台灣營養師分享168斷食「不減反增」地雷!破壞腸道菌會讓脂肪加倍吸收!附易胖體質減肥建議!
發佈時間: 2021.03.19
文: Natalie Yu

美食當前,每次都無法抗拒而忍不住大快朵頤?總是想着能夠透過近期流行的減肥法、斷食法,讓自己迅速變瘦?其實這些極端的減肥法在無法好好掌握的情況下,無形間只會造成身體及心理上的副作用,破壞身體營養素的平衡,最終只會換來不斷復胖的危機!台灣家庭醫學科王姿允醫師為此便拆解了斷食法的減肥陷阱,想要不反彈地控制體重,就跟着醫師學習一下健康減脂的原理吧!

大魚大肉後,年後該如何控制飲食?

一般令到體重快速上升有四大原因,分別是水腫、糖加油所變成的三酸甘油累積在皮下脂肪、新陳代謝速率下降以及血糖飆升。故此想要透過控制飲食快速減去脂肪,就先要針對以上四大原因進行補救方案。

  • 想要消除水腫就要多喝水,醫師建議大家每次大魚大肉後,一天內需要飲用3000至4000 CC以上的水份,方便大家排走身體多餘的水份。
  • 同時要多攝取優質低脂蛋白質,例如豆漿、雞胸肉等等,再配合低鈉飲食,降低鹽分的攝取,另外再多補充高鉀類蔬菜,自然能夠解決水腫問題。
  • 恢復肝臟代謝亦能夠有效解決三酸甘油累積的問題,所以醫師建議大家盡量做到早睡早起, 讓肝臟把握10點至凌晨2點的代謝脂肪時間,有助三酸甘油迅速排出體外。
  • 由於三酸甘油需時2天才能夠演變成脂肪,只要把握好每次大魚大肉後3-7天的黃金時間,便能夠有效將三酸甘油完全代謝!
  • 想要增加新陳代謝同樣能夠採用高蛋白質飲食。由於蛋白質有食物產熱,當進食越大比例的蛋白質,能夠代謝的熱量亦會更多,另外蛋白質亦能夠保留流失的瘦肉組織,能夠有效增加代謝速率!
  • 高蛋白質飲食同樣是穩定血糖,減少脂肪積聚的方法之一。故此醫師建議盡量採取高蛋白質低脂低碳的飲食方式。

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使用流行的斷食法會有效嗎?

近期相當流行的168飲食法其實是用限縮時間的方式,去限縮熱量的攝取。所以當大家真正能夠了解以及計算自己進食的熱量並加以控制後,無論是採用任何斷食法,結果都是一樣。反而斷食法更會在斷食的時間段內增加因為流失肌肉,而產生代謝低下的風險。

  • 當人體進入飢餓階段時,便會分泌飢餓素,令到下一餐進食的食物更容易吸收。
  • 另外飢餓同有會造成壓力荷爾蒙,而進一步去加速脂肪囤積。
  • 所以醫生建議大家利用低卡、低碳、低脂、高蛋白質、高纖維的飲食方式代替斷食法,去代謝多餘熱量。

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會不會因為餓太久反而攝取過多熱量?

當長期處於飢餓階段,腸道菌就會對熱量吸收的方式進行改變,亦曾經有不少研究指出,當身體經歷過飢餓的過程過後,再進食任何高脂肪食物時,熱量會加倍吸收,而令到脂肪增加,變得更容易肥胖。所以便解釋了為什麼,一般透過飲食方式或斷食法去減肥的女生,都容易復胖。

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脂中,嘴饞怎麼辦?

另外利用斷食法進行減肥的女生,大多數都會因為限時的的原因,而無形中在心理上造成一種壓力,因此而攝食過量。其實大部份人對於食物的喜好與腸道菌相的結構有關,便解釋了為什麼喜愛高糖高油飲食習慣的人,會產生越吃越想吃的想法。醫生指出身體在營養不良的情況下,脂肪會加倍儲存,建議大家可以用循序漸進的方式,在進食自己喜愛的食物之前,將優質蛋白質先補充足夠。確保自己能夠補充足夠營養,而非只注重熱量與數字。

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究竟可以怎麼吃才能達到正確的效果呢?

醫師建議大家可以利用「煮火鍋」的方式,將所有優質蛋白質以及蔬菜類食物,配以較為清淡的調味料以及粉類去進食,減少了多餘的人工調味料。亦可以嘗試無油料理,盡量減少額外添加的油脂。若果是外食族的話,不妨在便利店尋找高纖維高蛋白質的食材,亦是相當之方便。只要有意識地去補充高蛋白質以及低脂肪的食物,即使是外食族亦能夠健康地減肥。

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為了避免不讓減重功夫毀於一旦,可以怎麼維持?

有研究指出一直能夠維持體重的人,多數採用高蛋白質低糖的飲食方式,所以在一天之中確保能夠攝取足夠的蛋白質,便能夠維持減重成果。醫生建議大家可以將蛋白質分配在三至四餐吃完,以確保自己進食的食物永遠以蛋白質作為優先,最後才攝取碳水化合物。亦可以多進食豆類食物,因為當中含有黃酮類,修復高脂肪傷害,減少脂肪囤積。

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用餐喝水會影響消化?

若果平日腸胃並沒有太大毛病,能夠正常分泌胃液以及酵素,任何食物都會刺激並產生相對型的胃液,所以並不用擔心喝水會影響消化。

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吃飯喝水有助於排除熱量?

喝水的過程腎臟會代謝部份水份,所以只要在進食過後確保飲用足夠的水份,將身體多餘的鈉離子全部都經過代謝掉,就有助於排除熱量。而飲用的份量大概在每一頓飯之間,足以令自己去廁所三次,便能夠消耗剛剛吃掉的熱量。

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完整影片請看:

授權轉載:YouTube@Me Media 美醫誌、IG @memedia5167

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