2組跑步前後熱身+拉筋動作!田徑教練示範!預防受傷/肌肉痠痛!
發佈時間: 2021.03.30

跑步是近年較受歡迎的運動之一,動作簡單而且不受時間地方限制,最重要是跑步的好處很多,除了可以增強心肺功能,長期跑步還可以有效去掉脂肪,難怪很多女生近年都愛上跑步。不過應注意跑步前的熱身和跑步後的拉筋動作,要讓身體適應緩衝時間。

 

跑步前熱身

動作1

雙手將膝抱向心口,腰背挺直,支撐腿向上挺,然後可以再做另一邊腿,這個動作可以幫助放鬆寬關節。

 

動作2

雙手叉腰向前踏,向前踏時腳踭先着地,膝頭大概呈 90 度,上身保持叉腰動作,腰背挺直,然後返回原地再做另一邊。

 

動作3

原地踏步然後右腳向上踢,此時用左手掂右腳,然後再做另一邊左腳,左腳踢時就掂右手,重覆交叉做踢腿動作,可以一路做令向上踢的幅度愈做愈大。

 

跑步後拉筋

↓↓點撃圖片查看動作↓↓

  • 動作1
  • 先做弓步動作,後腳微曲,前腳呈 90 度,當右腳向後時,右手舉起指向天,慢慢將上半身向後,這個動作可以拉伸寬關節。
  • 動作2
  • 雙腳全蹲,一隻腳向側伸展,腳踭掂地,腳尖朝天,一邊手掂腳尖,這個動作可以幫助拉伸大腿內側肌肉。
  • 動作3
  • 一邊手踭屈曲,另一邊的手掌捉住手踭,屈曲的手要掂到背部中間,慢慢將身體向曲手手踭另一邊,這動作可以令曲手手踭的三頭肌和側腰都做到拉伸。

 

 

 

 

鳴謝︰Nike Run Club 跑步教練/香港業餘田徑總會註冊教練雷德怡 Janice Louie

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