日本減肥專家3個月瘦17kg秘訣公開! 自創1/3減醣法!餐餐吃肉體脂−16%!
發佈時間: 3日前
文: Kiki Tam

都市人生活繁忙,缺少時間運動,加上食無定時,有時候甚至胡吃海塞的飲食習慣,很容易有肥胖的問題。但同時也有人說:「我沒吃很多,但我還是會肥。」,這可能就是飲食的比例中出現了問題。日本減肥專家JUN就通過自創減醣飲食餐單,輕鬆3個月瘦了17kg!一起來看看JUN的減肥秘訣和她的食物清單吧!

 

1. 3天減飲食

「糖」是通常吃起來有甜味的,而「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」。飲食習慣偏重於米飯、麵包、麵條等碳水化合物的女生要注意了,這些未被消耗的碳水化合物會以脂肪的形式儲存在體內,容易變成肥胖。

3天減醣飲食通過調節一日三餐飯的分量,避免過多脂肪儲存在身體。不論是白米飯還是糙米飯,以3天為一周期,第1天早餐和午餐各吃100g飯,晚餐不吃飯;第二天午餐吃100g飯,其餘兩餐不吃飯;第3天不吃飯,只吃肉和菜。

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  • 2. 每天攝取大量蛋白質。  每天蛋白質的基本攝取量公式是:目標體重 kg X 1.5g。假設目標體重是50kg,那麽基本攝取蛋白質是的分量是50kg X 1.5g =75g。蛋白質的質量和實際數量有所不同,因此事先檢查。動物蛋白質(魚、肉)和植物蛋白質(豆、豆腐)的攝取比例是5:1。
  • 3. 避免高糖分食物。  未消化的碳水化合物和糖會轉換成脂肪儲存體內。根部類地蔬菜,如薯仔、芋頭、南瓜、玉米,精製麵粉類,甜品等都屬於高糖食物。汽水能快速提升血糖指數,所以減肥的女生盡量少吃這些食物。
  • 4. 避免油炸食物和油膩的中餐。  尤其是炸餃子,餃子皮是澱粉質,用大量的油烹飪。餃子餡的魚、肥豬肉、醬汁都是一些 「隱藏的油分」。要攝取油分,可以從含豐富Omega3脂肪酸的鯖魚和含中鏈甘油三酯的亞麻籽油攝取優質的油分。
  • 5. 每天飲用1.5升水。  不喝足夠的水,為細胞輸送營養和氧氣的血液系統,和收集廢物的淋巴系統就不能正常循環,新陳代謝就會下降,還會使人難以出汗、造成便秘。所以要養成每天至少喝1.5升水的習慣。沒有可以量度的容器,可以憑每天去8到10次廁所為計算方法。
  • 6. 8:00pm前完成晚餐。  最少要在睡覺前2-3小時完全完成。如果要加班導致就餐時間推遲,可以將晚餐分兩次吃,晚上吃一點,睡覺前吃一點,避免在臨睡前暴飲暴食。

 

食物清單

JUN把她3個月減掉了17kg的飲食方法結集成書與人分享,也大方在社交平台上公開她的減醣瘦身飲食餐單。

JUN會吃西蘭花、雞胸肉沙律。雞胸肉沙律製作方法簡單,先把即食雞胸肉切塊,加上堅果、蔥、1茶匙豆瓣醬和1茶匙辣椒油,就輕易完成了。

 

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  • 雞肉雞蛋泡菜零糖質冷麵。先把零糖質麵煮熟,放入用鹽、胡椒粉、自己喜歡的日本醬料混成的湯,再加雞胸肉、雞蛋和泡菜,就完成了。
  • 味增湯、西蘭花、三文魚蘑菇煎蛋捲。先把三文魚和蘑菇煮好,放進雞蛋烤,就做好蛋捲。
  • 味增湯、白飯、西蘭花、魷魚、魚乾。
  • 味增湯、里脊肉紫蘇葉泡菜生菜包。
  • 雜菜燴鱈魚
  • 味增湯、白飯、雞胸肉、姬菇。姬菇拌上醬料和魚乾碎。
  •  味增湯、白飯、雞胸肉、茼蒿杏鮑菇泡菜沙律。
  • 天氣炎熱,想吃甜品的時候,可以自製健康的零脂低糖雪糕。零脂牛奶蛋白質飲品混合無糖乳酪,冷凍1小時,就可以食用。
  • 水果隔夜燕麥。用乳酪浸泡燕麥一晚,第二天早上吃前加上喜歡的水果。
  • 左上:早餐是味增湯、泰國白飯(升糖指數比日本飯低)、姬菇、扁豆、鯖魚 。右上:烤雞肉雞蛋沙律,少醬。左下:零食是鹽燒蔬菜雞肉串。右下:晚餐是蔬菜、蝦仁炒蛋、味增湯。第一天。左上:早餐是白飯、豆腐、牛油果、三文魚。右上:雞肉雞蛋蓋飯(少飯)。左下:味增湯、姬菇沙律。肚餓時,可以吃雞蛋、雞肉串、牛肉乾當零食。
  • 第一天。左上:早餐是雞蛋糙米飯、三文魚、西蘭花、乳酪。右上:130-150g的瘦牛扒,配薯仔沙律。左下:西蘭花和肉。肚餓時,可以吃雞蛋、雞肉串、牛肉乾當零食。
  • 第一天。左上:早餐是味增湯、秋葵、扁豆、魚塊 。右上:午餐時椰菜花炒飯(刨碎椰菜花花的部分,配上喜歡的肉類一起炒,口感像炒飯)。左下:去居酒屋吃刺身,喝蒸餾水代替酒,肚餓時,可以吃雞蛋、雞肉串、牛肉乾當零食。

 

來源:biteki.com

授權轉載︰IG@jjfitness44

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