【減肚腩】10分鐘新手入門級腹肌訓練!超簡易動作+無需任何器材!每個動作維持30秒!
發佈時間: 2021.02.11
文: Natalie Yu

渴望擁有緊實清晰的腹肌線條,除了需要帶氧運動的配合以降低體脂率之外,亦要適當地進行核心肌群的訓練運動!奈何新手們對於如何正確地訓練核心肌群並沒有太清楚的了解~盲目地找尋腹肌運動進行訓練,反而可能會用錯其他肌肉群組的力量去進行發力,甚至更容易拉傷其他身體的筋腱,最終只會適得其反!台灣人氣健身YouTuber May就考量了新手們對於腹肌運動的要求與可承受的運動強度,帶來一套只需要10分鐘新手亦能夠輕鬆完成的居家腹肌運動,讓大家以循序漸進的方式加強核心力量,趕快趁這個新年短假期來嘗試一下吧!

整套腹肌運動一共有15個動作,每個動作維持30秒,每完成一個動作後有10秒休息時間。

動作一:

動作一是反向捲腹,首先將兩腳屈起,往腹部靠近,再將雙腿向前伸直,大約45度角的高度。大家可以根據個人的狀況調整雙腿的高度,但要緊記整套動作的背部都需要貼平於地面。

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動作二:

這套動作需要保持核心肌群持續收緊,與下背部貼平於地面,然後雙腿凌空於瑜伽墊上,左右交替向上踢。這個動作能夠平均地訓練左右兩邊的腹部肌肉。

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動作三:

平躺在瑜伽墊後,將雙腿舉高並維持在45度角的高度,保持核心肌群持續發力與收緊,使是雙腿呈現凌空的狀態,停留大約6秒之後便能夠慢慢往下降。這套這套動作能夠同時鍛鍊上腹與下腹的核心肌群。

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動作四:

這套這套動作需要雙腳以交替的形式分別往上抬起。進行這套動作的時候,要確保自己正在使用核心肌群進行發力,而並非借助身體其他部位進行發力,同時亦要保持背部貼平地面,以免拉傷背部的肌肉與筋骨。

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點擊查看其餘動作:

  • 動作五:躺臥單邊捲腹(右) 同樣平躺在瑜伽墊上,然後將左腳屈起向腹部靠近,右手向前伸直,並利用右上側腹部肌肉帶動上身往抬起的左腳靠近。這套動作能夠更針對性地鍛鍊整個腹部肌肉,但要注意避免脖子緊繃,以免將力量錯誤地施加在後頸部位。
  • 動作五:躺臥單邊捲腹(右) 同樣平躺在瑜伽墊上,然後將左腳屈起向腹部靠近,右手向前伸直,並利用右上側腹部肌肉帶動上身往抬起的左腳靠近。這套動作能夠更針對性地鍛鍊整個腹部肌肉,但要注意避免脖子緊繃,以免將力量錯誤地施加在後頸部位。
  • 動作六:躺臥單邊捲腹(左) 同樣平躺在瑜伽墊上,然後將右腳屈起向腹部靠近,左手向前伸直,並利用左上側腹部肌肉帶動上身往抬起的右腳靠近。同樣地,要注意避免脖子緊繃,以免將力量錯誤地施加在後頸部位。
  • 動作六:躺臥單邊捲腹(左) 同樣平躺在瑜伽墊上,然後將右腳屈起向腹部靠近,左手向前伸直,並利用左上側腹部肌肉帶動上身往抬起的右腳靠近。同樣地,要注意避免脖子緊繃,以免將力量錯誤地施加在後頸部位。
  • 動作七:捲腹碰趾 收緊核心肌群,利用核心肌群的力量帶起上身,並倚賴左腹的力量,輪流觸碰左右兩邊腳腕,頸部亦注意切勿過度出力。
  • 動作七:捲腹碰趾 收緊核心肌群,利用核心肌群的力量帶起上身,並倚賴左腹的力量,輪流觸碰左右兩邊腳腕,頸部亦注意切勿過度出力。
  • 動作八:躺臥腳踏車(慢) 核心肌群持續出力,帶動上半身與雙腳同時扭動,對於新手而言,可以更慢的速度完成動作,手踭盡量要觸碰到對邊的膝蓋,慢慢感受側腹的伸展。
  • 動作八:躺臥腳踏車(慢) 核心肌群持續出力,帶動上半身與雙腳同時扭動,對於新手而言,可以更慢的速度完成動作,手踭盡量要觸碰到對邊的膝蓋,慢慢感受側腹的伸展。
  • 動作九:平板支撐 雙手合起,手踭微微張開,與腳尖支撐起整個身體。進行動作時,要注意手踭打開的位置與肩膀相若,核心保持收縮出力,保持腰部不往下沉,同時背部與臀部亦要呈一直線。
  • 動作十:烏狗式(右) 右邊雙手與對邊的腳同時往上抬起,然後往回收起。要注意時刻保持核心肌群收縮,確保骨盆不會左右歪斜,以維持上半身的運動。
  • 動作十:烏狗式(右) 右邊雙手與對邊的腳同時往上抬起,然後往回收起。要注意時刻保持核心肌群收縮,確保骨盆不會左右歪斜,以維持上半身的運動。
  • 動作十一:烏狗式(左) 右左邊雙手與對邊的腳同時往上抬起,然後往回收起。要注意時刻保持核心肌群收縮,確保骨盆不會左右歪斜,以維持上半身的運動。
  • 動作十一:烏狗式(左) 右左邊雙手與對邊的腳同時往上抬起,然後往回收起。要注意時刻保持核心肌群收縮,確保骨盆不會左右歪斜,以維持上半身的運動。
  • 動作十二:側平板捲腹(右) 左邊手踭撐起身體,左腳則呈現跪姿,上身的手與腳同時往身體中央靠近,這套動作考驗的是核心肌群與支撐手的力量,要緊記保持腰部不往下沉。
  • 動作十二:側平板捲腹(右) 左邊手踭撐起身體,左腳則呈現跪姿,上身的手與腳同時往身體中央靠近,這套動作考驗的是核心肌群與支撐手的力量,要緊記保持腰部不往下沉。
  • 動作十二:側平板捲腹(左) 右邊手踭撐起身體,左腳則呈現跪姿,上身的手與腳同時往身體中央靠近,這套動作考驗的是核心肌群與支撐手的力量,要緊記保持腰部不往下沉。
  • 動作十二:側平板捲腹(左) 右邊手踭撐起身體,左腳則呈現跪姿,上身的手與腳同時往身體中央靠近,這套動作考驗的是核心肌群與支撐手的力量,要緊記保持腰部不往下沉。
  • 動作十三 :抬腳開合 這套動作要保持下背貼平地面,雙腳維持在45度角左右的高度,而凌空的雙腳就要左右開合。
  • 動作十三 :抬腳開合 這套動作要保持下背貼平地面,雙腳維持在45度角左右的高度,而凌空的雙腳就要左右開合。
  • 動作十四:俄羅斯轉體 上半身輕微往後傾,雙腳可以輕碰地面,使身體保持平衡之後,利用核心肌群的力量,帶動身體左右扭轉。
  • 動作十四:俄羅斯轉體 上半身輕微往後傾,雙腳可以輕碰地面,使身體保持平衡之後,利用核心肌群的力量,帶動身體左右扭轉。

以上的居家腹肌訓練,需要動作簡單,每組所需要完成的時間亦不長,但大家都需要量力而為哦!當有任何不適時,都要緊記馬上暫停~

完整影片請看:

 

授權轉載:YT@May Fit





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