台灣營養師傳授一週減醣早餐食譜!減醣新手要知!低卡餐單飽肚又瘦身!
發佈時間: 2021.03.25
文: Iris Ng

台灣營養師孫語霙就分享出一週減醣高蛋白早餐食譜,用簡單步驟、食材製作減醣早餐。示範減醣新手如何正確實行減醣飲食,對於想嘗試減醣飲食又不知從何入手的女生,一起學起來吧!


減醣飲食所指的是降低每日醣類攝取量,把整體熱量吸收及營養素控制在身體所需的範圍內,從而達到減脂、減重的效果。適當的減醣飲食不但有變瘦的效果,也能讓身體變得更健康,有預防皮膚老化、遠離慢性疾病的作用。



與極低醣、生酮飲食相比,減醣飲食相對上就沒有那麼嚴格,台灣營養師孫語霙認為在日常飲食上,減醣飲食人士還是可以進食米飯、麵包、水果等澱粉類食物,不過就要稍微降低碳水化合物的比例,把每日總醣量攝取控制在150g以內。同時她亦建議大家在選擇食材時,盡量挑選一些以高纖維或原型態為主的食物,如全榖、燕麥、地瓜、玉米等等。

在市面上的早餐  (如:菠蘿包、紅豆包、油條等)  裡,大多都是高油脂、高熱量的食物,不但含有大量的精製糖和壞的油脂,長期食用更有造成體脂肪和血脂急升的問題。所以這次台灣營養師孫語霙分享一週高蛋白減醣早餐,以高纖維、含有適量油脂和蛋白脂為主,而且能為身體提供較高的飽足感的食材,帶大家認識減醣飲食。對於想嘗試減醣飲食又不知從何入手的女生,不妨試由以下早餐開始吧!

↓↓點圖查看 一週減醣早餐食譜↓↓

  • 【Day 1:法國麵包+水煮蛋+櫻桃+堅果】
  • 法國麵包的營養價值雖然與白方包差不多,但在成分上多採用低油、低糖方式製成,而且卡路里比一般麵包低,因此很適合需要減脂、減重的女生食用。同時,這份早餐做法亦十分簡單,只需前一晚把水煮蛋、櫻桃、綜合堅果等食材預先洗淨和烹煮,早上時再把法國麵包重新加熱就完成。
  •  【Day 2:吞拿魚芝士奄列+杏仁燕麥奶】
  • 不喜歡吃水煮蛋的女生,亦可以花多少許時間,嘗試這款吞拿魚芝士奄列。奄列由雞蛋、吞拿魚和芝士製作而成,不但營養美味,又可以幫助身體補充足夠的蛋白質,加上杏仁燕麥奶的營養十分豐富,而且有延長飽足感的作用,絕對是想食得健康又豐盛的早餐首選。
  • 【Day3:燕麥堅果乳酪】
  • 希臘乳酪不但低脂低糖,而且蛋白質含量高,搭配有豐富膳食纖維的燕麥和堅果,可以增加飽腹感之餘,又不易導致腹部脂肪累積、體重增加。加上這份早餐只需把所有材料放進食器中即可,做法相當簡單,最適合早上要趕出門的女生。
  • 【Day4:雞肉沙律+蕃薯】
  • 雞胸肉含有豐富的蛋白質,而燙青菜和蕃薯就是營養價值很高的食物,含有豐富膳食纖維,可以刺激和增強腸道蠕動,加上堅果上的油脂能幫助潤滑腸道,若你有便秘或排便不順的情況,這款減醣早餐便適合你。
  •  【Day5:雞肉捲餅】
  • 為了避免攝取過多的精緻澱粉,從而達至理想低醣標準,台灣營養師孫語霙這天選用了以全麥製成的薄餅皮,全麥餅皮不但無麩質、無油、低糖,而且碳水化合物含量相對低,用來搭配含有豐富的b群的雞蛋、雞胸肉和腰果,吃起來自然營養又健康。

 

授權轉載:YouTube@營養師愛碎念孫語霙營養師

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