉近至臀部的位置,雙手向後捉着腳裸,慢慢拉起背部,然後放鬆。完成20次即可。
  •  11.平板支撐拱背
  • 先維持平板支撐的動作,將背部向後灣,然後慢慢拉直向下。重複20次即可。
  • 12.拉筋舒緩  動作一:雙腿跪坐在瑜伽墊上,雙手向前伸直,以舒緩背部肌肉。
  • 動作二:
  • 跪在瑜伽墊上,一手支撐在地,一手向上拉起,然後扭轉身體,肩膊觸碰瑜伽墊,視線往上看,將拉伸重點放在背部。
  • 另一邊同樣如是。


授權轉載:Coffee林芊妤


睇盡最新美妝時尚情報及女生話題!
U Jetso

最高瀏覽

U Jetso