【假胯寬】台灣物理治療師示範5組動作矯正假胯寬!1個方法分清假胯寬/肥胖!改善五五身比例!
發佈時間: 3日前
文: Iris Ng

明明身高不矮,身材比例卻看起來略顯臃腫、屁股扁塌?這很大可能是你有假胯寬問題!台灣物理治療師啾c最近就分享「5大假胯寬矯正法」,教大家分清自己是否假胯寬以及矯正改善方法,想擺脫五五身比例、梨形身材的女生,便不要錯過了!


甚麼是「假胯寬」?

所謂假胯寬是指身體在站著時,褲袋兩旁明顯摸到的兩個骨頭,這骨頭的名字叫做股骨大轉子,會令屁股看起來比實際扁平、大腿看起來更短。

如何分清自己是「假胯寬」還是肥胖:

  • 1. 首先雙手插腰,然後單腳站立。
  • 2. 嘗試把重心移往右邊。
  • 3. 若發現在單腳站時,插腰的雙手會變成一高一低,或是屁股會瞬間靠往站立腳的方向掉,就代表你是假性胯寬的隱性患者。


其實假跨寬的人不一定由骨盆前傾引致,有時候髂腰肌太緊,也會令臀肌的力量被抑制而造成假跨寬。以下的兩組伸展動作可以有助拉伸髂腰肌與肚子前的筋膜,提升之後訓練動作的準確度。

矯正假胯寬動作1/ 髂腰肌拉伸

  • 動作1/ 髂腰肌拉伸
  • STEP 1 首先前後腳站穩,然後把身體重心放在後腳。
  • STEP 2 過程中,身體需保持直立。
  • STEP 3 在骨盆往下旋轉後,便可以把骨盆為支點,將身體往前推。
  • STEP 4 當感覺到鼠蹊前部有緊緊的感覺後,開始把手部抬高並前後擺動10次為一組。這動作每天需進行3組。


矯正假胯寬動作2/ 青蛙拉伸

  • 動作2/ 青蛙拉伸
  • STEP 1 採用高跪姿,並把腳打開。
  • STEP 2 把骨盆往前傾,接著屁股慢慢往後推至大腿內側。
  • *進行青蛙拉伸動作時,注意腰椎不要往後傾,這樣會影響拉伸的效果
  • STEP 3 停留約30秒,待大腿內側肌肉放鬆後,便可把雙腿慢慢往外打開。
  • STEP 4 然後繼續把屁股慢慢地往後推,停留30秒為一組。這動作每天需進行3組。

 

除了伸展動作外,啾c物理治療師認為臀肌功能性訓練亦有助改善體態,能解決臀中、臀外旋肌無力的問題,令身體及髂部不再偏移、側移。她亦建議大家要反覆練習這動作,直到每次側移骨盆時都能保持平行。

矯正假胯寬訓練1/ 前置訓練

  • STEP 1 首先雙腳與肩同寬,然後雙手插腰。
  • STEP 2 接著把右邊骨盆往外推到底,這時候你的骨盆會變得一高一低。
  • STEP 3 使用右邊屁股的力量,把骨盆推回平衡位置,令骨盆左右兩側形成平行狀態。
  • STEP 4 過程中,注意身體全程都要保持直立,建議亦可以面對鏡子練習,動作會更為準確。


矯正假胯寬訓練2/ 前後腳訓練

  • STEP 1 首先前後腳弓箭步,並把重心放在前腳。
  • STEP 2 在前腳彎曲約10度後,後腳則對準前腳的第2-3腳趾頭並踮起腳尖。
  • STEP 3 同樣保持兩邊骨盆平行,然後把右邊骨盆往外推到底。
  • STEP 4 最後使用右邊屁股力量,把骨盆推回兩邊平衡。
  • *過程中,注意要保持骨盆兩邊的平衡,啾c物理治療師亦建議無法保持平衡的人,可以扶着其他東西,幫助保持身體不歪斜。


矯正假胯寬訓練3/ 單腳穩定訓練

  • STEP 1 首先前後腳站,並把後腳抬起。
  • STEP 2 然後前腳膝蓋彎曲約10度。
  • STEP 3 同樣先把右邊骨盆往外推到底。
  • STEP 4 然後把使用右邊屁股力量,把骨盆推回兩邊平行。
  • STEP 5 在熟悉這動作後,便可以嘗試用屁股力量,把身體往前推直起來。
  • STEP 6 然後慢慢把腳抬起,抬腳時膝蓋不能往後頂,動作以10下為一組。這動作每天需進行3組。


授權轉載:YT@啾c物理治療師

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