【練腹肌懶人包】8個女生入門練腹肌動作!一星期見效!輕鬆瘦肚腩、不傷後腰!
發佈時間: 2021.04.30
文: Kimmie Lai

新手女生們初接觸腹肌訓練的時候,往往都不知道從何入手,而且容易因為動作不正確導致傷了後腰及背部!今次集合8個Coffee適合新手的入門練腹肌動作,教大家在炎夏之前極速練出腹肌、馬甲線,為美好身材作好準備!這8個動作有效收肚腩、增強腹部肌耐力,最重要是不會為女生下背增添壓力,輕鬆瘦出健康小蠻腰!

Coffee又建議體脂較為高的女生,可以腹肌訓練與消脂運動同步進行。如此一來便能夠消滅脂肪的同時,透過核心肌群的訓練,提升整體運動表現。另外想要腹肌的線條更加明顯,不妨都嘗試做其他肌肉群組的運動例如手臂、大腿、臀部等等,因為在鍛鍊大型肌群的同時,也能夠增強肌肉的消脂能力,令腹肌線條變得更加明顯!

1. 合手轉身單腳抬起90度

先站起來,將雙手合十,放在胸口中間位置。然後升起右腳的同時上身轉向右邊;而升起左腳的同時上身就轉向左邊。注意轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量,更有效增強側腹動作左右兩邊互相交替完成40次即可。


2. 抬起腳90度及踢向上

首先站立雙手叉腰,用腹部的力量拉起一邊腳,呈現90度的姿態。然後拉起的一邊腳往上踢,再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次。要緊記過程之中盡量利用腹部的力量,去平衡身體及幫助提起雙腳,注意要用腹肌控制慢慢放下腳部


3. 抬起膝蓋90度向外及踢起

把雙手放在頭部後方,盡量打開雙手手踭,將左腳拉起90度再往外踢,然後將右腳拉起90度往外踢,再緩緩放下。這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。


4. 手肘交替碰膝蓋

平躺在瑜伽墊上,將雙手放在地上,伸直雙腳。然後盡量利用上腹的肌肉拉起上身,而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳,並用左手肘碰右膝蓋,再慢慢放下,另一邊手肘碰膝蓋。然後將雙腳屈曲收起,將雙手手踭拉向膝蓋,再慢慢回復平躺姿勢。這個動作需要維持10下。


5. 屈曲手臂左右轉

將雙腳放在地上,盡量將上背拉向後,緊記尾龍骨要向內收,背部要時刻保持挺直,並且稍微向後,雙手十指緊扣,然後拉向右邊,慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。


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  • 6.  雙腳伸直上下移動
  • 躺下來雙手扶著頭部抬起,雙腳保持一直伸直的情況下,輪流上下移動做20次。記得是用腹部的力量抬起雙腳,才有效練出腹肌!
  • 7. 屈膝交替拉向上身
  • 先躺下來後,雙手扶著頭部眼望前,然後左右腳輪流屈曲向頭部方向伸,另一隻腳保持伸直。用力把腹部收緊做20次,有助瘦腹部及側腹!
  • 8. 屈膝拉起雙腳伸直
  • 先躺下來做出圖一的曲腳動作,腹部收緊用力,把雙腳向伸直抬起。然後再伸直雙腳成「L」字,來回做20次。


授權轉載:Coffee林芊妤

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