台灣女生分享正確「增肌減脂」方法!不節食+腿臀線條更緊實!三餐超低卡很危險!
發佈時間: 2021.04.13
文: Iris Ng

維持理想體態,可說是不少女生的終身目標,但用錯方法則有可能傷害身體!最近,台灣人氣健身YouTuber May就向網友分享了自身減肥經驗,原來她亦曾因為錯誤減肥方法,一度令荷爾蒙失調、身體狀況變差!現在體重維持55KG的她看起來竟比以往瘦,到底她是靠甚麼方法練成的?一起來看下去吧!

 

高中時期,May曾因為同學們的取笑「你變胖了!」、「你是時候減肥!」等,而對自己身型、體重數字感到自卑。自此,May便下定決心減肥,當時她試過進行健身訓練,卻因為沒有好好控制飲食,導致半年時間體脂只從30%降至29%。她亦曾嘗試嚴格控制飲食,每日只攝取熱量800至1000 kcal,用節食方式搭配大量有氧運動,最後體重雖然成功降至46-47kg,卻讓她整體狀況變得很差,不但心情憂鬱、氣色不好、荷爾蒙失調,甚至出現月經不來的狀況。

後來May開始意識到錯誤的減肥、減脂方法,只會讓身體機能變差,並不是持久有效的瘦身方式,於是她開始改變以往的飲食、運動方式,自創了一套健康又適合自己的「增肌減脂」方式!現在她的體重雖然上升了10公斤,體重維持在55kg-56kg,看起來卻比以往更有曲線,身型也變得更加迷人結實。

↓↓台灣女生分享 正確增肌減脂方法↓↓

  • 1保持愉快心情:無論是減肥、減脂,還是維持真正健康生活,都要學著放輕鬆,抱有愉快且無壓力心情,才是持久有效的瘦身方式
  • 2進行規律訓練:定期進行阻力訓練、重量訓練(如:硬舉和引體向上等),提升體能之餘,更能增加肌肉線條、讓身體曲線變得好看
  • 3不特別限制飲食:在飲食上補充多一些蛋白質和蔬菜,以及適量的澱粉質,以平衡飲食代替節食
  • 4自製健康料理:親自製作高蛋白、低卡、減脂、減醣等健康料理
  • 5不計較體重數字:規律訓練搭配平衡飲食,雖然會讓肌肉量和體重上升,但也是証明自己增肌減脂的最好成績單


在「增肌減脂」過程中,身體的肌肉量、食量和體重也會有明顯提升,這時不少女生都會擔心自己會不走錯方向,內心充滿不確定,苦惱著要如何渡過這段時期?大家不妨參考May的做法吧~

↓↓增肌減脂心態調整及秘訣↓↓

  • 1. 找到自我的價值
  • 經過這幾年的訓練和平衡飲食,May的體態比以往結實好看,而且身體狀況、荷爾蒙都有變好,讓她明白體重其實只是一個數字,輕並不真的代表健康和好看,與其陷入負面情緒,存著跟別人比較的心態,倒不如好好回想自己做運動的初衷,在這個過程中為你付出了多少,得到了甚麼,重新找到自我價值,才是堅持下去的動力。
  • 2.對進食不感到害怕
  • 對May來說,進食再不是一件帶有罪惡感的事,反而是促使她去了解自己的身體、TDEE (每日熱量攝取) 的途徑,努力讓自己食得健康又均衡。
  • 至於坊間流傳超低卡飲食(<800大卡/日),May就認為是一個相當不健康和危險飲食方式,這種方式雖然可以控制體重,讓體重有明顯下降的效果,但長期下去只會影響身體肌肉量、基礎代謝率,甚至增加體重反彈的機會。
  • May建議正在減肥的女生,在控制飲食時盡量不要少於你的基礎代謝率太多,TDEE (每日熱量攝取) 最多減少300-500 kcal,減少200 kcal就是最為理想,另外在飲食上亦要多補充蛋白質和蔬菜,以及適量攝取澱粉,增加飽足感。
  • 對於本身已經有一些厭食傾向或飲食失調的女生,May就建議不妨從阻力訓練開始,因為進行阻力訓練時,身體會需要更多的能量,這時吃進去的食物都會瞬間補充肌肉所需的養分,自然能減少進食時的罪惡感。
  • 3.主動選擇接受的資訊
  • 在「瘦即是美」的社會風氣下,May就建議大家不妨嘗試主動地選擇所接收的資訊,嘗試追蹤提倡正向身體意象的女生,如歐美的健身網紅Whitney Simmons、Krissy都是不錯的選擇,雖然她們的體重大約60公斤,卻成功把體態、肌肉、腹肌訓練得非常好看。
  • 4.女性彼此給予正向鼓勵
  • 很多時候,女生都會因為長輩、朋友的一句話,「你的臉圓潤了。」、「你變胖了!」等而去否定自己,May認為女生應該學習肯定自己、欣賞自己,同時也給予身邊朋友鼓勵,多以打扮穿著、人格特質讚美他人。

 

授權轉載:YT@May FitIG@may8572fit

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