【烏龜頸】5招教你改善脖子前傾!上班族最常見的問題!5秒簡單測試你有沒有烏龜頸!
發佈時間: 2021.03.10
文: Natalie Yu

一天中扣除睡眠的時間,大部份上班族的生活總離不開坐着工作,即使下班後都是手機不離手,總是低頭的習慣,令到不少人的頸部區域的肌肉過於緊繃,而出現脖子前傾的困擾~脖子前傾不但會繼而引發肩頸酸痛等疲勞狀況,更加會影響體態的表現!針對現代人經常遇到的困擾,韓國YouTuber @HisDream 便發佈了一段只需要5分鐘便能夠改善脖子前傾的教學影片,想要善用閒餘時間矯正不良姿勢的上班族們,不妨參考一下吧!

以下這套矯正方式,主要會針對兩大肌肉群組,分別是「胸鎖乳突肌」,位於兩側耳朵延伸至胸骨的肌肉群組;第二部份是「斜方肌」,位於上背部延伸至頸部後方的肌肉。而當中會有五個矯正動作,每組動作的時間大約為20秒。

動作一:

動作一首先找出「胸鎖乳突肌」的正確位置,只需要輕輕拉扯便可以有效果!

  • 首先找出「胸鎖乳突肌」的正確位置,然後用雙手以輕輕掐揉的方式,從上至下慢慢按摩,盡量放鬆神經較為緊繃的肌肉群組,另一邊同樣如是。首先找出「胸鎖乳突肌」的正確位置,然後用雙手以輕輕掐揉的方式,從上至下慢慢按摩,盡量放鬆神經較為緊繃的肌肉群組,另一邊同樣如是。首先找出「胸鎖乳突肌」的正確位置,然後用雙手以輕輕掐揉的方式,從上至下慢慢按摩,盡量放鬆神經較為緊繃的肌肉群組,另一邊同樣如是。首先找出「胸鎖乳突肌」的正確位置,然後用雙手以輕輕掐揉的方式,從上至下慢慢按摩,盡量放鬆神經較為緊繃的肌肉群組,另一邊同樣如是。首先找出「胸鎖乳突肌」的正確位置,然後用雙手以輕輕掐揉的方式,從上至下慢慢按摩,盡量放鬆神經較為緊繃的肌肉群組,另一邊同樣如是。

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動作二:

這個動作是要放鬆「胸鎖乳突肌」,操作起來也十分簡單,一起來看看:

  • 先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。先將雙手交叉放在胸部之上,作為固定。頭部向左傾斜,下巴稍微向右上方旋轉,最後則將頭部向後仰,維持動作,令一邊同樣如是。這個動作能夠進一步放鬆「胸鎖乳突肌」。當完成兩邊的動作之後,若果感受到其中一邊特別有緊繃、不適的感覺,可以額外再添加完成多一組動作。

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動作三:

玩得手機多,自然肩頸僵硬又酸痛,這個動作可以幫助舒緩。

  •  將雙手交疊放在頭部後方,稍微用力將頭部向下方拉動,這個動作可以伸展「斜方肌」。想要更進一步舒緩肌肉的緊繃感,可以在運動的過程中,將眼睛的視線望向下方,因為眼球周圍的肌肉與脖子後方的肌肉相連,可以藉此增強拉伸的感覺。大家可以根據對於動作的適應狀態,自行添加完成動作的組數。
  •  將雙手交疊放在頭部後方,稍微用力將頭部向下方拉動,這個動作可以伸展「斜方肌」。想要更進一步舒緩肌肉的緊繃感,可以在運動的過程中,將眼睛的視線望向下方,因為眼球周圍的肌肉與脖子後方的肌肉相連,可以藉此增強拉伸的感覺。大家可以根據對於動作的適應狀態,自行添加完成動作的組數。

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動作四:

接下來便是斜方肌的部分,也就是脖子兩側的肌肉!

  • 先用右手觸碰腦部後方,然後向右斜邊方向將頭部往下拉,維持動作直至完成,令一邊同樣如是。這個動作能夠伸展斜方肌的左右兩邊,更深入地放鬆緊繃的肌肉。大家可根據兩邊「斜方肌」在動作進行中的感受,自行添加完成動作的組數。先用右手觸碰腦部後方,然後向右斜邊方向將頭部往下拉,維持動作直至完成,令一邊同樣如是。這個動作能夠伸展斜方肌的左右兩邊,更深入地放鬆緊繃的肌肉。大家可根據兩邊「斜方肌」在動作進行中的感受,自行添加完成動作的組數。先用右手觸碰腦部後方,然後向右斜邊方向將頭部往下拉,維持動作直至完成,令一邊同樣如是。這個動作能夠伸展斜方肌的左右兩邊,更深入地放鬆緊繃的肌肉。大家可根據兩邊「斜方肌」在動作進行中的感受,自行添加完成動作的組數。先用右手觸碰腦部後方,然後向右斜邊方向將頭部往下拉,維持動作直至完成,令一邊同樣如是。這個動作能夠伸展斜方肌的左右兩邊,更深入地放鬆緊繃的肌肉。大家可根據兩邊「斜方肌」在動作進行中的感受,自行添加完成動作的組數。先用右手觸碰腦部後方,然後向右斜邊方向將頭部往下拉,維持動作直至完成,令一邊同樣如是。這個動作能夠伸展斜方肌的左右兩邊,更深入地放鬆緊繃的肌肉。大家可根據兩邊「斜方肌」在動作進行中的感受,自行添加完成動作的組數。

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動作五:

接下來需要動用到雙手以及一道牆,其實動作十分簡單,不妨一起跟著教學試試吧!

  • 背部靠向牆,手臂同樣貼靠牆往上伸展,形成兩個直角。保持這個姿勢的同時,頭部盡量往牆邊靠近,下巴往身體部分拉近,感受這個動作對「斜方肌」的拉伸與舒緩。背部靠向牆,手臂同樣貼靠牆往上伸展,形成兩個直角。保持這個姿勢的同時,頭部盡量往牆邊靠近,下巴往身體部分拉近,感受這個動作對「斜方肌」的拉伸與舒緩。背部靠向牆,手臂同樣貼靠牆往上伸展,形成兩個直角。保持這個姿勢的同時,頭部盡量往牆邊靠近,下巴往身體部分拉近,感受這個動作對「斜方肌」的拉伸與舒緩。

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完整影片請看:

 

授權轉載:YT@Hisdream

封面圖片來源:NAVER

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